1. 都在说“少吃主食多吃肉”，这次常识被颠覆了
如果你的体检报告上血糖一栏出现了让人不安的箭头，或者是医生告诉你“你是糖尿病前期，要注意了”，你此时脑海中浮现的第一个念头是什么？
绝大多数人的第一反应恐怕都是：“戒碳水！少吃饭！多吃肉！”
在如今的健康圈，低碳水、高蛋白饮食几乎被奉为控糖的“圣经”。不管是健身教练还是身边的糖友，似乎都在告诉你：想要逆转血糖，就得对自己狠一点，跟米面说再见，把蛋白质拉满。
但是，今年10月份发表在糖尿病领域权威期刊《Diabetologia》上的一项最新重磅研究，却给这个火热的观念泼了一盆冷水。这项名为PREVIEW的跨国大型研究发现，在长达3年的时间里，那些老老实实遵循“中规中矩”饮食建议（适量蛋白、适量碳水）的人，逆转糖尿病前期的成功率，竟然高于那些坚持“高蛋白、低升糖指数（GI）”饮食的人。
你没看错，那个听起来很高级、很硬核的“高蛋白低GI饮食”，在长期实战中，输给了我们平时总觉得太普通的“均衡饮食”。
2. 这是一个怎样的研究？
这可不是那种只有几十个人参与、持续几周的小打小闹。这项名为 PREVIEW 的研究，是目前世界上最大的糖尿病预防试验之一。
为了搞清楚到底怎么吃才能把“糖尿病前期”这顶帽子摘掉，来自中国农业大学、悉尼大学等全球多个顶尖机构的研究人员联手，搞了一次大动作：
规模大：他们招募了1856名被诊断为“糖尿病前期”且伴有超重或肥胖的成年人。这群人离真正的糖尿病仅一步之遥，是干预的关键窗口期。
时间长：研究跨度长达3年。这一点至关重要，因为很多人减肥控糖是“一个月猛如虎，半年原地杵”，短期效果不难，难的是长期不反弹、指标持续正常。
更严谨：为了让大家在同一起跑线上比拼，所有参与者先进行了一个为期8周的“速效减肥期”。只有那些在两个月里成功减重8%以上的人，才有资格进入后续长达3年的饮食大PK。
2.1 也就是两组人的“吃饭对决”
在所有人都成功瘦身一圈后，真正的较量开始了。参与者被随机分成了两派，分别执行两种截然不同的饮食策略：
高蛋白、低GI组（硬核派）：
蛋白质占比高：饮食中25%的热量来自蛋白质（这比普通人平时的摄入量高不少）。
碳水要求严：虽然不是极端的生酮，但要求尽量吃低升糖指数（GI < 50）的食物。
食谱画风：多吃瘦肉、禽类、鱼、低脂奶，主食要选那些升糖很慢的豆类、特定面食。
适量蛋白、适量GI组（稳健派）：
蛋白质适中：饮食中15%的热量来自蛋白质（接近大多数国家膳食指南的推荐）。
碳水较宽容：碳水化合物占比约55%，升糖指数要求适中（GI > 56）。
食谱画风：强调全谷物、大量的蔬菜水果，少吃红肉和含糖饮料，整体更像我们常说的“均衡膳食”。
这就好比是一场马拉松，一边是装备精良、理论上更“燃脂控糖”的硬核跑法，一边是老生常谈、听起来平平无奇的稳健跑法。大家都以为硬核派会赢，结果终点线上的成绩单却让人大跌眼镜。
3. 意想不到的结局：平平淡淡才是真
三年过去了，当研究人员揭开最终的数据面纱时，结果让很多坚信“吃肉减肥控糖”的人大跌眼镜。
3.1 “稳健派”完胜“硬核派”
数据明明白白地显示，那组吃得更像普通家常饭（适量蛋白、适量碳水）的人，在逆转糖尿病前期这件事上，表现得更好。
Figure 1
如图[1]所示，我们可以直观地看到两组人群的成绩单对比。左上角的柱状图（a）代表了成功逆转糖尿病前期的人数比例。不管是在第1年（左侧两柱）还是第3年（右侧两柱），代表“适量蛋白、适量GI饮食”的橘色柱子，都要明显高于代表“高蛋白、低GI饮食”的绿色柱子。
具体来说，在第1年时，“稳健派”有26.3%的人成功逆转了糖尿病前期，而“硬核派”只有20.7%；到了第3年，“稳健派”依然保持优势，逆转率达到20.6%，而“硬核派”则滑落到了15.5%。这意味着，采用更均衡、温和的饮食策略，让你摆脱糖尿病前期帽子的概率提高了约26%。
3.2 奇怪，难道是因为他们瘦得更多吗？
按照常理推断，血糖控制得好，通常是因为体重减得更多。是不是“稳健派”偷偷练了什么绝招，比“硬核派”瘦得更厉害？
答案更加反直觉：完全没有。
从图[2]中我们可以看到两组人群在身体指标上的变化曲线。无论是左上角（a）展示的维持减重目标的人数比例，还是右上角（b）展示的BMI（身体质量指数）变化曲线，橘色线条和绿色线条几乎是纠缠在一起的，难分伯仲。这说明，不管你吃得高蛋白还是适量蛋白，大家在长期体重控制上的效果其实是差不多的，都经历了最初的快速下降，然后不可避免地出现了一些反弹。
这就制造了一个巨大的认知冲突：明明两组人减掉的肉差不多，体型变化也差不多，为什么吃得“没那么讲究”的那组人，血糖反而恢复得更好？
3.3 为什么“少吃肉”反而赢了？
研究人员对此进行了深入的复盘，虽然体重变化这个最大的变量被排除了，但饮食结构本身的影响浮出了水面，给了我们几点关键的启示：
高蛋白不等于高健康：过往的研究虽然有些支持高蛋白饮食，但长期大量摄入蛋白质（尤其是如果来源多为红肉或加工肉类），可能会增加某些代谢负担。而“适量蛋白”组虽然蛋白质吃得少点，但可能摄入了更多植物性食物。
碳水没那么可怕：“稳健派”吃的碳水化合物占比高达55%，甚至比很多减肥餐都要高。但关键在于，他们虽然没有刻意追求极低GI，但依然遵循了健康的原则——多吃全谷物、高纤维食物。这就告诉我们，只要膳食纤维足够（比如多吃粗粮蔬菜），碳水并不是洪水猛兽。
难坚持的饮食不是好饮食：高蛋白、低GI饮食虽然理论上很美，但在实际生活中执行难度大，不仅钱包受不了（肉贵啊），心理上也容易产生剥夺感。而接近普通膳食指南的饮食方式，更容易融入日常生活，让人能长年累月地坚持下去。在与慢病的拉锯战中，“可持续性”往往比“爆发力”更重要。
4. 给普通人的“逆转指南”：别瞎折腾，回归常识
这项顶刊研究其实给所有正在为血糖焦虑的人吃了一颗定心丸：你不需要成为营养学专家，也不需要苦行僧般地戒断主食，只要回归最朴素的饮食常识，效果可能反而最好。以下是基于这项研究的几条实操建议：
4.1 别再把碳水当成“毒药”
很多人一听“控糖”就吓得不敢吃米饭。其实，你需要戒掉的是精米白面、甜点和含糖饮料，而不是所有碳水。研究中表现更好的那组，其饮食方案中碳水化合物占比约为55%，这在低碳水拥趸眼里简直是“灾难”，但他们配合了高纤维。
怎么做？
每天保证摄入20克以上的膳食纤维。
把白米饭换成杂粮饭、糙米、燕麦、荞麦。
多吃叶类蔬菜，水果直接吃果肉别榨汁。
记住：有纤维包裹的碳水，是好碳水。
4.2 蛋白质：适量即可，过犹不及
蛋白质虽好，但没必要盲目追求“高蛋白”。对于大多数人来说，每顿饭有巴掌大小的瘦肉、鱼虾或豆制品，再加上一杯奶、一个蛋，完全足够满足身体需求。
怎么做？
遵循各国官方发布的膳食指南（通常建议蛋白质供能比在 10 - 20% 左右）。
不要为了凑够蛋白质而大量摄入红肉（猪牛羊肉），这可能会增加额外的饱和脂肪摄入。
4.3 减重依然是硬道理
虽然两组饮食效果有差异，但别忘了这项研究的一个大前提：所有参与者在开始饮食干预前，都先进行了8周的快速减重，且都成功减掉了至少8%的体重。正是这最初的一步，为后续的逆转打下了基础。
怎么做？
如果你处于超重或肥胖状态，先设定一个小目标（减重5% - 10%），这会立竿见影地改善你的代谢状况。
4.4 找一个你能坚持一辈子的吃法
这是最重要的一点。最高级的饮食法，不是数据最好看的那个，而是你最不痛苦、最能坚持的那个。与其逼自己吃难以下咽的“健身餐”，不如花点心思把家常便饭搭配得更均衡。
论文信息标题：Long - term effects of dietary protein and carbohydrate quality on prediabetes remission: results from the PREVIEW randomised multinational diabetes prevention trial.
论文链接：https://doi.org/10.1007/s00125-025-06560-x
发表时间：2025 - 10 - 15期刊/会议：Diabetologia作者：Ruixin Zhu, Jie Guo, Maija Huttunen - Lenz, ..., Jennie Brand - Miller本文由超能文献团队撰写，更多顶刊资讯请访问https://suppr.wilddata.cn/