“我天天跑5公里，怎么肚子反而更松？”——健身房体测仪一句话扎心：肌肉掉3公斤，基础代谢比三年前矮了120大卡。 40岁后，身体像漏气的暖气。 跑步只能把今天的卡路里烧掉，却补不上每年偷偷少掉的1%肌肉。 掉的肌肉不干活，每天白送50大卡热量缺口，一年就是5斤脂肪贴回来。 《英国运动医学杂志》把话得更直白：不举铁的40岁人群，到60岁能丢30%肌肉，等于自带“易胖体质”外挂。 哈佛跟踪十年发现，只做有氧的人，体脂反弹风险高40%，而每周两次深蹲、硬拉的人，把代谢拉回5%-9%，相当于每天多跑两公里却不用出门。 “跑完就躺”听起来惬意，其实是把减脂开关交给年龄。 力量训练才是亲手握住遥控器：肌肉长一公斤，静息能耗涨50大卡，腰围缩一厘米，体检单上的甘油三酯先低头。 别被体重秤骗感情。 同样65公斤，肌肉多的那条牛仔裤轻松扣上， aerobic-only 的那条还卡在胯骨。 家里软尺量腰围，男90女80，再捏一把体脂，男20%女25%，比晒跑步截图更有面子。 时间不够？ 把慢跑换成20分钟HIIT，再补三组哑铃，效果一样，还能早半小时回家吃饭。 重点是把蛋白质拉到1.6-2.2克/公斤体重，一块鸡胸、一杯牛奶、一把坚果，肌肉才有砖可盖。 40岁的运动账，越晚算利息越高。 别让“只会跑步”变成中年发福的安慰剂；跑完，顺便给肌肉搬次砖，脂肪才真正肯搬家。