中老年跑步突破瓶颈：科学进阶不盲目 中老年跑步者遭遇瓶颈，多因训练模式固化、体能恢复不足等问题，需以科学方法稳步突破，兼顾效果与安全。 首先优化跑量与配速，避免盲目加量，采用“跑三休一”模式，每周跑量增幅不超10%，同时穿插快慢交替跑，提升心肺功能。其次强化力量训练，重点锻炼腿部、核心肌群，每周2-3次深蹲、弓步等动作，增强跑步稳定性，减少损伤风险。 注重恢复与营养同样关键，保证每晚7-8小时睡眠，运动后及时拉伸放松；饮食中补充优质蛋白与碳水，助力肌肉修复。此外，可更换跑步路线或加入徒步、游泳等交叉训练，打破身体适应惯性。 中老年跑步核心是健康，突破瓶颈需循序渐进，结合自身状况调整方案，避免急于求成，才能在安全前提下实现能力提升。 需要我帮你整理一份适合中老年的周跑步训练计划表，明确每次训练的时长、配速和注意事项吗？