打球不护腕，手腕迟早废。 蹲歪了膝盖，下楼都得扶墙。 别等疼了才练，热身不是摆设。 20秒拉伸手腕，三组走起，矿泉水瓶当哑铃，上抬慢点，顶住两秒——肌子才认你。 前臂转个圈，旋前旋后各十下，别小看这动作，TFCC撕裂的坑，八成是没转明白。 靠墙蹲，膝盖别超脚尖，小腿竖直，大腿平行地面，疼就蹲60度，别硬撑。 蹲完单脚闭眼站三十秒，别晃，站稳了，ACL才不敢找你麻烦。 这五步，五分钟。 草根球队试点，半月板伤降三成半。 不是玄学，是科学在替你扛。 你省下的不是时间，是十年后还能跳、还能扣、还能骂自己“当年怎么没早点练”。