30岁后瘦不下来，不是你偷懒，是身体悄悄换了算法。 每天走一万步，脂肪不买账了。 不是步数没用，是燃脂引擎从30岁就开始掉速——每五年降3%，你还在用20岁的油门，它早就不够用了。 别再饿到半夜胃抽筋了。 中国疾控最新数据说：20点前吃够30克蛋白、碳水压到40%以下，比空腹硬扛反弹率低四成。 不是吃得多，是吃得对。 深蹲、硬拉、壶铃摆动，每周三次，每组70%以上力竭。 ACSM白皮书拍板：这比快走10000步更能唤醒肌肉的燃脂开关。 肌肉不丢，代谢才不跑。 你不是变懒了，是身体在等你升级系统。 别跟过去较劲，换档，才不被年龄甩在后面。