长时间低头刷手机、伏案办公，已经成为现代人的日常。不少人经常感觉脖子僵硬、肩膀发沉，转动的时候还会咔咔作响，稍微劳累就头晕、后颈发酸，这都是颈椎发出的求救信号。很多人脖子不舒服，第一反应就是使劲转头、猛地左右甩脖子，殊不知盲目扭转，很容易加重颈椎负担，甚至带来风险。康复专家提醒，想要养护颈椎，优先练习温和的颈肌训练，而不是大幅度扭脖子。

很多人对颈椎养护存在误区，脖子一难受就做大幅度转圈甩头。如果颈椎已经出现曲度变直，过度旋转晃动，容易刺激关节，牵拉已经紧张的颈部肌肉，不仅不能缓解酸痛，还可能加重不适。真正护颈的核心，不是强行活动关节，而是强化颈部周围肌肉，肌肉有力了，才能稳稳托住头部，减轻椎体压力，改善头前倾、颈椎曲度异常等问题。
今天推荐的就是简单好操作的头手相抗动作，在家、办公室坐着就能练，不用器械，随时随地都可以做。动作要领很简单：坐直，双肩放松，双眼平视前方，双手交叉扣住，放在后脑勺位置。头部微微向后发力，双手向前用力，两者形成温和对抗，保持5到10秒，之后慢慢放松，一组可以做10次，每天练习2至3组。做的时候不需要用很大力气，能感受到后颈肌肉收紧即可，切忌憋气、猛力较劲。
这个动作的优势，在于它属于静态抗阻训练，不会让颈椎大幅度旋转屈伸，安全性更高。它专门锻炼颈后肌群，很多低头人群颈后肌肉长期处于拉长无力的状态，正是因为肌肉薄弱，才容易出现脖子累、酸痛。坚持练习，可以慢慢恢复肌肉力量，帮我们把前倾的头拉回正确位置，改善日常的不良体态。
除了头手相抗，也可以搭配收下巴练习。保持平视，水平向后收脑袋，刻意挤出“双下巴”，不要仰头，感受后颈轻轻收紧，维持几秒再放松，这个小动作对于改善颈椎曲度很有帮助。

当然，锻炼只是辅助，日常姿势才是护颈根本。看手机尽量把手机抬高，不要低头埋着头；伏案每30到40分钟，就要停下手中的事，活动肩颈。选择高度合适的枕头，枕头是用来托住脖子，不是只垫后脑勺。
还要特别提醒大家，如果已经出现手麻、放射性疼痛、频繁头晕，不要单纯依靠自行锻炼，要及时就医检查，排除严重的颈椎病变，不要硬扛。
颈椎是连接头部和躯干的重要部位，养护是一个长期过程，一两天很难看到明显效果。不要追求快速缓解而做危险的甩头动作，坚持每天温和的肌肉训练，改掉长期低头的坏习惯，才能慢慢减轻颈肩酸痛，守护好颈椎健康。

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