20世纪初，美国成年人每晚都能睡9个小时甚至更长，电力和科技普及改变了这一切，现在我们已经比当时平均少睡了两个小时。有睡眠专家说，如果你白天会困倦，或者需要摄入咖啡因让自己挺下去，那你就有睡眠不足的问题；如果需要设闹钟叫醒自己，那就还需要更多睡眠。照这个标准，恐怕我们中许多人都处于严重缺觉状态。
85%的青少年没睡够建议量见过的青少年里，大多数都说上学时大部分时间感到疲倦。一项青少年睡眠模式研究得出结论：15岁及以上青少年中，超过50%每晚少于7小时，而85%睡眠少于针对他们的常规建议量8到10小时；十四五岁似乎是重要转折点，学生睡眠量在这个节骨眼开始严重不足。20世纪90年代和21世纪初，智能手机加剧睡眠剥夺之前，儿科睡眠研究员卡斯卡顿发现，她研究的青少年里一半平均每晚睡7小时，早上都很累，脑电图看起来类似嗜睡症患者。问题在青少年中最严重，但比尔测试过的很多幼儿园学生和小学生，每天早上也哈欠连天，说自己早就习惯了这种总觉得很累的状态。
卡斯卡顿说，孩子在幼儿园能学到食物搭配金字塔，但根本没人教他们生命金字塔的基座，其实就是睡眠。自然界万物都有休息，所有动物昆虫都会睡觉，哪怕果蝇也不例外：让果蝇摄入咖啡因，它能疯狂跳上几个小时，但最终崩溃，以睡懒觉弥补缺失睡眠；不让实验室老鼠睡觉，它们很快死掉，跟不让吃东西死得一样快。睡眠优化大脑和身体机能，没有睡眠，人陷入恶性循环：睡眠不足，控制感减弱，越累越难爬上床，再多看一集剧就更有吸引力，抑制自己狂刷视频、玩手机的能力逐渐消失，疲惫不堪时更可能晚上11点吃下一整杯冰激凌，而非早上9点神清气爽时这么做。睡眠不足助长坏习惯，表面看容易解决，怪圈实际很难打破，因为累了会更焦虑，焦虑了更难入睡。睡眠可以说是大脑健康发育最重要的事。

缺觉本身就是一种慢性压力两位作者自己过着忙碌生活，仍时刻注意在没有闹钟情况下获得充足睡眠（比尔7小时，奈德8到8.5小时），源于基本认识：好睡眠是一切活动的基础，跟房子地基一样，很容易被忽视，因为它既不性感也无趣，但没了它崩溃就不远，薄弱地基配上多雨冬天和潮湿地面，迟早出事，睡眠就是大脑的食物。缺觉本身就是一种慢性压力。压力领域重要研究者麦克尤恩说，缺觉与慢性压力对身心的影响非常相似：更高皮质醇水平、对压力过激反应、更高血压、镇定功能的副交感神经系统效率降低；还会导致炎症、影响胰岛素分泌、降低食欲、让人情绪低落。年轻人慢性睡眠不足（每晚6小时或更少）跟急性睡眠剥夺产生同样恶果，十七八岁孩子6周内每晚睡4到6小时，和3天没睡眠，在认知任务上表现没有差别。
压力反馈系统正常运作时，早上醒来皮质醇最高、睡前最低，皮质醇帮你获得起床需要的力量；高度紧张的人运作模式反着来，夜深后想安定入睡时皮质醇很高，早上想起床却处于很低水平，许多睡眠不足的孩子同样如此。缺觉还严重影响情绪控制能力：睡眠不足，杏仁核对让人情绪波动的事件更敏感，类似焦虑症患者的大脑活动。我们认为青少年身上许多负面特质，比如打不起精神、判断力低下，实际上可能就是缺觉导致。奈德曾温柔问学生：你有没有注意到，你真的很累的那天，往往妈妈也特别唠叨，最好的朋友也老招惹你？因为缺觉降低灵活性，削弱宏观层面看待事物的能力，也削弱判断力。睡眠不足的青少年更可能摄入咖啡因、尼古丁、酒精、药物应对情绪波动，而本可以通过获得足够睡眠更有效应对。
缺觉像一颗消极炸弹。睡眠研究者斯坦戈尔德做过研究：一半受试者连续36小时没睡，另一半休息很好，看到正面、负面、中性词汇（冷静、悲伤、柳树）时评价自己情绪，经过两夜恢复性睡眠后接受突然记忆测试。好好休息的人能回忆超过40%词汇，相当均匀保留正面负面；睡眠不足的人记住更少，且更多是负面词汇，正面词汇回忆下降一半，负面只减少20%。他总结：被剥夺睡眠时，对消极事件的记忆能力能达到积极事件的两倍，于是产生有偏差、可能令人沮丧的对这一天的记忆。
与慢性压力一样，对本就容易患焦虑症和情绪障碍的儿童，缺觉是很大诱因。没睡够，前额皮质和杏仁核之间的联系减弱，好比领航员睡着了，斗狮战士还醒着；创伤后应激障碍、抑郁症、双相情感障碍和其他精神病综合征中，都能看到这种链接失去。睡眠不足和抑郁状态相关性很强，与睡眠良好的同龄人相比，患睡眠呼吸暂停的男女得严重抑郁症可能性分别是2.5倍和5倍，使用让呼吸道夜间保持畅通的CPAP装置可显著缓解抑郁症状；女孩青春期后患抑郁症风险增加3倍，可能与这年龄段更难获得足够睡眠有关。
缺觉还很伤身：影响血糖调节，进而导致肥胖。日本、加拿大、澳大利亚儿童研究发现，每晚少于8小时的孩子肥胖率比能睡10小时的孩子高300%；休斯敦一项青少年研究显示，每天少睡1小时，孩子患肥胖概率增加80%。缺觉让孩子更容易生病，因为免疫功能受影响；还导致能杀死癌细胞的体内细胞明显减少，美国癌症协会已把夜班工作归类为可能致癌因素之一。
睡8小时学4小时，胜过睡4小时学8小时睡眠对学习至关重要，几乎没什么比休息更重要。简单说，睡8小时后学4小时，比睡4小时后学8小时更有效，只要一点缺觉，思维能力和认知表现就受影响。一个轻微睡眠限制实验里，六年级学生被要求比平常早睡1小时或晚睡1小时，坚持3晚，睡眠时间比同学少35分钟的学生在认知测试中只表现出四年级水平，实际丧失两年认知能力水平。
想想睡觉时发生了什么：大脑重放一天经历，从皮层到海马体反复发送信号，整合巩固记忆，最近学到的新东西在屏幕上播放，更深入渗透进大脑，与过去知识结合。非快速眼动睡眠期间，科学家看到叫睡眠锭子的短时间电活动，帮大脑把信息从海马体短期存储移到脑皮质长期记忆处；慢波睡眠巩固新记忆、保存学到的信息，沃克比作按下存储键，电波从一部分传到另一部分，缓慢同步的吟唱把大脑不同区域信息串起来，编织挂毯一般的信息结构。斯坦戈尔德对睡眠早期阶段的研究中，参与者3天玩7小时俄罗斯方块，刚入睡被唤醒时，75%的人报告体验到游戏视觉图像，表明大脑睡眠期间还在继续掌握技能；学习完成新鲜任务后睡觉的人，比熬夜的人第二天回忆更多内容。

去年春天，比尔在妻子斯塔尔鼓励下学希伯来语，她已学几年。比尔早上上班前学几分钟，第一周进步不错。有天晚上8:45，斯塔尔建议两人一起学，比尔当时觉得状态很好，能轻松对话交流、弹吉他、讨论来访者病情，结果到那个时间发现太累根本学不进去。他在工作簿第一行写出几个三字母单词，开始写第二行，努力几分钟破译一个又新又难的词，回头看第一行，才意识到第二行的词和第一行完全相同——太累了，写完就忘。8:45这个节点，他正试图用只能发挥10%功能的大脑学习；必须学会新单词，很可能耗几小时，先睡一觉明早再开始，他有信心20分钟搞定。对许多学生来说，他们恰恰伴着如此低效的心理状态完成大部分学习任务。
睡眠和成绩相互影响毫不奇怪，大量研究表明学生自我报告中，睡眠时间缩短与成绩下降相关。学校稍微把上学时间调晚一点，就能减少缺勤迟到，学生不太在校内打瞌睡，改善情绪状态和学习效率。瓦尔斯特隆取样9000名高中生的研究，上学时间推迟到8:35及以后，学生成绩提高1/4，她说越迟上学效果越好，从7:30改到8:30，比从7:30改到8:00能看到更明显效果。
好睡眠里，领航员才接得住休息得很好、没什么压力时，前额皮质以自上而下方式调节情绪系统；睡得不错，前额皮层和其他系统之间的联系得到更新加强，可靠的领航员才能接手调节思维和行为。每隔一段时间奈德就看到这样的孩子：不仅考最高分，校外活动表现出色，还很开心没压力。问他们睡眠规律（他总这么问），学生说：嗯没错，我天天10点上床，我这个人一累就表现不好。当然这些孩子可能本身更有效率更爱学习，顺利完成任务并合理时间睡觉；但更有可能是：他们效率高、爱学习，那是因为休息得很好。
简而言之，一睡解千愁。快速眼动睡眠REM（大多数梦境发生在这个阶段）能带走情绪体验中的痛楚：处于REM时，大脑没有任何与压力相关的神经化学物质，一天24小时只有这点时间这样。沃克说，REM期间大脑重新激活情绪和有问题的记忆，在无神经化学物质干扰、也没压力的环境中，通过反思性梦境把它们存入脑海，古老说法背后有科学支撑，睡眠真的让明天早上起来就没事了。一夜好眠之后，每个人都体验到更强控制感，但关键是：要想入睡，必须先撒手，必须放弃刻意控制才能睡着，显然你不能替别人做到这一点。
几个最常被问到的问题孩子究竟需睡多久？一般说，学龄前每天10到13小时（其中一小时常以午睡呈现），6到13岁9到11小时，14到17岁8到10小时，18到25岁7到9小时。顶级儿科睡眠研究员欧文斯表示，和其他大多数人类需求一样，睡眠需求呈钟形曲线分布，有些人需要多睡才更有效投入。判断够不够，看三件事：是不是靠自己就能醒过来？白天累不累？白天会不安或烦躁吗？
什么时候该看医生？注意失眠和睡眠相关呼吸问题，比如睡眠呼吸暂停。孩子打鼾、入睡困难、觉不深，就咨询儿科医生，必要时咨询睡眠专家，排除哮喘、过敏、扁桃体或腺样体增大等生理因素。四五岁儿童也可能失眠，青少年失眠非常普遍，睡眠相位后移综合征很多见，不到深夜一两点不觉得困，生物钟需要重置；失眠常与注意缺陷障碍、自闭症有关，还要排除压力、焦虑、抑郁影响。没有ADHD或自闭，却无法安顿入睡，或需要房间里成年人帮她入睡，是行为层面的失眠障碍，早期干预有效，可找认知行为治疗师或睡眠行为问题专家。
学校上课早、课外活动加作业没法早睡，又不想放弃喜欢的活动，能做什么？大学生凯莉参加三个运动队，预修美国历史、英语、微积分，妈妈担心她睡不够。奈德问她，她耸肩说还行，可真的很累也非常紧张。通常几点睡？一般凌晨两三点。她一般做5小时家庭作业，除了三个校运动队，还参加好伙伴项目、模拟联合国，领导全校社会行动计划，是校荣誉委员会成员、学生大使、学生辅导员、朋辈导师，接受治疗，玩长曲棍球，参与帮助特殊需要孩子锻炼身体的项目。我们都希望把每件事完成得漂漂亮亮，但凯莉要学的最重要一件，恐怕是如何做出明智选择：贪多嚼不烂，她参与每项活动次数都不多，高校生活的重要意义就是让你明白自己无法面面俱到，自己的幸福感必须排首位。奈德对成绩优异、完美主义孩子常说的话可以直接拿来用：我知道你特别尽职尽责，承诺很多，永远不让任何人失望，所以开始熬夜、更加努力完成所有工作，可这么一来你牺牲的是自己，长期疲惫就无法保持最佳状态；你不必在所有方面都做得比别人好，需要找出想专注的东西，把时间精力投入其中；不喜欢且耗时间没性价比的课程，可以考虑弃掉一个兴趣班或降低要求，把时间重新投入自己身上，比如睡眠以及真正重要的课程活动；拒绝某个机会，别看作辜负别人，其实你给了别人一个成长的机会。

儿子说自己不需要睡9个半小时，感觉很好，朋友也都睡不足7小时，怎么判断他真正需要多少？真实情况：青春期后睡眠经历正常相位移动，大多数孩子差不多晚上10:45之前无法入睡，大脑一直保持睡眠模式到早上8点；更复杂的是青少年对光更敏感，夜间更多用电子产品。关键是带着尊重好好谈，不想听父母念叨你看我跟你说过吧，很多孩子不愿改变睡眠模式。可以这样接近：你可能没错，也的确可能是比大多数人睡得少的孩子之一，可话说回来，我还是想支持你，为自己做个明智决定。专家埃姆塞勒说，如果十几岁孩子本人不想改变睡觉时间表，白天也不怎么疲倦，逼着接受改善睡眠的干预没有意义。
先假设孩子已经知道疲惫和睡个好觉是什么感觉，承认有些人比其他人觉少，8到8.5小时就够；再讲大多数孩子不能很好判断自己有多累、需要睡多久，邀请他做实验：找几个工作日，放学回家后上午11点找个没光线房间躺下，看多久能入睡，没几分钟就睡着，就是严重缺觉迹象。另一个方法是做研究：让他熬到认为该睡再上床，连续三晚，按1到5分评定警觉性、专注力、学业生产力、情绪、忧虑水平、挫折感、待人接物能力；接下来三晚鼓励早睡到所需量，再描绘感受，体察区别；真觉得没区别，可能真不怎么需要睡。
女儿明显长期疲劳，却说睡觉是浪费时间，怎么劝？这问题像走钢丝：想尊重她自主权，不想让睡眠成为控制感问题，不能逼着睡觉，也不能增强睡觉意愿，但可以在晚上提供安静放松的日常生活状态。孩子抵触时可以说：你要是睡不着，我的责任就是帮你睡着，医生说你这个点该睡，我肯定确保这个点把灯关好。策略上：由不是父母的第三方提出建议，孩子更愿意认真对待，学龄儿童可告诉她要听听儿科医生或敬重的另一个成年人的建议，十几岁则问问她愿不愿意分享一篇睡眠文章一起看；学龄儿童和更小孩子，商量熄灯时间再执行，提醒作为负责任家长，会在晚上限制睡前活动和电子产品；来自电子产品和同伴的压力让青少年难早睡，可以说我知道这对你不容易，不想强迫你，但你愿意早点上床或需要帮助，我很乐意效劳，这里有点小激励可以，因为不是把它作为让他做你想做之事的手段，而是帮他在有挑战情况下完成自己想做的事，这个小区别微妙而重要；年龄大点的孩子更要给睡眠优先级，尤其开车之前，缺觉驾驶非常危险；可让孩子做睡眠记录，记下什么时候关灯，早上问睡了多久、有没有起夜，不知道时长没关系，多问一句比昨晚睡得好吗，信任、沟通、协作解决问题是关键；有屏幕作业鼓励提前完成，稍后做阅读类作业，减少屏幕光照；问：你要是知道提前睡一个半小时就能发挥更好，会觉得睡眠更重要吗？知道睡不好有患抑郁风险，会改变想法吗；还可以谈自己为早睡做什么：你愿意咱俩相互支持都好好睡吗，我提醒你，你提醒我。
六年级孩子每天好几杯苏打水星巴克，该不该担心咖啡因？简单答案：该担心。饮用含咖啡因饮料的青少年大幅增多，一些产品卖给年仅4岁儿童，许多青少年每天消耗高达800毫克，约等于8杯咖啡，梅奥诊所建议青少年每天最多100毫克，儿童根本不该碰。咖啡因对儿童发育的影响还没优质研究，但儿童可产生耐受性，发展成习惯性摄入；它在系统留存几小时，上午10点摄入，下午4点还有一半留存，孩子比成人代谢快，但兴奋剂保留时间还是太长。建议除巧克力和偶尔苏打水外，不向儿童提供任何含咖啡因食物饮料；想跟朋友一样靠喝咖啡显长大了，可来点去咖啡因饮品。短期看孩子可能不愿完全不喝，最好谈清影响：短期积极，长期弊大于利，本来就困的青少年摄入咖啡因睡得更少，也会和成人一样紧张不安、胡思乱想、焦虑、心率加快，短时间大量或突然喝能量饮料症状加剧。让孩子留意摄入后的警觉性、紧绷感，有人会报告咖啡因只能让他醒着，没法更机敏清醒；让他知道还有睡眠、运动等提高精力的方法，不用兴奋剂保持良好休息，对大多数成年人也是巨大挑战；他们有责任弄清怎么管理自己的精力，比尔告诉孩子，能搞清楚坚持好好休息、不依赖兴奋剂，进入青年期竞争后一定身处前列。
我就是夜猫子，孩子也一样，怎么办？昼夜节律跟作息矛盾时想早睡不容易。学者怀特研究两组年轻人：一组刚过完天天上班的普通一周，一组在没有电灯电子产品下露营一周刚回来。前者通常晚上12:30入睡，褪黑素在这之前约两小时开始产生；后者褪黑素提前差不多两小时，睡眠时间也提前，露营还减少夜猫子和云雀之间的节律个体差异，夜猫子生物钟经常因接触电子媒体和电灯光亮被延后。如果你和孩子都属夜猫子，特别注意晚餐开始接触的光照量，比云雀型更早逐步放缓节奏，可买减少蓝光的专用眼镜，设备也有减少蓝光的内置模式；但刷新闻、看电影、查邮件带来的刺激仍妨碍好眠，不是只处理光线就够。
平时6:30赶上学，周末睡到12:30，可以吗？专家建议各有不同。周末起床明显晚于平时，会有点发懵不舒服，像倒时差，许多睡眠专家建议周末不要比上学时晚超过两小时，需要补觉就多睡一小会儿；也有行为睡眠专家认为要坐下来好好谈，方案灵活，聊聊理想睡眠安排，列出最适合的时间表，让他知道晚两三个小时起床会有倒时差感觉，周日晚上更容易睡不着，他好好倾听权衡利弊后，自己做决定。
今晚就能做的事让好好睡觉变成全家人的事，设定一个全家多睡的家庭目标。奈德总告诫青春期学生要顾人先顾己，类似想有钱付账单必须提前留存款：你需要一周睡够63小时左右（差不多每天9小时），先规划睡眠时间，再分配剩下时间，这条建议对你和孩子都成立，也可以谈你自己与睡眠有关的挑战和找到的好方法。评估孩子睡前能否有效让自己平静，不能就去读睡眠卫生相关文章，真正累之前就准备睡觉，等真累了很难抑制再多看一集；至少睡前30分钟调暗灯光、拉窗帘，触发褪黑素，试试遮光窗帘、放松音乐、一杯温牛奶，必要时咨询儿科医生怎么用褪黑激素，白天多做体能锻炼对入睡困难尤其有效。睡觉轻或入睡难，考虑白噪声发生器；参加运动队可搜睡眠对运动表现的研究，斯坦福篮球队每晚超8小时，几周训练后跑得更快投篮更准，不少NBA球队已取消投篮晨练让球员多睡。
开家庭会议，定卧室每晚某时段禁用电子产品，睡前30到60分钟把设备放厨房充电，让孩子知道是暂时离开而非整晚不能碰；连续七晚太严苛就先坚持五晚，讨论房间内外用手机怎么区别对待，孩子说离不开手机因为当闹钟，就买个真闹钟，喜欢哪款买哪款。上高中的孩子去问问每晚睡够8小时的朋友怎么做到，孩子往往比从成年人那里学得更多；孩子累坏了，提醒他对自己和他人保持耐心，疲倦时情绪反应不同，更易因家长朋友烦躁。理想是学会自己冷静下来，有些ADHD或焦虑孩子很难，需要听音乐甚至看着才入睡，虽非最优但总比没招；鼓励疲惫孩子放学后或大课间小睡20分钟，贵在小，睡太久昏沉并影响夜间节奏。睡眠障碍、严重缺觉的孩子，可请医生写医嘱不上早第一节课；天气允许带孩子露营，没有电灯电子产品，夏令营晚上9:30就躺下，一整年没睡好的孩子参加夏令营就能重回正轨，隆冬或高纬度很晚日落时别去。你家孩子昨晚几点睡、靠自己醒的还是被闹钟拽起的？评论区说说。
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