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【五招应对春节假期的暴饮暴食】
即使日常生活很自律，春节假期亲朋聚会，大吃大喝也是难免的。肉类脂肪类食物偏多，主食蔬菜不足是常态，然而过量饮食可能导致肠道菌群紊乱、代谢压力增加及慢性炎症风险升高。表现出来就是肚子胀，消化不良，上火。
给大家支个招，用五个办法来应对，过一个舒坦的春节。
1️⃣渐进式纤维补充🥬
蔬菜主食少，意味着膳食纤维摄入严重不足。然而突然增加纤维摄入会加剧腹胀。建议前3天每日增加5克膳食纤维，优先选择燕麦、奇亚籽等可溶性纤维。第4天起逐步增加蔬菜水果中的不可溶性纤维。
2️⃣16:8间歇性断食🫢
虽然长时间坚持间歇性断食的健康效应还需要进一步探讨，但短时间的轻断食，每日将进食窗口控制在8小时内，可激活细胞自噬机制，帮助清除代谢废物。如果前一天吃的太多，第2天可以考虑间歇性断食的方法，比如早餐延后至9点，晚餐提前至17点。
3️⃣精准补水💦
一天喝多少水，有不同的理论指导。有研究认为每摄入1千卡热量需要补充1mL水，也有研究认为每摄入1克钠需补充80mL水。春节期间饮食日均能量摄入和钠摄入通常是超标的，因此应额外补水分。每天至少300-500ml，分次饮用。
4️⃣运动协同🏃
每天半小时以上的中高强度运动，可以有效消耗能量，提升心情。怕没时间运动？比如聚会前可以选择快步走的方式前往，聚会后可以选择快步走的方式回家等等。只要想运动就有的是机会。很多人日常没有运动习惯，不妨从这个春节开始养成。
5️⃣发酵食物🍛
肠道菌群恢复需14-21天周期。研究显示，每日摄入30克发酵食品（泡菜、纳豆）可使菌群多样性提升19%。每天在餐桌上可以增加一些发酵食品，有助于舒缓肠道。调整期间避免极端节食，保持每日热量缺口不超过300kcal，防止代谢率下降。
参考文献
1. Smith RP, et al. (2021). Nutrients. 13(5):1502.
2. Sonnenburg ED, et al. (2022). Cell Host Microbe. 30(5):789-801.
3. de Cabo R, et al. (2019). N Engl J Med 381:2541-2551.
4. Wastyk HC, et al. (2021). Cell.184(15): 4137-4153.
