在许多人的认知中,老年人身体干瘦似乎是岁月流逝后的自然现象。然而,我要提醒大家,这种看似正常的变化背后,可能隐藏着一种名为“肌肉减少症”的健康问题。为什么年龄越大肌肉会流失越快?
人体肌肉随着年龄的增长会经历一系列动态变化。在40岁之前,随着身体的发育和成长,肌肉质量会逐渐达到巅峰状态。然而,一旦跨过50岁的门槛,肌肉便开始步入衰退的轨道。研究显示,50岁以后,人体肌肉以每年1%~2%的速度持续流失。
这一数据并非空穴来风。据统计,我国老年人中,有8.9%~38.8%的概率会患上肌少症,且男性相比女性面临更高的患病风险。在80岁及以上的高龄老人中,肌少症的患病率更是高达67.1%。肌少症这一概念最早由美国塔夫斯大学的欧文·罗斯研究员提出,简而言之,它是一种随着年龄增长而出现的骨骼肌质量、力量和功能逐渐衰退的现象,且可能引发一系列健康问题。
02、肌少症,
会给老人带来哪些危害?
1.跌倒风险剧增
谈及老年人跌倒的原因,人们往往会联想到骨骼脆弱或神经系统问题。然而,一个常被忽视的关键因素在于“肌肉”。
骨骼肌,作为连接并牵拉骨骼与关节的重要组织,其密度与质量直接关乎功能的强大与否。强健的骨骼肌不仅能够有效预防跌倒,还能在意外发生时提供宝贵的缓冲与反应时间,减轻伤害。
这也是为什么年轻人在跌倒时往往能够迅速调整姿势,减少损伤的原因——他们的骨骼肌更为充足和发达。
2.陷入恶性循环
步入老年后,不少老人因身体机能下降而倾向于减少活动,偏爱静坐或卧床。这种生活方式正是肌少症恶化的催化剂。缺乏运动导致肌肉加速流失,而肌肉的减少又进一步削弱了老人的活动意愿与能力,形成了一个难以打破的恶性循环。久而久之,老人可能陷入极度消瘦、皮包骨的境地。
3.影响心态
随着年龄的增长,人体素质与体能自然下滑,而对于肌少症患者而言,这一挑战更为严峻。即便是简单的日常活动,如提拿物品,都可能变得异常艰难,这无疑严重挫伤了老人的自尊心。若病情进一步恶化,导致老人需要长期卧床,其心理状态更是雪上加霜,孤独、无助与绝望感可能悄然滋生。
03、不想老了干瘪,2件事得常做。
面对肌肉流失的挑战,医生们强调,通过科学合理的日常保健,可以有效减缓这一过程,保持肌肉健康。以下是两位医生推荐的两大关键策略:
策略一:科学饮食,注重蛋白质摄入
蛋白质是肌肉合成的基础,对于老年人而言,保证充足的蛋白质摄入至关重要。医生建议:
增加优质蛋白来源:如鱼、鸡胸肉、豆制品、奶制品等,这些食物富含必需氨基酸,有助于肌肉修复和生长。
合理分配蛋白质摄入:老年人应将蛋白质分散到各餐中,避免一次性大量摄入,以提高蛋白质的利用率。
注意维生素D和钙的补充:维生素D有助于钙的吸收,钙则是维持骨骼健康的关键元素,两者共同作用于肌肉骨骼系统,促进肌肉力量和骨密度的提升。
策略二:规律运动,强化肌肉力量
运动是保持肌肉健康的最有效方式之一。医生建议老年人根据自身情况,选择合适的运动方式,进行规律锻炼:
抗阻运动:如哑铃、弹力带训练等,这些运动能够直接刺激肌肉,促进肌肉蛋白质合成,增强肌肉力量。老年人应从低强度开始,逐渐增加重量和次数,避免过度训练导致肌肉损伤。
有氧运动:如快走、慢跑、游泳等,这些运动能够改善心肺功能,促进血液循环,为肌肉提供更多的氧气和营养物质,有助于肌肉的恢复和生长。同时,有氧运动还能帮助控制体重,减轻关节负担。
平衡与柔韧性训练:如太极、瑜伽等,这些运动能够提升老年人的平衡能力和柔韧性,减少跌倒风险,保护肌肉免受损伤。
肌肉量、骨密度等指标,根据身体变化适时调整饮食和运动计划,保持最佳状态。