长期做慢病科普，平时跟不少糖友聊天，我发现饮食上大家最纠结的一个问题，就是得了糖尿病之后羊肉还能不能吃。

在不少中老年糖友圈子里面，一直流传这样的说法：羊肉性温热、热量高，糖尿病人吃了容易造成血糖波动，最好直接忌口，一口都不要碰。不少朋友听完之后，直接把羊肉从自己的食谱当中删掉，哪怕到了天冷的时候，家人炖羊肉汤，自己也只是远远看着，不敢动筷子。

但是也有一部分人想法完全相反，他们觉得羊肉里面不含蔗糖，只要控制主食，羊肉放开吃完全没问题。结果一顿羊肉火锅、红烧羊肉吃下去，再去测餐后血糖，数值一下子往上冲，血糖直接失控。

在我看来，上面这两种做法都比较片面，并不是科学的控糖思路。参考国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》，我想跟大家说句实在话：糖尿病患者不需要完全不吃瘦羊肉，只要选对部位、控制分量、做法清淡，完全可以适量食用。真正会悄悄拉高血糖、加重代谢负担的，是另外四种日常很常见的食物，很多人几乎天天都在吃，却没有意识到它们的危害。

今天我就用大白话，把这个问题掰开来讲，破除大家对于羊肉的饮食误区，同时把四类隐形升糖食物讲清楚，帮糖友避开饮食当中的陷阱，更好地稳住血糖。

一、解开误区：羊肉本身不是控糖的敌人，问题大多出在吃法上

很多糖友盲目避开羊肉，本质上是听信了一些没有依据的传言。按照官方食养指南的划分，剔除脂肪之后的羊里脊、羊腿瘦肉，属于优质的畜肉蛋白来源，适合糖友少量摄入。

瘦羊肉里面含有丰富的优质蛋白、铁元素以及多种B族维生素，对于体质偏弱、容易怕冷的中老年人来说，适当摄入瘦肉，可以补充营养，并不会直接造成血糖飙升。很多人吃完羊肉之后血糖、血脂不理想，根源并不是羊肉本身，而是踩了几个典型的饮食坑。

第一个问题，挑选的部位脂肪太高。很多人爱吃羊排、带肥肉的羊肉、羊皮，这类食材脂肪含量很高，如果经常大量食用，容易诱发胰岛素抵抗，血糖也就不容易降下来；第二个问题，烹饪方式重油重调味，红烧、孜然爆炒、麻辣涮锅，烹调的时候加入大量油脂、酱料，一餐的热量直接超标；第三个问题，单次吃得太多，不少人冬天喜欢大口吃肉，一餐肉食摄入过量，给身体代谢带来很大压力。

结合指南给出的参考量，羊腿这类瘦肉单次50～70克是比较合适的，优先选择清炖、水煮，少盐少油，一般不会造成明显的血糖波动，大家不用过度恐慌。

二、重点提醒：4种容易被忽视的食物，对血糖的影响远大于羊肉

羊肉可以酌情食用，但是下面说到的四类食物，很多人以为十分养生健康，实则属于隐形升糖食物，给血糖带来的负面影响要大得多，建议糖友尽量少吃。

1、长时间熬煮的杂粮粥、破壁机打磨的米糊

很多糖友听说杂粮更适合控糖，于是主动放弃白米饭，每天熬杂粮粥，或是直接用破壁机打成米糊饮用，觉得这样更加好消化，这其实是非常普遍的误区。

不管是小米、糙米还是燕麦，谷物经过长时间熬煮、粉碎打磨之后，淀粉会充分糊化，细胞壁被破坏，人体吸收的速度会明显加快，升糖速度甚至比普通白米饭更快。不少糖友三餐喝粥，看着主食吃得不多，餐后血糖却一直居高不下，问题就在这里。

我一直建议糖友记住一个原则：吃干不吃稀。杂粮尽量做成杂粮饭整粒食用，尽量减少喝粥，更不要频繁打米糊，这是平稳餐后血糖很实用的一个办法。

2、市面上售卖的无糖饼干、无糖糕点

很多糖友自制力很强，会主动避开白糖、普通甜点，但是经常购买无糖饼干、无糖桃酥、无糖蛋糕，以为标注“无糖”就代表可以放心吃。

这里一定要理清关键点：无糖仅仅代表不额外添加蔗糖，不等于不含碳水化合物。这类糕点的主要原料依旧是面粉、淀粉，进入人体之后依旧会转化成葡萄糖，造成血糖上升。并且商家为了改善口感，往往会添加不少油脂，高碳水搭配高脂，会加重胰岛素抵抗，长期食用不利于血糖与血脂的双重管控。

3、高淀粉根茎类食材：土豆、莲藕、山药、芋头

这也是绝大多数人都会踩的坑，大家习惯性把土豆、莲藕、山药、芋头当成普通蔬菜，吃饭的时候照常吃米饭，再大口吃这些菜，碳水不知不觉就超标了。

按照膳食分类逻辑，土豆、芋头、山药这类食材淀粉含量很高，应当算作主食替代品，而不是绿叶蔬菜。如果餐桌上准备了这一类食物，就要对应减少米饭、馒头的摄入量，不能主食和淀粉类食材一同大量摄入，不然一餐碳水总量超标，血糖自然很难稳住。绿叶蔬菜可以正常多吃，淀粉类食材一定要做好替换。

4、各类加工肉制品：腊肉、腊肠、火腿肠、卤味熟食

一部分糖友刻意管住了想吃羊肉的念头，却经常购买火腿肠、腊肉、袋装卤味，这类加工肉制品其实风险很高。

加工肉类制作过程当中，会加入大量食盐、油脂，部分产品还会添加白砂糖用来调味。长期食用不仅不利于血压、血脂管控，还会提升各类并发症的发生概率。对比清淡烹制的瘦羊肉，这类加工肉制品营养价值有限，对于血管和血糖的负面影响更大，应当尽可能少吃。

三、糖友吃羊肉的实操要点，记住这几点，解馋同时稳血糖

既然瘦羊肉可以纳入食谱，那我们就要掌握正确的食用方式，在满足口腹之欲的同时，尽可能避免血糖出现大幅度波动。

第一，选购的时候优先羊里脊、羊腿肉，烹饪之前把肥肉、白色油脂全部剔除，尽量避开羊排这类脂肪偏高的部位，减少饱和脂肪的摄入；第二，优先选择清炖、水煮这类清淡的做法，烹调时少放盐，不要额外加糖，各类酱料也要少放，尽量避开红烧、烧烤、麻辣涮煮；第三，把控好食用量和频次，羊肉不需要天天吃，一周吃两到三次就足够，单次食用量控制在50至70克，不要一次性大量吃肉；第四，做好一餐的搭配，吃羊肉的时候多搭配西兰花、油麦菜这类绿叶蔬菜，膳食纤维能够延缓糖分吸收，同时适当减少主食分量，让一餐当中蛋白质、碳水、蔬菜配比更加均衡。

四、控糖的核心在于科学调整饮食，而不是一味盲目忌口

在接触许许多多糖友之后，我发现很多人在饮食管控这件事上很容易走向极端。听到一句传言，就直接把某一类食物彻底拉黑，却对真正需要警惕的食物毫无防备。

糖尿病饮食管理，并不是要求大家戒掉所有肉类，而是要区分食材本身，以及不同烹饪方式带来的巨大差别。羊肉本身属于优质蛋白来源，很多时候之所以吃完血糖不理想，错的是重油重糖的做法，还有毫无节制的吃法，并不是食材本身。

很多人血糖长期不稳定，并不是偶尔吃了几口瘦肉，而是长期喝粥、乱吃无糖点心、淀粉摄入超标、频繁食用加工肉制品这些问题。控糖不用过度焦虑，也不用极端节食，学会分辨隐形升糖食物，一点点调整日常饮食习惯，血糖才更容易长期保持稳定，降低并发症的风险。

饮食管理是控糖当中非常重要的一环，但也要提醒大家，每个人身体情况不一样，除了饮食之外，规律运动、按时监测、遵从医嘱用药同样不能忽视。

读到这里想问一问大家：之前你是不是也一直以为糖尿病人不能吃羊肉？在日常吃饭的时候，你有没有踩过上面提到的这些饮食误区？欢迎大家在评论区留言交流！

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免责声明：本文仅为大众健康科普分享，参考《成人糖尿病食养指南（2023版）》，不构成任何医疗及饮食治疗建议，每位糖友体质、血糖情况不一样，个性化饮食方案请遵从主治医生的指导。