新手必看❗除了能量胶还有啥补给❓

⚠️所有补给都需要提前补，不要在身体已经出现撞墙、抽筋、体力不支时再补充❗不要临时上没用过的补给‼️ 马拉松越野跑会使用的补给有： ❶盐丸：补充大量流汗身体流失的钠，视流汗量提前补充，未及时补充会引起抽筋。 ❷电解质：补充大量流汗身体流失的水分和钠钾镁钙等微量元素，补给点都会有电解质饮料，现在还有很多电解质盐丸一体的补给。 ❸能量胶：主要成分是多糖，快速补充长距离运动带来的糖原消耗，分为等渗（稀释过体积大好入口不用借助水吞服能量密度低）和高渗（未稀释体积小易携带质地浓稠需借助水吞服能量密度高）。一些高机能胶还有BCAA、咖啡因、维生素、人参等成分添加。 ❹BCAA：相当于小分子蛋白质，人体必需氨基酸，是运动时肌肉的能源。可以加速蛋白质合成，修复肌纤维，抑制肌肉分解，提高肌肉耐力。赛中服用可以有效延缓肌肉疲劳，赛后服用能快速修复肌肉。 ❺赛速饮：主要成分是咖啡因、牛磺酸、烟酸和维生素，相当于升级版红牛。补充后能提高兴奋度，降低身体疲劳，经常被大家称为PB神器，赛前赛中都可以补充，高心率跑者和咖啡因不耐受人群谨慎使用。 ❻酸轻片：主要成分是鹅肌肽，也是PB神器之一，赛前赛中服用可有效缓解乳酸堆积，减轻肌肉疲劳，赛后服用可修复肌肉。 ❼甜菜根饮：含有丰富的硝酸盐，饮用后在体内生成一氧化氮，让血管松弛血流量增加，赛前服用一周以上可有效增强最大摄氧量，赛中赛后临时服用帮助不大。 ✅补给策略 🏃🏻‍♀️‍➡️马拉松 ✔赛前一晚：运动泡腾片，黄金BCAA，甜菜根饮 ✔赛前半小时：能量胶，盐丸，酸轻片2粒 ✔赛中：一小时补一次能量胶和酸轻片，盐丸视出汗量补充，出汗少只喝电解质水足矣，离终点7km再补一次能量胶。 ✔赛后：酸轻片2粒或黄金BCAA一条。 ⛰️越野跑 ✔赛前赛后和马拉松一样 ✔赛中：一般10km一个CP点，且补给比较丰富有热食，能量胶用在距离较长的中间段，需研究爬升路线图，大爬升前补给能量胶酸轻片，犯困疲惫补给赛速饮。能量胶吃多肠胃不舒服建议吃果泥果吸果干等，另外CP点吃粥➕榨菜最佳，补糖原和盐一步到位。