导语：一到温度下降，你是不是也常常感到脚趾冰凉、手指发凉、喝热水也暖不久？以下 5 种常见 食材，搭配得当，从里暖到外，让你这个冬天少裹多件！

一、红薯：缓慢释放热量的“地下暖包”

红薯是一种根茎类蔬菜，消化过程比普通淀粉慢，有利于身体持续产生热量。

作用：丰富膳食纤维、钾、胡萝卜素，帮助维持体内代谢和血液循环，可能减缓手脚冰凉。推荐吃法：

烤整条红薯：洗净后带皮烤至软糯，每次一条即可。

红薯粥：将红薯切块与大米、小米同煮，早上喝一碗。注意事项：一次量适中，因为还是含有淀粉；血糖偏高者需适量控制。

二、生姜+热饮：以“辛温”突破寒冷侵袭

生姜为经典温补食材，其辛辣成分能刺激血液循环、提升体表温感。

作用：改善寒冷体质、手脚易凉、脾胃虚寒者尤为适合。推荐吃法：

姜枣热饮：3片生姜（带皮更好），5颗红枣，煮水后加少量红糖，早上喝。

生姜加蜂蜜热水：睡前可少量喝，温暖入眠。注意事项：体质偏热、易上火、口干舌燥者应减少量。

三、全谷类／糙米／燕麦：慢消化，持续发热

吃那些“慢”释放热量的食物，比如燕麦、糙米、全麦面包，可以在冷天给予身体稳定热能。作用：让身体在消化过程中“燃烧”更多热量，从而维持体温。推荐吃法：

燕麦粥：燕麦加牛奶或水煮熟，佐以少许坚果。

糙米饭：平日切换白米为糙米，加点杂粮。注意事项：全谷虽好但纤维多，肠胃敏感者初期量不要太高。

四、坚果＋干果：高能量小吃，放在手边暖起来

坚果（如核桃、杏仁、腰果）和干果（如无花果、红枣、桂圆干）在冬天是方便的“暖身零食”。作用：含优质脂肪、微量元素、能量密度高，可快速为身体补充热量。推荐吃法：

每天上午、下午各抓一小把（约10-15克）坚果或干果。

坚果燕麦拌：将坚果碎与燕麦、红枣一起做早餐或加到粥里。注意事项：热量高，控制总量；干果糖分偏高者需注意。

五、温热汤类＋辣味调料：一碗入魂，暖过全身

在寒冷季节，一碗热汤不仅暖胃，还让身体感觉整个人“热起来”。同时，适量辣味（如辣椒、胡椒）可刺激血液循环。作用：热汤体温提升快，辣味增强血液流动，手脚冷的感受会减轻。推荐吃法：

萝卜牛腩汤：切块牛腩＋白萝卜炖煮，加一点胡椒。

南瓜胡椒浓汤：南瓜煮软打碎，加入少量红辣椒碎提味。注意事项：胃不好、消化功能弱者应避免过辣；盐分控制要适度。

手脚冰凉不是小事，而是身体提醒“热量或循环不够”。除了贴暖宝宝、穿厚衣服，更要从餐桌开始“从里暖起”。以上 5 种食物便宜、常见、易操作。

从今天起，少吃冷饮、多吃上面这些“暖身食材”，你会发现：早起脚能更快暖起来、白天打字手也不再像揣冰块。温暖过冬，从一碗粥、一把坚果、一勺姜茶开始，给自己一个暖洋洋的冬天。