以下全是“生完才拍大腿”的冷知识，提前知道能少走 90% 弯路——每条都标注了“最晚要知道的孕周”，收藏照做就行。

1. 叶酸不是怀孕才吃

最晚：备孕期 3 个月前

神经管在孕 28 天就闭合，等发现两条杠再补已经晚 1 周。400 µg/天从备孕吃到分娩，可把畸形风险降 70%。

2. 孕期只能多吃“一点”

最晚：孕 13 周

孕中期每天只多 300 kcal（≈ 1 杯牛奶+1 个鸡蛋），晚期多 450 kcal。多 1 碗红烧肉=长 0.3 kg 脂肪，产后减肥哭都来不及。

3. 铁+维 C 是“官方 CP”

最晚：孕 16 周

动物血、红肉午晚餐必出现，饭后 1 小时吃橙子/草莓，铁吸收率翻 3 倍；咖啡、茶、钙片间隔 2 h，否则铁被“锁死”。

4. 高汞鱼一口都嫌多

最晚：孕 8 周

旗鱼、鲨鱼、金目鲷汞超标，每周吃 1 两就能让胎儿脑汞值逼近警戒线；低汞选三文鱼、鳕鱼、带鱼，每周 2 两补 DHA。

5. 胎动是“在家 B 超”

最晚：孕 28 周

每天固定 1 小时左侧卧，10 次胎动为及格；＜10 次/2 小时或骤减 50%，立即去医院，比胎心监护仪还早 24 h 发现缺氧。

6. 糖筛前 3 天别“控糖”

最晚：孕 24 周

刻意少吃糖会掩盖妊娠期糖尿病，结果假阴性，产后 II 糖尿病风险漏诊；正常吃+正常走，OGTT 才准。

7. 凯格尔运动=“产道电梯”

最晚：孕 20 周

每天 3 组（收缩 8 秒×10 次），分娩时会阴撕裂率降 35%，产后尿失禁概率减半；站着、坐着都能练，无人知晓。

8. 待产包 36 周前必须齐

最晚：孕 35 周

产科急诊 24 h 待命，破水不会提前打招呼；证件、充电宝、计量型卫生巾、婴儿防盗腕带提前装箱，避免“临产全家翻抽屉”。

9. 分娩当天也能洗澡

只要破水不流、出血不多，淋浴可缓解疼痛、降低感染；记得穿防滑拖鞋，带 1 瓶运动饮料，补糖=省体力。

10. 产后 1 小时是“开奶黄金窗”

胎盘娩出→泌乳 II 期启动，皮肤贴皮肤+早吸吮，能把初乳提前 24 h 请下来，新生儿黄疸、体重掉秤双双下降。

记住口诀：

“叶酸提前三月吃，铁配维 C 才有效，高汞鱼别碰，胎动每天数，凯格尔常练，待产包提前，糖筛莫作假，分娩能洗澡，早接触早开奶。”把这份“后悔药”转发给队友和长辈，孕期少走弯路，产后少流眼泪！