白面馒头的升糖指数高，这是众所周知的事。糖友们要想血糖控制平稳，像白面馒头这样高升糖的精细碳水食物还是要慎重。

白面馒头之所以升糖高，跟白面加工过细，膳食纤维、矿物质、B组维生素含量少都有关，还跟馒头制作时的发酵过程有关。

糖友们不是不能吃馒头，而是尽量少吃或不吃升糖指数高的白面馒头，可以在白面里掺杂一定比例的粗粮粉，比如全麦粉、青稞粉等；或者掺杂一些容易蒸熟、口感不那么硬的全谷物 ，比如藜麦、小米等。

自制粗粮馒头

像我自己在家一般都是早餐吃馒头的时候多一些，做馒头之前，基本都是将馒头胚定量，按照个人的上午热量需求吃，这样可避免吃的时候少吃或多吃。

我自己很少吃白面馒头，在家试了很多种粗粮或杂粮馒头，有青稞面的，燕麦粉的，黑小麦全麦的，白面加全麦，面粉藜麦小米，还有小麦粉加豆面的。

青稞面和豆面的口感都不太好，青稞面略微酸涩，豆面馒头略有豆腥味，但这两种杂粮馒头的餐后升糖都不高。

纯燕麦粉、纯青稞粉、纯黑小麦粉分别做的馒头，口感上没那么喧软，有些发硬，接近死面馒头那种感觉，尤其是前两种。

白面馒头

如果糖友们不掺杂做出来的这三种馒头也很喧软、按压挤捏感觉很弹的话，那就要考虑面粉的纯度问题了，是否真材实料是个大问题。

糖友们吃馒头的时候，餐后升糖太快太高，除了跟馒头原材料的种类和粗细程度有关，还跟吃的过程有关。

比如馒头过量，导致一餐馒头主食所含的碳水化合物所转化成的血糖超过了糖友那个时间段的糖调节阈值，血糖失控自是难免。

还有就是，很多糖友吃馒头一般都是就着豆浆、牛奶，或者同时喝水、喝汤，并且吃菜少，这样的吃法是会加速升糖。

糖友们吃馒头的时候不要大量喝汤水，可以搭配一些膳食纤维含量高，有一定量水分的蔬菜，这样既可避免吃馒头不喝汤水咀嚼吞咽困难太干的问题，又能延缓餐后升糖。

如果注意把控吃的过程中的一些细节，部分糖友即使吃白面馒头，也不至于升糖太过离谱。

馒头里放糖、添加奶粉等方式会加剧餐后升糖。

这样的馒头餐

如果糖友的早餐搭配是馒头＋粥+咸菜，那么，不用多想，升糖一定会比较高，当然也不排除极个别升糖不高的幸存者。

糖友们要结合自身健康状态和时间精力以及经济成本，选择适合自己的控糖食物，尤其是主食，一定要选择原粮种植环境好、成熟度高、纯正无添加、营养保全相对完整的米面等食材。

最近一直在研究接触粮食种植及加工企业，也深入体验尝试了很多加工制品，很多事情一言难尽啊！