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很多人一刷到饮食相关的内容，很容易走向两个极端。一部分人觉得吃东西不用讲究，吃饱就行，平时爱吃什么就吃什么；还有一部分人看了各种养生文章之后，这也不敢吃、那也不敢碰，每天吃饭小心翼翼，最后饮食单调，营养反而跟不上。

网上流传的很多“十吃十不吃”大多简单罗列清单，几句话讲完，只告诉你能吃或者不能吃，却很少讲清楚背后的道理，也没有说明哪些人群需要重点留意，哪些只是尽量少吃，并不是一口都不能碰。还有不少内容把它当成减肥专用清单，忽略了普通上班族、中老年人、血糖偏高人群的实际需求。

今天这份十吃十不吃，是立足于《中国居民膳食指南（2022）》里面的核心建议写出来的，适合绝大多数普通人日常参考。这里先把最重要的一句话放在前面：所谓不吃，绝大多数指不要长期大量吃，不是一辈子一口都不能尝。偶尔少量吃一次，不用有很重的心理负担。

我们每天吃进去的食物，长期累积起来才会慢慢影响身体状态，健康饮食讲究的是长期习惯，而不是一顿饭就决定好坏。很多毛病不是某一顿饭吃出来的，是常年高盐、高油、高糖的饮食习惯一点点积累出来的。接下来我们分开来讲，先说推荐大家可以经常安排上桌的十种食物，之后再讲尽量少吃、能不吃就不吃的十类食物，每一条都会讲明白好处、适合怎么吃、哪些人需要多加留意。

第一部分：推荐多吃的十类食物（十吃）

1. 全谷物杂粮，替换一部分精米白面

我们日常主食大多是白米饭、白馒头、白面条，经过深度打磨之后，谷皮、胚芽大部分都去掉了，膳食纤维、B族维生素流失很多。全谷物就是没有经过精细打磨或者打磨程度很低的粮食，像燕麦、糙米、藜麦、黑米、荞麦都属于这一类。

它最大的好处就是膳食纤维充足，消化吸收速度比精粮慢很多，吃完之后血糖不会快速往上冲，饱腹感持续时间更长，不容易刚吃完没多久就又饿了，同时对肠道蠕动也有帮助。很多人大便不通畅，主食只吃纯白米白面就是其中一个原因。

吃法上不用追求全部换成杂粮，很多人直接顿顿吃粗粮，肠胃反而胀气不舒服。比较稳妥的做法是煮饭的时候，杂粮占主食总量的三分之一到一半就足够。比如煮米饭，放三分之二大米，搭配三分之一糙米或者燕麦米。牙口不好的老年人，可以提前把杂粮浸泡一段时间再蒸煮，更好消化。

需要留意：有严重胃病、消化能力特别弱的人，不要一次性吃太多粗粮，循序渐进增加量。

2. 各种新鲜深色蔬菜

膳食指南明确建议成年人每天蔬菜总量要吃到300克到500克，其中一半最好是深色蔬菜。深色蔬菜简单理解就是颜色深的菜，菠菜、油麦菜、西兰花、紫甘蓝、空心菜等等都算。

深色蔬菜里面的钾、镁、多种维生素、抗氧化物质含量普遍比浅色蔬菜更高。现在很多人高血压风险高，充足的钾元素有助于平衡体内钠，对血压管理有帮助。很多家庭吃饭的问题就是肉多菜少，一顿饭一盘青菜，一家人分下来根本达不到量。

实操建议：每一顿饭，蔬菜至少占到餐盘一半的位置。尽量选当季新鲜蔬菜，优先清炒、水煮、蒸，少放很多油来红烧。不要长期只吃固定一两种蔬菜，换着种类吃，营养才更全面。

3. 豆制品：豆腐、豆干、豆浆等

黄豆制作出来的各类豆制品，是非常优质的植物蛋白来源，同时含有大豆异黄酮、植物甾醇。用豆制品替代一部分肉类，可以减少过多饱和脂肪的摄入，对心血管比较友好。

很多人有误区，觉得豆制品痛风人群完全不能碰。实际上大部分加工之后的豆制品，嘌呤含量已经下降很多，尿酸稳定的人适量吃完全没问题，真正需要严格控制的是干黄豆大量摄入。

日常安排：一周吃3到5次豆制品，早餐一杯无糖豆浆，午餐一盘豆腐，都是很简单的吃法。注意不要买额外加了大量盐的卤豆干，隐形盐很高。

4. 低脂鱼虾等水产品

鱼肉、虾、贝类，属于优质蛋白，很多深海鱼里面含有Omega‑3脂肪酸。相比猪肉、肥牛这类红肉，大多数鱼虾脂肪含量低，而且脂肪类型更友好。

很多家庭平时吃肉只吃猪肉，很少吃鱼。长期下来蛋白质来源单一。建议每周吃2到3次水产品，每次量不用很大，一百克左右就够用。

烹饪方式优先清蒸、水煮，避开油炸。炸鱼虽然香，高温油炸直接抵消鱼肉本身的健康优势。过敏人群直接避开鱼虾。

5. 鸡蛋，性价比最高的优质蛋白食物

鸡蛋营养密度很高，氨基酸组成非常贴合人体需求，而且价格不贵，普通人每天一个鸡蛋完全没问题。过去很多人担心蛋黄胆固醇，最新的营养共识已经明确，健康人群每天吃完整鸡蛋，一般不会造成血脂明显异常。

吃法优先水煮蛋、蒸蛋羹。煎蛋要少放油。血脂明显异常的人群，可以遵医嘱调整蛋黄食用数量，不用自己直接完全不吃蛋黄。

6. 低糖完整新鲜水果

水果可以提供维生素、果胶、膳食纤维。关键点是完整鲜果，不是果汁。很多人觉得喝果汁等于吃水果，完全不是一回事。打成果汁之后，膳食纤维大量被破坏，糖分吸收速度变快。

膳食指南推荐每日水果200‑350克。优先苹果、橙子、猕猴桃、莓类这类糖分不算特别高的水果。血糖偏高的朋友，尽量不要一次性大量吃很甜的水果，放在两餐之间少量吃，不要饭后马上大量吃水果。

7. 菌菇类食物（香菇、金针菇、杏鲍菇等）

各类菌菇，属于蔬菜里面很特别的一类，膳食纤维丰富，还有独特的多糖类物质。热量很低，用来炒菜、煲汤都合适，吃下去饱腹感不错。

很多人煲汤放很多肉，搭配菌菇，可以丰富整道菜的营养结构。注意野生蘑菇不要随便采摘食用，只买市场正规售卖的食用菌，避免中毒风险。

8. 适量原味坚果

原味花生、核桃、巴旦木，坚果含有不饱和脂肪酸、维生素E。但是坚果热量很高，绝对不能敞开吃，每天一小把就够，大概10克左右。

重点：一定要原味。盐焗、蜂蜜黄油、琥珀桃仁，额外添加大量盐和糖，就失去原本的优势，反而变成高盐高糖零食。

9. 适量瘦红肉（瘦牛肉、瘦猪肉、羊肉）

这里很多人会疑惑，为什么推荐红肉？红肉里面富含血红素铁，对于容易缺铁、贫血的人群非常重要，尤其是女性。重点是瘦的，去掉肥肉部分，控制量，并不是不吃红肉，而是不要顿顿大量吃肥肉。

建议一周红肉总量控制好，搭配鱼虾、鸡蛋、豆制品轮换吃，不要所有蛋白质都靠红肉。

10. 无糖奶类，牛奶或者酸奶

牛奶可以补充钙和蛋白质，成年人长期钙摄入不足，年纪大之后骨质疏松风险会上升。优先纯牛奶，酸奶要看配料表，排在第一位是生牛乳，尽量避开添加大量白砂糖的风味酸奶。乳糖不耐受喝牛奶拉肚子的人，可以选无乳糖牛奶或者酸奶。

以上就是推荐大家经常吃的十类食物。大家可以看出来，这一份清单并不是什么昂贵的补品，全部都是菜市场、超市随手就能买到的普通食材，核心思路就是主食粗细搭配、充足蔬菜、多样优质蛋白、适量水果坚果奶类。

很多人总想着找神奇的养生食物，其实真正有用的，就是把这些基础食材合理安排进一日三餐。

第二部分：尽量少吃，能不吃就不吃的十类食物（十不吃）

再次强调一遍：是尽量少吃，优先不吃，不是吃一口就会生病。风险来自长期反复大量食用。偶尔过节、外出吃饭尝一点点，不用过度焦虑。

1. 深度油炸食品

炸鸡、油条、炸薯条、炸丸子。食物经过高温长时间油炸，油脂会反复加热，容易产生丙烯酰胺、多环芳烃等有害物质，同时热量直接翻倍，脂肪严重超标。

油炸食物最大的问题还有油脂本身，很多小店的炸油长期不更换，风险更高。早餐长期天天吃油条就是很典型的坏习惯。想吃的时候尽量一年难得吃一次，不要作为日常早餐。

2. 腌制高盐食物：咸菜、腌萝卜、咸鱼、腌肉

腌制食物依靠大量盐来保存，属于典型高盐食品。长期盐吃多，会升高高血压的发病风险，腌制食品里面还含有亚硝酸盐，正规产品虽然符合国家标准，但常年大量吃依然不推荐。

很多老人家习惯早餐配一小碟咸菜，几十年的习惯很难改。可以慢慢减少频率，从每天吃改成一周一次，最后尽量不吃。注意这里说的是腌制菜，不是新鲜蔬菜。

3. 加工肉制品：香肠、培根、午餐肉、火腿

加工肉制品在制作过程当中，一般会添加盐、防腐剂、多种调味剂。国际癌症研究机构把加工肉制品列为一类致癌物，意思是有充分证据证明长期大量食用会增加结直肠癌风险。

很多人给孩子经常吃火腿肠，泡面一定要搭配一根香肠，这些习惯都建议改掉。如果想吃肉，直接买新鲜猪肉自己烹饪，远比加工肉制品稳妥。

4. 含糖饮料：奶茶、可乐、各类果味饮料

这是现代人非常容易忽视的“糖炸弹”。一杯普通奶茶里面添加糖轻轻松松就三四十克。膳食指南建议每天添加糖最好控制在25g以内。仅仅一杯奶茶就直接超标。

添加糖和水果里面天然糖分不一样，这种游离糖摄入过多，会长胖、升高血糖，增加脂肪肝风险。很多人不喝白水，每天只喝饮料，这个习惯伤害很大。日常饮品首选白开水，其次淡茶水。

5. 反式脂肪含量高的点心：奶油蛋糕、起酥面包、蛋黄派

配料表里面看到人造奶油、起酥油、植脂末，大多含有反式脂肪酸。反式脂肪酸会升高坏胆固醇，增加心血管疾病风险。

很多早餐喜欢吃丹麦酥、起酥面包，看起来松软好吃，就是大量起酥油做出来的。生日蛋糕偶尔吃一次没问题，不要每周都买来当日常点心。

6. 重盐重辣重油的外卖重油红烧菜

不是说外卖全部不能吃，但是很多外卖商家为了好吃，油盐放得远超推荐标准。一份外卖一餐的盐，就几乎达到一整天的上限。很多人顿顿外卖，常年高油高盐。

没办法必须点外卖的时候，可以备注少油少盐，少选红烧、干锅、油焖这类做法，优先清蒸、清炒。有条件尽量自己做饭，油盐可以自己控制。

7. 熏烤类食物：炭火烧烤、熏肉

木炭直接熏烤肉类的时候，油脂滴到炭火上会产生多环芳烃，附着在食物表面，属于明确的有害物质。尤其是烤焦发黑的那一部分，风险物质浓度更高，烤焦的部位一定要扔掉不要吃。

夏天很多人喜欢夜宵烧烤，偶尔聚餐吃没问题，千万不要每个星期都去吃烧烤。

8. 精制糖甜品：糖果、甜饼干、巧克力（代可可脂）

日常零食当中很多饼干、糖果，糖和油双高。很多家庭茶几上常年摆满各类甜饼干，没事就随手拿几块，不知不觉糖持续超标。想吃零食优先换成原味坚果、少量新鲜水果，代替饼干糖果。

9. 酒精饮品

不管白酒、啤酒、红酒。权威健康共识是酒精不存在所谓的安全少量饮用剂量，只要喝酒就会带来健康风险，长期饮酒会伤害肝脏，提升多种癌症风险。能不喝酒就尽量不要喝，不要相信少量红酒可以保护血管这类流传很广的错误说法。

10. 反复炖煮的浓白高汤

很多人觉得乳白色老汤营养全在汤里面，炖几个小时的骨头汤、老母鸡汤，乳白色本质是脂肪乳化。汤里面大量脂肪、嘌呤，营养大部分还留在肉本身里面。只喝汤不吃肉，摄入大量脂肪和嘌呤，尿酸高人群喝浓肉汤非常不利。

想喝汤可以清淡少熬，不要追求熬成奶白色，肉一定要吃掉。

第三部分：看懂清单之后，落地到一日三餐怎么做，避开常见误区

看完上面十吃十不吃，很多人还是不知道怎么落实到每一天吃饭当中，这里把几个高频误区讲清楚。

第一个误区：非黑即白，一刀切。很多人看完之后，只要属于“十不吃”清单里面的食物，看到一口都不敢吃，外出聚餐紧张焦虑。健康饮食看的是长期整体饮食习惯，不是单独某一口食物。一年吃几次烧烤、生日吃一次蛋糕，不会直接吃出疾病。真正危险的是日复一日的坏习惯。

第二个误区：只盯着某一种“超级食物”，觉得只要多吃某一样东西就可以保健。比如天天大量吃燕麦，其他蔬菜不吃。饮食核心是多样化，没有任何一种单一食物可以满足人体全部营养需求。十吃里面的食物，轮换搭配吃才是正道。

第三个误区：忽略隐形盐。大家都知道炒菜少放盐，但是很多食物自带大量盐：蚝油、酱油、鸡精、腐乳、卤味、挂面。很多人炒菜盐放不多，但是各种调味品堆上去，一天盐总量照样超标。做饭的时候尽量简化调味品。

第四个误区：把水果当饭吃，或者用果汁替代鲜果。水果再好也不能无限吃，糖分是实实在在存在的，大量吃水果同样热量超标，血糖波动大。

第五个误区：完全不吃脂肪。很多人听到脂肪两个字就害怕。人体需要脂肪，重点是选对脂肪类型，坚果、鱼肉里面的优质脂肪是身体需要的，油炸、起酥里面的坏脂肪才是我们要减少的。

第四部分：不同人群简单调整思路

这份基础清单适合绝大多数普通人，但是不同人群还需要微调。
中老年人：消化能力下降，粗粮不要一次性吃太多，优先保证奶类、豆制品，补足钙，严格控制盐，腌制食品尽量戒掉。
血糖偏高人群：主食一定要粗细搭配，少喝粥，水果放在两餐之间少量吃，所有含糖饮料直接杜绝。
年轻上班族：最容易踩坑就是外卖、奶茶、加工零食，优先提前准备简单食材，减少重油重盐外卖频次。
备孕、女性：保证瘦红肉摄入，预防缺铁性贫血，尽量少喝酒，甜品控制量。

儿童同样适用这套底层逻辑，少给孩子吃火腿肠、甜饮料、起酥点心，从小养成清淡口味，长大之后不容易偏爱重盐重糖食物。很多成年之后的饮食习惯，就是小时候一点点养成的。

写在最后

饮食这件事，是陪伴我们一辈子的事情。它不像吃药，吃完立刻见效，它是缓慢的，长年累月一点点改变身体状态。很多人年轻的时候不在意，随便吃喝，等到中年之后各种代谢问题找上门，才开始想着调整饮食，当然什么时候开始调整都不算晚，越早开始收益越大。

这份“十吃十不吃”，本质上不是一份忌口黑名单，而是给普通人一个清晰的参考框架。简单总结就是：主食粗细搭配，蔬菜一定要吃够，蛋白质来源尽量丰富多样，白开水作为主要饮品；远离长期大量油炸、腌制、加工肉、含糖饮料、反式脂肪点心、酒精这一类食物。

不用一下子全部改掉几十年的习惯，可以一个坏习惯一个坏习惯慢慢调整。比如这个月先做到戒掉每天的奶茶，下个月再慢慢减少咸菜，循序渐进更容易坚持，不容易半途而废。

不知道大家平时日常吃饭，哪一类食物是你很难戒掉的？你平时最容易踩的饮食误区是什么？欢迎大家在评论区留言一起交流讨论，也可以点赞收藏这篇文章方便之后反复查看。关注账号，后续持续分享实用民生健康相关干货内容。

免责声明：本文仅为普通饮食科普参考，不能替代医生专业诊疗建议，慢性病人群饮食调整请遵从医嘱。