你还记得上一次自己安安静静、没有任何打扰地吃一顿饭是什么时候吗？

对于很多人来说，吃饭的时间只是用来吃饭，简直就是浪费时间。

因为他们狼吞虎咽的同时，还可以追追自己喜欢的剧，刷刷短视频、朋友圈，或者跟朋友聊聊天、吐吐槽。

总之，吃饭的时间，不干点跟吃饭不相关的事情，就会觉得亏大了。

然而，研究表明，这样匆匆忙忙吃饭的行为本身，可能会导致超重和肥胖，不管你吃的是什么、吃得有多健康。

这里解释一下为什么会这样：当我们吃东西的时候，我们的胃会逐渐被充满。胃里的拉伸感受器会被激活，产生饱腹信号。饱腹信号会通过连接大脑和胃的迷走神经，一路上行到达大脑。

这时候大脑接受到信号，知道胃已经装了不少食物了，已经吃得差不多了，可以产生“吃饱了”的感觉了。

上面这个胃拉伸感受器激活、饱腹信号产生和传导的过程不是立即发生的。

整个过程大概需要20分钟，甚至更长的时间，然后我们才会产生“已经吃得差不多了，可以放下碗筷”的意识。

所以如果我们吃得太快，就无法让这个复杂的系统有足够的时间发挥作用。虽然，胃饱了，但是大脑还不知道，我们很容易在没有意识到的情况下暴饮暴食。

那如果我提前规划好了吃的食物的量，是不是就可以不用担心自己吃多，就可以吃饭的时候随便再做点其他的事情呢？

当我们吃东西的同时忙于其他事情的时候，我们就放弃了充分享受食物的机会。

就不能更好体会食物的滋味，就缺失了食物的色、香、味带给我们的刺激和体验。

我们吃完东西以后，就很难得到满足感。这种满足感的缺失，会让我们倾向于吃更多的东西来弥补。

即便当下克制了这种冲动，最终，还是会在某一天暴饮暴食。

避免以上情况，最好的办法就是进行正念饮食。

正念饮食就是吃东西的时候，我们完全专注于食物以及自己的感受。

正念饮食鼓励我们更加关注食物的味道、气味和质地，以及身体的饥饿感、饱腹感。

很多的研究表明，进行正念饮食可以很好地帮助减重，同时还能减少减脂期间饥饿感，改善焦虑、抑郁的情绪，减少暴饮暴食的机会。

下面的这些技巧，可以帮助我们更好地进行正念饮食：

吃饭的时候，找到一个固定的地方，餐桌、办公桌都可以。重要的是有一种仪式感，一旦进入这个地方就开始好好吃饭了。

用餐的环境要干净整洁。杂乱的桌子不会让你产生内心的宁静感，而这是培养正念饮食的平和心态所需要的。

吃饭前，关掉电视、把手机放一边，我们视线其他感官都专注于眼前的食物。

可以在开始吃饭前，设置一个20分钟的计时。直至自己每餐都能用至少20分钟的时间来享受食物。

每口食物咀嚼30次以上，只关注正在咀嚼的食物。我们很容易，吃着嘴里的，就想着下一口要吃什么。

当你打算吃计划外的东西，先停一下，感受一下自己的胃，想一想自己是不是真的还需要继续吃东西。

减脂这件事，其实并不依赖于个人意志力，更多的是需要正确的方法和技巧。需要更多关注我们自身的感受和自己的行为，并做出恰当的改变。

全网统一账号名称：张恒的健康管理笔记

泛健康科普，控糖逆糖、减脂增肌等健康管理。张恒，医学硕士 | 注册营养师 | 健康管理师。做更专业、更有温度的健康管理。早关注，不迷路！