定期锻炼可提高睡眠质量并降低失眠风险。但需要多少锻炼才能获得睡眠益处？
BMJ Open于2024年3月26日在线发表的一项研究给出了答案。研究人员评估了欧洲约4,400人（年龄39至67岁）的睡眠问卷答案。参与者报告了他们的整体健康状况以及他们身体活动和睡眠习惯的各个方面（包括他们通常每晚睡多长时间以及他们是否有任何失眠症状，例如入睡困难、夜间醒来或白天嗜睡）。答案是在相隔10年的两个时间点收集的。与报告在研究期间不活动或活动较少的人相比，表示在整个10年内每周至少锻炼两次（每周总共至少锻炼一小时）的人报告睡眠困难的可能性要小得多。这项研究是观察性的，无法最终证明每周锻炼一小时或更长时间会改善睡眠。但我们知道，无论多少运动量都对健康有益。这项研究为人们更加积极地运动提供了额外的动力。
那么，如何将这些研究结果融入我们的日常生活中，以改善我们的睡眠质量呢？
运动对睡眠有哪些好处？01.深度睡眠与脑脊液清洗：
最新的研究表明，在深度睡眠期间，大脑中的脑脊液会以脉冲的方式流动，从而帮助清除神经元活动产生的废物。这一过程类似于“清洗大脑”，可以防止有害物质的积累，例如与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白。适量的运动有助于提高深度睡眠的质量，从而促进这种清洗过程。
02.运动对褪黑素分泌的影响：
褪黑素是一种由松果体分泌的激素，负责调节睡眠-觉醒周期。研究发现，适度的有氧运动，如慢跑或快走，可以促进褪黑素的分泌，使人更容易入睡并保持睡眠状态。特别是在早晨或下午进行运动，效果更为显著。
03.肌肉代谢产物对睡眠的作用：
在运动过程中，肌肉会产生一种代谢产物，称为乳酸。适量的乳酸有助于调节体内的酸碱平衡，并通过血液循环到达大脑，促进放松和镇静的效果，从而改善睡眠质量。
04.运动对交感神经和副交感神经的调节：
经常锻炼可以平衡交感神经和副交感神经的活动，减少压力和焦虑。研究发现，适度的运动有助于降低交感神经的兴奋性，使人更容易进入放松的状态，从而更快入睡。
实施建议01.制定科学的锻炼计划：
每周至少进行一小时的有氧运动，如慢跑、骑自行车或游泳。这不仅有助于提高睡眠质量，还能增强心肺功能和整体健康。
02.选择合适的锻炼时间：
早晨或下午进行运动，避免在睡前两小时内进行高强度的锻炼，以免影响入睡。早晨的阳光还能促进体内维生素D的合成，有助于调节昼夜节律。
03.结合不同类型的运动：
除了有氧运动，还可以尝试瑜伽或太极等低强度的拉伸和放松运动，这些运动有助于舒缓紧张的神经，提高身体的柔韧性和协调性。
04.保持适度的运动强度：
根据自身的身体状况和锻炼习惯，选择合适的运动强度。不要过度锻炼，以免引起身体疲劳或受伤。
新的神经科学研究也揭示了睡眠在大脑修复和记忆巩固中的重要作用。当我们进入深度睡眠时，大脑会清理掉白天积累的有害物质，如β-淀粉样蛋白，并加强神经连接，巩固我们的记忆。因此，良好的睡眠不仅有助于身体的恢复，还能提高我们的认知能力和情绪稳定性。
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