很多血糖高的朋友，一控糖就猛吃粗粮，以为只要是粗粮就稳了。可不少人反馈，天天吃粗粮，餐后血糖照样往上冲。其实不是粗粮不好，而是你选错、吃错了，有几样“伪控糖粗粮”，升糖速度甚至超过白米饭 。


糯玉米首当其冲。很多人觉得甜玉米糖分高，选不甜的糯玉米，这刚好踩坑。糯玉米几乎全是支链淀粉，GI值70‑80，属于高GI食物，比普通白米饭升糖还要快。甜玉米反而中等升糖，控糖优先选甜玉米，少吃糯玉米 。

小米本身没问题，可熬成烂乎乎的小米粥，风险就来了。小米煮得越久越软烂，淀粉充分糊化，喝下去消化吸收飞快，升糖指数直接飙到90以上。同样的小米，蒸成干饭，对血糖就友好很多，尽量少喝小米稀粥 。


还有烤红薯，蒸煮红薯GI77，烤熟之后高达94。烘烤过程里面糖分转化成麦芽糖，吃着香甜，血糖蹭蹭涨。血糖不稳，尽量吃蒸红薯，避开烤红薯 。

另外即食燕麦、杂粮粉也要当心。经过碾压、打粉之后，粗粮完整结构被破坏，膳食纤维被打碎，开水一冲就是糊糊，消化极快。整粒燕麦很适合控糖，但是速溶即食款，升糖能力直逼白米饭 。


这里给大家一个简单的吃饭小技巧：粗粮尽量吃干不吃稀，优先选颗粒完整的，少选糯口、打成粉的。吃主食的时候，搭配蔬菜和鸡蛋肉类，不要单独大口猛吃主食。

粗粮不是万能药，选对吃法，才能真正帮我们稳住血糖，不然辛辛苦苦控饮食，结果全白费。