早餐别吃白粥包子了，真不是矫情。 一吃就饿，一饿就吃，不是你意志力差，是血糖在耍你。 换成两个鸡蛋+一块鸡胸肉，再配杯黑咖啡，血糖稳得像老干部散步，下午三点想吃零食？ 手自己就放下了。 这不是玄学，是JAMA实锤：东亚人吃高蛋白早餐，4小时血糖峰值掉32%，后面一整天少吃一碗饭。 不是你管不住嘴，是饭没选对。 下午三四点那杯美式，不是提神，是悄悄给你按了暂停键。 GLP-1飙升，胃慢半拍，晚餐自助餐你多拿的那块炸鸡，真不是馋，是身体没来得及说“够了”。 但别照搬。 胃反酸的，咖啡别碰；肾不好的，肉别猛吃；老年人、孕妇、娃，蛋白加了得动起来，不然瘦的是肉，不是油。 减肥不是抄作业，是量体裁衣。 你省下的那块钱，别拿命去换。