想要练出翘臀，要以年为单位
所以要做好长期坚持的准备

除了时间以外，发力、动作以及训练计划的问题也是效果差的原因所在。

1.发力感
练臀腿发力，臀部没感觉是常见问题。
改善方法，充分热身，激活臀部肌肉，找到臀部酸胀的感觉再正式训练。

2.动作
动作要全面，不能只练臀大肌，或臀中肌，要对臀部肌肉形成全面刺激

3.计划
每周2-3次臀部训练，在给肌肉充分刺激的同时给肌肉良好的休息。
在强度上，每个动作12次左右的重量，做4组。
配合饮食，重视蛋白质和碳水化合物的摄入。