减肥正确练腿，就这几个动作｜五分化训练Day4
训练流程
热身：跑步机 5 - 10min 激活身体，让关节灵活起来
力量训练（动作 + 要领）
✅杠铃深蹲 412：扛铃于斜方肌，脚肩同宽，吸气下蹲大腿平地面，呼气站起稳腰背
✅杠铃硬拉 412：杠铃放脚前，握距肩同宽，屈膝俯身腰背直，呼气站起带铃至髋
✅杠铃臀推 412：上背抵凳、铃放髋部，双脚踩地，呼气顶髋抬臀让身腿成线
✅哈克深蹲 412：双肩抵住，脚肩同宽略前踏，屈膝下蹲大腿近平行地面，腿前侧发力站起
✅倒蹬 4*12：双脚踩踏板与肩同宽，握把手，腿部发力蹬板至膝微屈，控制缓慢回落
有氧：选跑步机 / 椭圆仪等，15 - 30min 自由安排，进一步燃脂塑形
拉伸：5 - 10min 放松臀腿肌肉，促进恢复，让线条更流畅
动作做到位，坚持训练，翘臀 + 强腿这不就拿捏坚持运动打卡健身塑形
