1.孕早期缺乏叶酸，胎儿神经管缺陷风险飙升12倍！每天必须补足400-800μg： ✅ 早餐吃菠菜蛋饼（200g菠菜含210μg） ✅ 下午茶吃柑橘+核桃（1个橙子含40μg） ✅ 睡前补充活性叶酸片（吸收率比普通高3倍）
2.DHA：脑细胞生长的“黄金油”。孕期补充DHA的宝宝，3岁时认知评分高15%！ ✅ 每周吃两次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼优选） ✅ 素食妈妈选藻油DHA胶囊（避开鱼腥孕吐）
3.铁+钙：缺铁妈妈早产风险增40%，缺钙宝宝易发佝偻病！ ✅ 动物肝脏（每周50g）+ 维生素C（彩椒、猕猴桃）促进铁吸收 ✅ 奶制品（500ml/天）+ 晒太阳（20分钟/天）激活钙利用
▌孕早期（1-3月）抗吐套餐
早餐：小米南瓜粥+猪肝炒芦笋（补叶酸又护胃） 加餐：维生素B6神器——香蕉燕麦杯（抑吐还能助眠）
孕中期（4-6月）补铁高钙餐 午餐：番茄炖牛腩+芝麻酱拌豆腐（血红素铁+植物钙双补） 晚餐：紫菜虾皮汤（隐形补碘高手）
孕晚期（7-10月）控糖营养餐 清蒸鲈鱼+杂粮饭+蒜蓉西兰花（低GI防血糖飙升） 加餐：希腊酸奶+蓝莓（高蛋白低糖）
妊娠糖尿病妈妈空腹血糖要控制在 3.3-5.3mmol/L，加餐可选 无糖酸奶配奇亚籽，既稳血糖又防便秘。
▌“彩虹饮食法”：每天吃够5种颜色食物（红番茄/黄小米/绿菠菜/白豆腐/紫甘蓝），营养均衡看得见！准妈妈们最想了解哪种孕期食谱？
