180-100斤大基数女生入门健身房跟练计划（周三） 再次强调：一分化作为入门跟练，主要目标是熟悉动作，建立发力模式，所以差不多是四周或八周（都可以）循环然后进阶二分化训练！ 依旧先聊聊训练思路总结： 整体逻辑：下肢腿举 → 背部拉 → 胸推 → 肩部侧平举 → 核心等长稳定 遵循"先大肌群，后小肌群，先推拉分化，最后核心收尾"的顺序，优先调动体积更大的肌群，燃耗更高，同时保护关节，适合健身房新手，动作以器械/退阶动作为主，降低腰椎、肩膝压力 今日动作安排 1. 器械腿举，12–15次，4组 下肢第一大肌群动作，练股四头肌和臀大肌，放在训练最开头，体能最好的时候完成。腿举是固定器械，腰椎和膝盖压力比深蹲小，特别适合大基数入门。腰背全程贴紧靠垫，膝盖不要内扣，下放到大腿接近平行即可，不要锁死膝盖。重量做到12～15次接近力竭，保留控制 2. 坐姿单侧固定器械划船，12–15次，4组 背部拉类动作，练背阔肌和中上背肌群。改善圆肩体态，平衡前面胸肩的推力训练，避免前后肌力失衡。单...