三个月从小肚腩到有腹肌，方法论无非一个核心：每天制造500大卡左右的热量空缺‼️
而热量空缺=每日摄入热量-每日消耗热量
关于如何估算自己每日消耗的热量，之前的笔记已经提过（个人建议想减脂每周5次30分钟以上的有氧运动是必须保持的‼️），今天主要想结合自己的一日三餐和大家分享一下减脂期控制热量摄入的好物：
早餐🍳：早餐以碳水为主，我图方便一般吃干净的面包和果酱（参考图2️⃣和3️⃣）
干净的面包就是指营养成分表中高碳低脂的面包（是否是全麦我是不太在意的，个人感觉影响不大），果酱能吃但一定要适量（我一般早餐就一茶匙的量）
早餐摄入高碳的目的是补充能量，以便后续的力量训练不虚，但有条件，有氧运动永远推荐空腹进行最好哦👍
午晚餐🥣：午餐和晚餐是我会大量摄入碳水和蛋白质

摄入蛋白质：‼️要想长得壮，鸡肉当饭吃‼️吃肉真的也是练出来的，强迫自己坚持吃一个月，习惯了就好，我一般会用图4️⃣的腌料（水煎鸡肉腌料），将鸡肉切成小块，按推荐用量的一半直接腌渍半天，用食品袋分装成每天的食用量放冰箱冷冻，腌好的鸡肉用不粘锅无油小火煎炒，咸淡刚刚好，也不会柴

摄入碳水和蔬菜：无油水煮菜我会用图5️⃣的三种调料，—红酸汤（图6️⃣酸辣口），0脂咖喱（图7️⃣拌饭），0糖关东煮（图8️⃣甜口），酱汁加水直接煮蔬菜就OK，五分钟料理，蔬菜如果拌沙拉可以用图9️⃣这种低脂沙拉酱—热量可参考（图🔟油醋汁），（图11低脂芝麻沙拉汁），（图12低脂蛋黄酱）

午晚餐碳水选择：碳水我面条，米饭，馒头都会吃（只要低脂饮食，其实吃干净的碳水吃够摄入量基本就不会太饿，所以其实只要干净的碳水其实粗粮和精粮我不太可以区分去吃）

终极下饭神器：实在吃不下鸡肉和碳水的时候也会求助yyds老干妈（图13），主要老干妈真的很香一勺就可以让一碗饭很好吃了，因为我做饭是不放油的所以，一天一勺老干妈拌饭是吃不下饭🍚时的最后杀器，泰国酸辣酱（图15）和低盐榨菜（图16）也很nice
以上就是我低脂高碳高蛋白饮食期间每天会吃的饮食好物推荐，很推荐大家尝试一下，真的可以少吃油，多吃肉可以更好坚持✊
最后的小tip：低脂高蛋白饮食建议每天吃个火龙果或者一杯无糖酸奶，肠胃会好很多😂