健身｜有效练背
汧以说健身
2023-10-09 17:09:49
高位下拉可以练到背阔肌 主要是上背部
但是我认为练背是需要综合训练的
除了上背部之外 背的中部也需要有效锻炼
以下两个动作可以组合训练
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热身
· 木棍绕肩
前后绕 30下*1组
·蜘蛛式下压（xiong部下压，之前有发过）
4组*30个/组
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· 杠铃片10kg俯身划船（背中部肌肉）
首先屈髋 双脚打开与肩同宽进行站立
手握杠铃片 俯身（注意不要塌腰）
往下放的时候肩胛骨保持稳定 不要往下掉
往上划的同时 挺胸发力 感受背部肌肉的参与
（动作示范可参考图3）
4组*15个/组
·龙门架训练凳斜趴45度高位下拉（座椅调整可以看图4）
握柄龙门架高度可以调整到14-15左右
面向凳子 腿与地面呈90度站立
调整到自己觉得稳的状态
下拉时用胸椎往上拔带动背部发力
松的时候不要完全松
（松的时候手臂不是直的，保留一点力）
再往下拉 感受背部启动发力
4组*15个/组
（示范可见图5-6）
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两个动作交替着进行
一共4个组合
练后记得给背部拉伸放松
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趁着换季 新入了这条👖
质感润润的 微微发热
秋冬早起不怕干燥了
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