从今天开始，老赵会开启一个新的系列文章——关节康复运动。我会每期为大家介绍一个关节锻炼方法，不管是健康人群，还是存在关节健康问题的患者朋友，都可以跟着锻炼，当然，要在身体条件允许、方法正确的情况下锻炼。

生命在于运动，运动锻炼是给健康上的一道保险，通过合理的运动锻炼，我们可以保持关节、肌肉、骨骼处于健康的状态，抵抗衰老的侵蚀。对于关节病患者，锻炼的重要性也不可忽视，合理锻炼能帮助缓解症状、延缓病情、改善关节活动度，是关节病康复的重要治疗手段。

锻炼让骨骼、关节、肌肉更健康

今天我们介绍的锻炼方法，是蚌形伸展，是一种锻炼臀部和髋部的运动！

（一）什么是蚌形伸展？有何作用？

蚌形伸展是一种针对臀部和髋部的锻炼和拉伸动作，通过仿效蚌壳开合的动作，来增强臀部和髋部的肌肉力量和灵活性。

蚌形伸展的好处包括以下几个方面：

①增强臀部肌肉——蚌形伸展可以锻炼臀中肌和臀小肌，从而提高髋部的稳定性，有助于预防髋关节的损伤。②改善髋部灵活性——蚌形伸展可以增加髋关节的活动范围，起着预防髋关节退变的作用。③预防膝关节疼痛——膝关节的稳定性收到许多肌肉的影响，除了股四头肌、腓肠肌，也受到臀肌的影响，蚌形伸展锻炼臀肌，也有助于增加膝关节稳定性，预防膝关节疼痛。④增强核心力量——在蚌形伸展的过程中，核心处于紧张状态，因此蚌形伸展也有强化核心的作用。

综上，对于髋关节退变、膝关节退变乃至因腰椎间盘突出症导致坐骨神经痛的患者，都可以通过蚌形伸展来帮助病情康复。

蚌形伸展是一项锻炼臀部和髋部的运动

（二）蚌形伸展的方法和注意事项

先来看蚌形伸展的锻炼步骤，一共分为5步：

第①步：准备姿势——侧躺在床上或瑜伽垫上，身体保持一条直线；将双腿弯曲，膝盖成90度角，双脚并拢。第②步：手臂支撑——将下方的手臂弯曲，手肘支撑地面，上方的手臂可以放在髋部或侧身支撑来保持身体平衡。第③步：动作开始——保持脚后跟并拢，慢慢抬起上方腿的膝盖，就像蚌壳打开一样；在这个过程中，要保持髋部不旋转，始终保持核心紧张状态。第④步：顶点保持——在膝盖抬起到最高点的时候，保持几秒钟，充分感受臀部和髋部肌肉的收缩。第⑤步：回复动作——慢慢放下膝盖，回到起始位置；重复动作10~15次，换另一侧进行。

可增加弹力带作为蚌形伸展的进阶运动

蚌形伸展的注意事项有以下几点：

①蚌形伸展的强度不算高，安全性较好，但关节病患者在锻炼前还要咨询医生，经医生评估病情后再开始锻炼。②蚌形伸展可循序渐进开展，初学者可以开始时只做5~10次，身体适应后，逐渐增加至10~15次。③在蚌形伸展的过程中，动作应缓慢而控制，不要用力过猛，动作太大产生了惯性反而没有动作缓慢锻炼效果好，也更容易受伤。此外，要注意呼吸顺畅，保持自然的呼吸，抬腿时呼气，回复时吸气，不要憋气。③蚌形伸展有进阶训练的方法——阻力带，在双膝上套上一根阻力带，就会增加蚌形伸展的难度，产生更好的肌肉锻炼效果。

关于蚌形伸展就讲这么多，这个动作简单、强度低、方便进行，适合各个健身水平的人，也适合膝关节退变的中老年人，从今天开始就可以练起来！