63岁也能逆生长！8个月力量训练，股骨密度攀升，骨小梁零流失！强健肌肉=骨骼
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备赛倒计时53天肩训+饮食分享｜薄肌女生
含玉吉林市
2025-06-28 16:06:29
先说饮食 2碳2蛋0.53脂
✂️到现在 3个月多点 状态OK 力量没掉
再说训练 肩+三头日
1.绳索侧平举 好处是从起始到顶端张力都在
完全打穿整个运动轨迹
2.哑铃推肩
3.器械推肩 对握收肘 执行肩屈 打造前束
4.哑铃俯身飞鸟 固定肩胛骨 横向拉开执行肩关节水平外展
5.略微俯身哑铃侧平举 打造中束偏后
6.面拉 后束 执行肩外展+肩外旋 横向拉开 小臂向上
7.绳索臂屈伸 长头 肘伸+肩伸
8.V把臂屈伸 肩内旋
早起喝BCAA空腹爬楼梯机50分
中午力训后单车50分 再1份BCAA
又买了EAA在路上 已经很小只的我尽量留肉（保肌）
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