春天来了，穿衣显胖的冬天也来了。
还在纠结如何减肥的伙伴们注意了，请查收这份卫健委《成人肥胖食养指南》，胖纸这样吃才能瘦！
为什么我减肥没效果看看专家的食养5大建议想必很多斗士都有和体重抗争的经历，但苦于敌人的强大，总是收效甚微。
胖纸兵法有云，“减肥关键三分靠动，七分靠吃！”怎么吃实属关键中的关键，我们来看看卫健委专家们的建议：
01 控制能量摄入，合理膳食
肥胖的根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗，所以从源头控制能量摄入，是食养的第一步。
指南推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
控制总能量摄入的同时，保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。
02 少吃高热量食物，饮食清淡，限制饮酒
减少高能量食物摄入有助于控制膳食总能量。
少吃高能量食物，油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。
饮食清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。
主动阅读食品标签，选择脂肪、碳水化合物和（或）糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。
饮酒是减肥路上容易被忽略的绊脚石。每克酒精产生的能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量。
03 纠正不良饮食行为，科学进餐
减肥不能靠饿肚子，过度饥饿会引起饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。
三餐规律，早餐要吃，晚餐不要太晚，建议在17:00～19:00进食。
进餐时细嚼慢咽，有利于减少总食量，增加饱腹感，降低饥饿感。
改变进餐顺序，按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
04 多动少静，睡眠充足，作息规律
缺乏运动和久坐是导致肥胖的重要原因。
减重以中低强度有氧运动（如游泳、快走、跳绳等）为主，抗阻运动（如俯卧撑、举重、深蹲等）为辅。
每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险。建议保证每日7小时左右睡眠时间。
05 安全减重，达到并保持健康体重
减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，并且容易反弹。
较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减 2～4kg。
建议预先设定目标，比如每周减重0.5kg，再循序渐进。
正确选择食物这5类食物是减肥关键减重期间正确选择食物，可以保证营养摄入平衡。有5类食物，是我们应该注意食用的。
01 谷薯
建议每日总摄入量在150～300g。
全谷物是碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的重要来源，增加全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长等对健康有益的作用，建议每日摄入全谷物和杂豆50～150g。
主食要粗细搭配，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质，建议肥胖患者每天摄入薯类 50～100g。
02 蔬菜、水果
每日新鲜蔬菜摄入量，要保证300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。
深色蔬菜包括深绿色蔬菜（菠菜、油菜等）、橘红色蔬菜（胡萝卜、西红柿等）、紫红色菜（紫甘蓝、红苋菜等）。
每天食用水果200g左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。
减肥食物选择建议
食物分类
优选食用
限制食用
不宜食用
谷薯类
蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面等
精白米面类、粉丝、年糕等
高油烹饪及加工的谷薯类，如油条、炸薯条、方便面、干脆面、面制辣条等；添加糖、奶油、黄油的点心，如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等
蔬菜类
叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类等
部分高淀粉含量的蔬菜，如莲藕等
高油、盐、糖烹饪及加工的蔬菜，如炸藕夹、油焖茄子、油炸的果蔬脆等
水果类
绝大部分浆果类、核果类、瓜果类等水果，如柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等
含糖量比较高的水果，如冬枣、山楂、榴莲、香蕉、荔枝、甘蔗、龙眼、芒果等
各类高糖分的水果罐头、果脯等
畜禽类
畜类脂肪含量低的部位，如里脊、腱子肉等；少脂禽类，如胸脯肉、去皮腿肉等
畜类脂肪含量相对高的部位，如牛排、小排、肩部肉等；带皮禽类；较多油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类
畜类脂肪含量高的部位，如肥肉、五花肉、蹄膀、牛腩等；富含油脂的内脏，如大肠、肥鹅肝等；高油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类
水产类
绝大部分清蒸或水煮水产类
较多油、盐、糖等烹饪的水产类，如煎带鱼、糖醋鱼等
蟹黄和（或）蟹膏等富含脂肪和胆固醇的水产部位；油炸、腌制的水产类及其制品
蛋乳类
蒸煮蛋类、脱脂及低脂乳制品，如脱脂牛奶、无糖酸奶
少油煎蛋、含少量添加糖的乳制品
含有大量添加糖的乳制品
饮料类
白水、淡茶水等
不加糖的鲜榨果汁
含糖及甜味饮料、加入植脂末或糖的奶茶、果汁饮料
坚果类
无添加油、盐、糖的原味坚果
添加少量油、盐、糖调味的坚果
添加大量油、盐、糖等调味的坚果
资料来源：卫健委《成人肥胖食养指南》
△一表总结各类食物选择举例，建议收藏
03 肉、水产品和蛋
选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。
水产品，如鱼虾蟹贝，建议每周至少食用2次或一周总量吃够280～525g，每天摄入40～75g。
畜禽肉，如猪、牛、羊、鸡肉，建议每周不超过500g，大概每天不超过70g，并选择纯瘦肉。
蛋类摄入量要保证每周280～350g（≤7个鸡蛋）。
04 奶制品
每天喝低脂或脱脂牛奶300～500mL。
有乳糖不耐受的减重者（喝牛奶产生腹泻），可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。
若饮奶不足，注意增加优质蛋白质和钙的摄入。
05 坚果
每周平均50～70g（平均每天10g左右），首选原味坚果。
如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。
专家总结四季食谱赶快收藏，跟着吃起来本指南结合各地食物资源和人群膳食特点，专家组特别整理了不同地区的“四季食谱”，大家可以跟着吃起来。
以西南地区为例：
西南地区-减重食谱推荐
春季食谱1（总能量约1200kcal）
早餐
煮玉米（玉米【带棒】150g）
脱脂牛奶（250mL）
煮鸡蛋（50g）
加餐
车厘子（250g）
中餐
三鲜米粉（小白菜 200g，木耳【干】25g，海带【湿】25g，草鱼 65g，米粉【干】35g）
加餐
无糖豆浆（黄豆 12g）
晚餐
杂粮米饭（大米 25g，薏苡仁*25g）
莴笋炒兔丁（莴笋 200g，兔肉 50g，生姜*2g）
木瓜拌菜（木瓜*50g，胡萝卜 50g，春笋【鲜】50g）
油、盐
全天总用量：植物油 24g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 61g，碳水化合物 155g 及脂肪38g；宏量营养素占总能量比为：蛋白质 20%，碳水化合物 52%，脂肪 28%。
2.*为食谱中用到的食药物质，如薏苡仁、姜、木瓜。
春季食谱2（总能量约1400kcal）
早餐
红油米线（米粉【干】50g，绿豆芽 100g，辣椒油 5g）
无糖豆浆（黄豆 20g）
煮鸡蛋（鸡蛋 50g）
中餐
杂粮米饭（玉米糁 15g，大米 60g，枸杞子【干】*3g）
葱香鲫鱼（鲫鱼 100g，小葱 10g，花椒*2g）
青椒茄子（茄子 100g，尖椒 100g）
加餐
草莓（200g）
晚餐
白饼夹肉（胡萝卜 70g，牛瘦肉 50g，面粉 70g）
炝炒茼蒿（茼蒿 200g）
油、盐
全天总用量：植物油 25g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质65g，碳水化合物188g及脂肪45g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物54%，脂肪29%。
2.*为食谱中用到的食药物质，如枸杞子、花椒。
夏季食谱1（总能量约1200kcal）
早餐
蒸红薯（甘薯 150g）
鸡蛋羹（鸡蛋 50g）
脱脂牛奶（250mL）
加餐
李子（200g）
中餐
杂粮米饭（大米 45g，玉米糁 15g）
红烧鳝鱼（鳝鱼 70g，尖椒 100g，黄瓜 150g，八角茴香*2g）
水煮时蔬（油麦菜 150g）
晚餐
土豆泥（土豆 200g）
炒空心菜（空心菜 200g）
竹荪炖鸡（竹荪【干】25g，鸡【去皮，带骨】60g，枸杞子【干】*10g，生姜*2g）
油、盐
全天总用量：植物油 25g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 59g，碳水化合物 175g及脂肪40g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 57%，脂肪 29%。
2.*为食谱中用到的食药物质，如八角茴香、枸杞子、生姜。
夏季食谱2（总能量约1400kcal）
早餐
红油米线（米粉【干】50g，绿豆芽 100g，辣椒油 5g）
无糖豆浆（黄豆 20g）
煮鸡蛋（鸡蛋 50g）
加餐
红香蕉苹果（150g）
中餐
杂粮粥（大米 50g，玉米糁 5g，百合【干】*5g，莲子*5g）
黄瓜木耳炒肉片（黄瓜 75g，木耳【水发】50g，猪瘦肉 75g）
炒青椒茄子（茄子 100g，尖椒 100g）
晚餐
酸辣荞麦面（荞麦面粉 65g）
耙耙菜（四季豆 100g，茄子 100g）
水煮肉片（猪瘦肉 75g，生菜 200g）
油、盐
全天总用量：植物油 25g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为 1400Kcal，其中蛋白质 68g，碳水化合物 189g 及脂肪41g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 18%，碳水化合物 55%，脂肪 27%。
2.*为食谱中用到的食药物质，如百合、莲子、枸杞子。
由于篇幅关系，其它食谱就不展开讲了，有需要的可以留言告诉我们。
科学减重才有效别一不小心营养不良研究表明，肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。
但在减肥中我们切忌盲目行动，采用不健康的方式对身体的伤害更大。
很多人在控制饮食时，营养也被限制了，稍不注意，或多或少会导致营养素摄入不均，甚至是营养素缺乏，引起其它病症。
所以，在减肥及塑身期间，需要补充能量及营养的人群，要注意了。
美睿医疗针对以上人群，特别推出了蛋白型多种营养素配方粉，该配方在国外拥有长期的临床应用历史，实现了补充能量与均衡营养的完美结合。
加拿大麦吉尔大学附属蒙特利尔总医院——Dr.Carli Franco临床营养机构联合外科医生、肿瘤内科医生、麻醉医师、营养师、人体运动学家对临床患者长期进行营养干预，便是采用的同款配方产品。
这是美睿医疗首度推出的特膳食品，生产把控及其严格，采用国际药品生产管理标准，委托中国上市药企（CGMP）代工生产。
在原料和配料的选取上更是精益求精。本品采用进口原料、国际先进临床医学配方，产品中含有进口优质乳清蛋白、可溶性膳食纤维、多种维生素和矿物质，以及硒和牛磺酸、精氨酸等营养成分，比例均衡、营养全面。非常适合在减肥及塑身期间，需要补充能量及营养的人群。
科学减重，请查收这份《成人肥胖食养指南》，同时别忘了营养摄入的重要性。春暖花开，希望大家用健康的生活方式减肥顺利。
如果您觉得这篇文章对您有所帮助，请点赞收藏转发，让更多需要帮助的人知道！
关注我，阅读更多肿瘤与健康相关知识科普！我是医随康，希望可以帮到你！
