戒糖的核心是减少添加糖摄入、稳定血糖、重塑饮食习惯，而非盲目拒绝所有碳水：1. 先断“隐形糖”，精准控糖源添加糖是戒糖重点，首先避开“甜蜜陷阱”：少喝含糖饮料（奶茶、可乐等），一瓶500ml可乐约含50g糖，远超每日推荐量；警惕加工食品，如饼干、沙拉酱、酸奶等，配料表中“果葡糖浆、白砂糖、麦芽糊精”等成分靠前的需规避。建议每日添加糖摄入不超过25g（约6颗方糖）。2. 饮食替换，用天然甜味替代精制糖用低升糖、高纤维食物替代甜食：想吃甜时，选蓝莓、草莓等低糖水果，或少量坚果（如杏仁），避免蛋糕、糖果；主食替换为糙米、燕麦等复合碳水，搭配蛋白质（鸡蛋、瘦肉）和蔬菜，延长饱腹感，减少血糖波动引发的嗜糖欲。3. 规律作息，缓解“压力性嗜糖”睡眠不足、压力过大会导致皮质醇升高，加剧对糖的渴望。保证每日7-8小时睡眠，通过运动（如快走、瑜伽）释放压力，同时多喝水，缺水时身体易误判为“嗜糖”，每天喝1.5-2L水可有效抑制食欲。