绝大多数女性朋友在更年期，都不得不面对体重的问题： 🙈 体重更难控制了。 ❓为什么在更年期容易增重 📌 雌激素下降导致脂肪重新分布，特别是腹部脂肪。 📌 肌肉衰减带来的基础代谢下降，身体“消耗”能量的能力下降。 📌 睡眠、情绪、压力等因素也会影响食欲和体重。 ⚠️ 更年期饮食关键 ✅ 较以前增加能量的消耗和/或减少能量的摄入。 一般情况下，每日制造250–500 kcal的能量缺口，是可以维稳体重的（视基础体重的情况决定能量缺口大小，恐怕需要专业人士帮忙制订）——这个缺口，对于大多数体重不是特别胖的女性朋友，可以实现每周约0.25–0.5 kg的健康下降。 ✅ 足量蛋白质，以对抗增龄带来的肌肉量减少和代谢变慢。 对于大多数运动量不多的女性，按照1.0-1.2g/公斤体重，分散在3–4餐中。这个量里，包括了来自主食、蔬菜、水果、豆类等植物性食物的蛋白质哦！不只是来自肉蛋奶鱼虾的。具体怎么吃，自己算不明白的可以就诊临床营养科。 ✅ 优质碳水与纤维，帮助增加饱腹感和稳定血糖、稳定情绪。 选择全谷物、蔬果、豆类等高纤维食物，帮助饱腹、稳定血糖。每日来自天然食材的膳食纤维目标为25 g/日。 ✅ 避免高脂饮食，选择健康脂肪。以对抗体脂容易囤积的“增脂”趋势。 尽可能控制动物脂肪（包括鸡脚、猪蹄、香肠这种高饱和脂肪的食物），并尽可能少油烹调。 ✅ 限制添加糖，控量精制碳水——帮助控制总热量、稳定血糖。 减少含糖饮料、甜点、精制面包与点心。避免主食只吃精米精面（掺杂不少于50%的全谷）。 ✅ 关注钙、维生素D，以对抗更年期后骨密度下降风险的增加。 每天需要的钙量约800 mg/日，维生素D 400–600 IU/日，必要时在医生指导下补充）。 各种奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）及豆制品（不包括豆浆，它含钙量很低，但它是优质蛋白质的来源）是钙的最佳来源，优选。也可通过绿色蔬菜、鱼类等来源获得。 ✅ 戒烟限酒，足量饮水。 酒精同样提供热量，同时还会影响血糖、剧热潮、睡眠问题，适量或避免更有利于体重及情绪状态管理。 足量饮水帮助代谢——喝够水是有利于体重控制的喔！ 祝每一位跨入更年期的女性朋友都能顺利“上岸”