不少上了年纪的人想锻炼身体，都会陷入两难。单纯散步，练一段时间之后体力提升不明显；尝试正常跑步，跑一会儿就气喘，膝盖也容易疼。现在有一种叫超慢跑的锻炼方式，速度比走路还慢，对关节压力小，长期坚持，心肺功能可以得到不错的改善。


很多人分不清散步、普通慢跑和超慢跑的差别。散步的时候，始终有一只脚踩在地面，运动强度偏低，心率很难提升，只能简单活动筋骨，很难刺激心肺。常规慢跑落地冲击力大，膝盖承受的压力高，中老年朋友很难长期坚持。超慢跑虽然速度很慢，但保留跑步腾空的动作，心率维持在合适区间，锻炼时可以顺畅说话，不会憋气，给心肺温和持续的刺激。长期坚持，心肺耐力会稳步提升，燃脂效果也优于单纯走路。
这套锻炼方式门槛很低，普通人循序渐进练习就可以。判断强度不用记复杂公式，最实用的就是谈话测试，锻炼期间能够连贯说话，就说明强度合适。练习时保持小步快频，脚掌轻柔落地，不要用力砸地。新手不要一次性长时间运动，可以跑一分钟，走路一分钟，循环练习。身体慢慢适应之后，再增加连续运动时长，每次运动前后记得做好热身和拉伸，优先选择塑胶跑道，减少硬地带来的冲击。
练习超慢跑有几个常见问题需要留意。不要刻意跨大步，步子越大，膝盖承受的冲击力越强。一旦出现胸闷、气短，立刻停下休息，不要硬撑。鞋子尽量选择带减震功能的跑鞋，硬底鞋会增加关节负担。尽量避开正午高温时段，饭后一小时再开始锻炼。如果膝盖出现刺痛感，要暂停运动休养，等不适感消失再考虑恢复。
坚持一段时间之后，身体会出现一些积极变化。日常走路、爬楼梯不容易疲惫，心率和血压会更加平稳，下肢力量得到维持，也有助于减少内脏脂肪。大体重人群、轻度三高人群，都可以尝试这项运动。
如果你平时也有锻炼的习惯，有没有尝试过这种慢速跑步？可以说说你的运动感受。
免责声明：本文仅为大众运动科普，不构成医疗建议。患有严重心脏病、重度关节损伤、处于术后恢复期的人群，开展运动前务必咨询专业医师，结合自身情况调整运动强度。