[爆炸R]增肌的时候蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养素缺一不可：
1️⃣蛋白质：人体的基本组成成分肌肉占人体约32%-40%，肌肉的主要成分就是蛋白质
[星R]增加饱腹感：
在人体饥饿状态下，会分解蛋白质提供更多能量。
[星R]提高基础代谢：
减肥期间补充蛋白质能够增加肌肉的含量，从而加快基础代谢。
[星R]蛋白质食物：
瘦肉、海鲜、鸡蛋、牛奶、鱼肉等。
[拔草R]建议：每天摄入1.5-2克/公斤体重的蛋白质，来支持肌肉生长。
2️⃣碳水化合物：是身体的主要能量来源，可以提供肌肉生长所需的能量。
[星R]增加肌肉：碳水化合物可以帮助身体调节蛋白质和脂肪的消化、利用，决定着增肌效果。
[星R]提供能量：帮助分解糖原，为身体提供能量。
[星R]生理作用：
[星R]调节脂肪代谢、维持大脑功能、储存和提供热能等作用。
[星R]碳水化合物：糙米饭、红著、燕麦、全麦面包、玉米
📃建议：每天摄入4-6克/公斤体重的碳水化合物。
3️⃣脂肪：脂肪可以提供身体所需的脂溶性维生素和必需脂肪酸。
优质脂肪的好处：
[星R]为机体提供和储存能量
[星R]促进脂溶性维生素的吸收
[星R]维持身体体温
[星R]提供身体必须的脂肪酸
优质脂肪食物：
坚果、橄榄油、牛油果、花生油
📃建议:每天摄入0.5-1克/公斤体重的脂肪。
⚠️增肌的注意事项：
👉🏻训练计划与强度
大多数人训练4-6周左右的时间，身体就会基本适应你的训练节奏和刺激方式。当身体适应后，我们就要进行调整，改变方式。
建议器械重量：为极限重量的60%~75%。
训练次数：较常见的为1-5次肌力训练；6-12肌肥大训练；12+次肌耐力训练。
👉🏻复合动作
复合动作，也就是多关节和多肌群动作，比如深蹲、卧推、硬拉等等，需要我们身体的多肌群配合，使得全身多处肌群同时得到锻炼。如果你想更快速地增肌，一定要多做一些复合动作。
👉🏻动作速度与顶峰收缩
在训练速度上，应适当放慢动作速度，这样会加深对肌肉的刺激。顶峰收缩，指的是当某个动作做到肌肉收缩紧张的时候，略微保持停顿，维持住肌肉收缩到紧张的状态，这样会让你的训练事半功倍。
👉🏻休息与睡眠
建议将训练组间的休息时间控制在30秒~2分钟。想要增肌，睡眠时间请尽量保持在8小时以上。我们利用高强度的训练“撕裂”肌肉纤维后，肌肉纤维的超量恢复主要都是在睡眠时间进行的。
