给准备冲黄山的朋友总结了一下： 1. 先打破一个误区：黄山从不是“一座山”，而是连绵一片的山群。全程基本绕不开“上上下下”的循环，费腿程度直接拉满，提前做好心理准备！ 2. 别以为索道上下就“躺平”了——不管选前山还是后山索道，上了山仍有大量路段要靠腿走，几乎所有核心景点都没有“直达电梯”。重点划两个：西海大峡谷不建议下到谷底（单下就1个多小时，走到一环折返足够）；天都峰推荐冲（老道口上下约2小时，风景绝对值回体力）。 3. 若想把主要景点都逛遍，“护膝+双登山杖”是刚需，不是可选！这两样能直接帮你分摊腿部肌肉压力，爬完不会觉得腿像灌了铅，亲测有效。 4. 速干衣多带1件、速干毛巾带1-2条（真心强烈推荐）！山上天气说变就变，风大且温差极端——早晚差、阳光处和背阴处差都大，爬山出汗衣服湿透后，要么赶紧去厕所换，要么用速干毛巾隔在背上，别硬扛，很容易着凉感冒。 5. 帽子一定要带，主打“防晒+防风”双作用！还是因为山上风大，爬得浑身发热时，冷风一吹不仅容易头痛，还可能引发感冒，多一层防护少遭罪。 6. 爬的时候腿酸、腿抖，记住别按摩！别按摩！别按摩！正确操作是拉伸（具体教程搜一下很方便）。下山后再做“冷热水交替冲腿+拉伸+按摩+慢走”，能快速排乳酸，第二天不会疼到下不了床。