每天走多少步能预防失智症？哈佛研究：每天5000～7500步最有效，可延缓认知衰退约7年海外新鲜事

近期，因马英九基金会事件及其家人声明，引发公众对失智症的关注。越来越多研究显示，规律步行不仅有助于降低心血管疾病风险，还能显著维持大脑功能。最新研究指出，每天步行5000至7500步，可让认知功能衰退平均延后约7年。

每天7000步可显著降低失智风险

多项研究已证实“步行有益健康”。澳大利亚悉尼大学研究团队2025年发表在《柳叶刀公共卫生》（The Lancet Public Health）的研究显示，每天步行7000步的人，相比每天仅步行2000步的人，心血管疾病死亡风险降低47%，失智症发病风险降低38%，多种重大疾病风险均显著下降。

运动确实能延缓大脑老化

东京大学老化生命科学副教授久恒辰博表示，步行能预防大脑老化已是公认事实，但运动提升认知功能的具体机制仍有待研究。目前，运动已成为失智症预防的基本措施。久恒团队正研究阿尔茨海默症患者（占失智症近七成）中，运动、饮食、睡眠及社会活动等生活方式因素对疾病的影响。

大脑持续产生新神经元，可降低失智风险

过去医学界认为，大脑神经细胞随年龄增长只会减少，不会再生。但近年来研究已推翻这一观点。久恒指出，即便成年后，大脑仍具成长与修复能力。2025年2月发表在《自然》（Nature）的研究发现，认知能力明显优于同龄人的“超级高龄者（Super Senior）”，其大脑中新生神经元数量约为普通高龄者的两倍。这表明，持续产生大量新神经元的人，晚年患失智症的可能性较低。动物研究也显示，运动是促进新神经元生成的重要方法。换言之，运动不仅改善体能，还可能直接影响大脑结构与功能，帮助维持认知能力。

每周运动3次可降低阿尔茨海默症风险

那么需要多少运动才能起到预防作用？久恒指出，美国国家老化研究所2006年对65岁以上人群研究发现，每周进行3次以上、每次超过15分钟的运动，可将阿尔茨海默症风险降低35%～40%。因此，建议将“每次15分钟、每周3次运动”作为日常生活习惯，以延缓大脑老化。

高龄者无需日行万步，5000～7500步即可延缓认知衰退

不少人关注步数标准。久恒表示，悉尼大学研究显示，健康效益在7000步左右已接近最大化。多数研究认为，高龄者无需追求每天1万步，最低标准约为3000步，6000～7000步即可获得理想健康效果。哈佛医学院2025年在《自然医学》（Nature Medicine）刊登的最新研究指出，每天步行5000～7500步，可让认知功能衰退平均延后约7年；即便每天只走3000～5000步，也可延后约3年。由于该研究发表在医学与生命科学顶级期刊，可信度较高。

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