蛋白粉、高蛋白餐成了不少健身爱好者的标配，鸡胸肉、蛋白棒轮番上阵，仿佛蛋白质补得越多，肌肉就长得越快。可这股进补风，真没副作用吗？
蛋白质当然重要，它是肌肉、免疫细胞和多种酶的原材料。但补得多，不等于长得好。
我们每天到底需要多少对健康成年人来说， 65 岁以下男性每天大约需要 65 克蛋白质，女性约 55 克； 65 岁以上分别提到 72 克和 62 克。从全天能量看，蛋白质供能占总量的 10%到 15%就够用了。
怎么判断自己够不够？其实看三餐就能估个大概：早上一杯奶一个蛋，午晚各有一掌心的鱼禽肉，再算上豆腐和主食里的蛋白，普通人基本够用。运动量很大的人需求会高一些，但也不是无上限，练得狠就猛灌蛋白粉，纯属心理安慰。
多数人三餐正常吃，蛋奶鱼肉豆凑一凑，基本能达标。一杯牛奶加两个鸡蛋，差不多就能满足一天的最低蛋白需求；真不够时，再用蛋白粉补缺，而不是反过来当日常饮料喝。把蛋白质当水灌，身体并不会照单全收。
吃超了，身体会怎么反应多余的蛋白质不会变成肌肉，而是另有去处：一部分分解供能，一部分转成脂肪存起来，剩下的靠肾脏代谢排出。
单次能高效利用的蛋白质大约 20 到 30 克，超过这个量，多余氨基酸很难再用于合成肌肉。长期高蛋白饮食，可能让肾小球内压力升高、出现超滤和蛋白尿，对肾脏是个负担；研究还提示，长期过量摄入蛋白质会增加慢性肾病的风险，也可能加速钙流失，长期看对骨骼不友好。一般健康人单日蛋白质摄入不宜超过每公斤体重 2.0 克。
这几类人更要掂量着吃本身有肾脏问题的人，补蛋白质必须听医生的，不能自己加量。健身人群如果把蛋白质全堆在晚餐那一餐，合成效率反而比三餐均分更低。普通人最稳妥的做法，是早中晚各分一些，动物蛋白和大豆等优质蛋白占到总量的一半上下，再搭配谷物、坚果，来源尽量多样。
鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉和豆腐，都是好上手的好蛋白。蛋白粉只是饮食补不上时的替补，不是日常必备。
关于高蛋白的几个误会误会一：吃不够才普遍。其实不少人日常蛋白质并没吃够，该补的是不足的人，不是所有人。误会二：补得猛就长肌肉。肌肉增长靠的是训练和总营养，单靠堆蛋白没用。误会三：植物蛋白不重要。豆类、谷物搭配着吃，蛋白质互补，一样关键。
足量即可，别堆量。蛋白质这东西，讲究的是刚好，不是越多越香。