新手小白🌟健身的正确顺序，详细流程‼️
新手刚开始健身，常因训练顺序困惑。顺序不对，不仅影响效果，还易受伤。以下是科学的健身流程：
✅热身（5-10 分钟）
- 先进行5-10分钟轻度有氧运动，如慢跑、开合跳，提升心率与体温。
- 再做动态拉伸，像转肩、弓步走，活动关节、激活肌肉，为训练做好准备。
✅无氧训练（30-60 分钟）
- 先练深蹲、卧推等多关节复合动作，调动更多肌群，提升力量与肌肉量。
- 遵循“大肌群到小肌群”原则，比如先练胸、背、臀腿，再练手臂、肩部。
- 从低重量开始，保证动作标准，每组做到接近力竭。
✅有氧训练（20-40 分钟）
- 无氧后做有氧，此时糖原消耗较多，更易燃烧脂肪，可选择慢跑、游泳、骑自行车等。
- 若想高效燃脂，可在无氧后进行；若想保留肌肉，优先进行无氧训练。
✅拉伸（10-15 分钟）
- 训练结束后，进行10-15分钟全身静态拉伸，重点拉伸训练过的肌群。
- 每个动作保持20-30秒，以放松肌肉、减少酸痛、提升柔韧性。
新手健身要循序渐进，给身体适应时间，切勿急于求成。每次训练控制在1.5小时内，每周3-4次，让肌肉有恢复时间。饮食上，训练后30分钟内补充蛋白质与碳水，助力肌肉修复与体能恢复。
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![属于是肌肉记忆了，山东人果然对这个很敏感[跪了]](http://image.uczzd.cn/11041525444874850145.jpg?id=0)
