“今天不

想吃外卖，又不想洗碗到崩溃，怎么办？”——把这句话贴在冰箱上，下面附上今天这篇攻略，基本能解决你 80% 的“下班回家灵魂拷问”。主角就是一锅红彤彤、咕噜咕噜冒着小泡的番茄鸡胸肉玉米汤。它有三个关键词：10 分钟准备、一口锅搞定、热量低到可以边喝边刷剧。至于味道嘛，酸甜鲜香，像把夏天放进碗里，再撒点阳光。

一、为什么是它？

故事要从我那位“健身狂魔”闺蜜讲起。去年她备战马拉松，教练要求“高蛋白、低油脂、好入口”。她吃了三天水煮鸡胸后，闻到鸡味就想逃。于是我把我妈这锅“番茄玉米救急汤”偷师出来，给她装了 500 ml。她抱着“最后一顿”的心情尝了一口，结果连汤带肉喝了两大碗，第二天直接把我的保温桶抢走了。从此，这锅汤在跑团里 C 位出道，外号“回血神器”。听完是不是立刻想拥有一口？

二、备料：像逛超市一样轻松

1. 番茄 2 个（拳头大，越红越酸爽）

2. 即食甜玉米 1 根（超市剥好的玉米粒也行，偷懒用罐头玉米 100 g）

3. 鸡胸肉 1 块（大概 200 g，冷冻的也行，提前泡水 10 分钟解冻）

4. 洋葱 1/4 个（提甜味，不吃可省）

5. 蒜 2 瓣（增香，怕切蒜的可用 1 小勺蒜末罐头）

6. 番茄酱 1 大勺（不是沙司！是炒菜那种纯酱，让汤色更浓）

7. 盐、黑胡椒、橄榄油、糖（后面讲“急救调味法”）

工具：一口带盖汤锅、一把剪刀（懒人福音）、木头铲子。

三、10 分钟懒人流程

Step 1 番茄“泡澡去皮法”

番茄划十字，放碗里加热水泡 3 分钟，皮一撕就掉。不去皮也行，但去皮后汤色更干净，喝起来不“卡舌头”。

Step 2 鸡胸肉“剪刀大法”

用剪刀直接把生肉剪成小块，比刀切省 2 分钟，而且不会把砧板弄得血肉模糊。剪完撒 1 小撮盐、黑胡椒，抓两下，腌着就行。

Step 3 爆香 30 秒

锅里淋 1 勺橄榄油，中火烧热，放洋葱丁+蒜末，炒到“厨房开始有米其林香味”。

Step 4 番茄“炒成沙”

番茄切块丢进去，铲子压一压，炒到出红汁，加 1 大勺番茄酱，继续炒 30 秒，颜色瞬间“韩剧滤镜”。

Step 5 一锅端

倒热水 500 ml，放玉米、鸡胸，搅一搅，盖盖子，中火 6 分钟。期间你可以卸妆、换睡衣、撸猫，时间到关火。

Step 6 急救调味

尝一口，太酸？+1 小撮糖；太淡？+盐；没层次？再磨点黑胡椒。撒葱花/罗勒碎，完事！

四、技巧打包，失败率 0%

1. 鸡胸不老三件套：剪小块+淀粉 1 小撮+关火后再焖 2 分钟，入口嫩到像“海鲜菇”。

2. 玉米甜味外挂：用罐头玉米的话，把罐头水也倒 2 勺进去，天然甜味剂，比味精健康。

3. 升级版“奶香”：最后滴 10 ml 牛奶，汤色变珊瑚粉，味道秒变“西餐厅 38 元一位”。

4. 冷冻鸡胸不用等：带包装冲热水 5 分钟，剪刀剪冻肉成薄片，直接下锅，多煮 1 分钟一样嫩。

5. 一人食到四人局：按比例翻倍，玉米多放、番茄多放，鸡胸适可而止，成本人均不到 5 块钱。

五、这锅汤会讲故事

我妈小时候住在北方小城，冬天只有白菜、土豆、番茄罐头。外婆把罐头番茄加水煮开，再撒把玉米面，就是“红色疙瘩汤”。后来生活条件好了，鸡肉变成常客，番茄罐头换成新鲜番茄，玉米面升级成甜玉米粒，但名字一直没改，还叫“红汤”。我第一次带这汤去公司便当，同事问：“是不是俄国罗宋汤亲戚？”我笑着摇头——它没那么多历史，只是一代又一代人“把有限食材发挥到无限温柔”的智慧。当你下班拖着影子回家，厨房亮起小灯，锅里番茄在热水里翻滚，像把白天所有尖锐都煮软，那就是属于你的“红汤”续集。

六、彩蛋：喝不完怎么办？

冷藏 3 天、冷冻 1 周。第二天早晨倒一碗，加把挂面，4 分钟 get 番茄玉米鸡丝面；或者加 1 勺米饭，打成“西班牙浓汤”伪版，配烤面包，brunch 拍照 9 宫格稳了。

写到这里，我的锅又在“咕噜”提醒我：番茄皮卷成小舟，鸡胸块浮浮沉沉，玉米像小太阳，一闪一闪。盛一碗，捧在手里，热量不到 300 大卡，却把胃和心都灌满。下次如果也有人问你：“有没有又快又好吃的救命菜？”就把这篇文章甩给 TA，再附赠一句：

“别怕，一锅番茄鸡胸肉玉米汤，连洗碗都只需要十分钟，世界立刻温柔。”