最近这一个多月，已经分享了七篇八段锦心得，几乎每篇阅读都上万，实在出乎意料之外，可能是因为现在网上用心做原创分享的太少，写成有点深度的完整文章的更少，并不是我写的有多好，物以稀为贵罢。

于八段锦练习而言，我不敢妄称老师，一直在学习的路上，只不过有些求知欲，也喜欢深度思考，所以便有了许多心得。在这一个多月的分享过程中，练习水平也有了很大提高，完整看过这几篇文章的朋友应该能看出，我的感悟有明显加深。

上一篇写的是练习要有悟性，结果评论区出现不少思考片面或思想偏激的评论，用现身说法反证了悟性的重要，感谢这几位的牺牲和支持。当然更多人还是能正向理解的，正所谓知人者智，自知者明。

之前的文章是分别从不同的维度谈感悟，其中有些思考也有了升级，本文将给大家全面分享不同维度的感悟。首先是动作，也就是外在的形体姿势，这是最基本的要求。其次是呼吸，有人说应该自然呼吸，我的感悟是肯定要配合有规律的呼吸。第三是内在，包括三焦、经络、气感、意念等。

本文分成三部分：

动作的基本要求——讲解具有共性的动作要求各式要点：动作、呼吸、内在——本文的核心内容评论区互动摘录——个人认为有价值的一些评论，供大家借鉴

这将是八段锦心得的最后一篇，接下来开始分享进阶感悟，不再写动作细节，而是深究气感、意念、经络等方面，感兴趣的话可以继续关注。

动作的基本要求

太极拳有个十六字诀：虚领顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、松腰落胯（能做到松腰敛臀也行），这些都可以应用到八段锦中，相关分享的内容实在太多，这里就不赘述了。

关于手部姿势，八段锦第二式需要手指末端两节内收，第七式要攒拳、握拳，其他各式都是用的掌法。有人说要做成像下图这样，这是武术中的“掌刀”，四指伸直、并拢，拇指内扣，有助于发力。

掌刀

然而八段锦并不是用于技击，所以不应该用这样的掌法。可以借鉴下图中的太极拳中的掌法，站桩时也是这样的掌法，容易出气感。简单说就是手掌微屈，手指放松，不要刻意绷直，就像在触摸一个大球的球面。

掌法

脚部则可借鉴站桩，五趾抓地，能让身体站得更稳。站立或动作做到极限时，比如托天、拉弓、冲拳，不要把手臂、腿部绷直，但也不能明显弯曲，个人体会是掌握“留有余地”的原则即可。绷直不仅容易用力过猛、伤到筋骨，还会引起气滞，也不利于感受气感。

各式要点：动作、呼吸、内在

接下来就从三个维度按八式挨个分享我所感悟的要点。

顺便提一下，我前面的文章中对三焦有详细说明，一般指胸腔、腹腔的三个区域，这里不多说了，初学者也可以简单理解为五脏六腑。

八段锦

第一式：双手托天理三焦

【动作】

双脚分开，与肩同宽，双脚尽量平行；双腿微屈，双膝垂直投影不越过脚尖。（以下站桩式均照此要求）可以先站一会儿桩，保持上述姿势，双手在腹前抱圆，我采用的是太极浑圆桩的姿势，这里就不赘述了。调息均匀、心神安宁后，双手手指交叉，手心向上，从腹部向上托起，紧贴身体，到胸部时向上翻掌，继续向上托至极限，依次拉伸手指、手腕、手臂、肩部、胸背、腹腰。双手在头顶分开，在两侧画圆，缓缓落下，同时两腿弯曲，双手在腹前交叉。双眼跟着双手，带动头部转动，但要注意的是，手臂上举停下后，要将头部放正，让双臂摩擦双耳，然后再放下手臂。

【呼吸】

双手上举时吸气，至极限时闭气1-2秒，下落时呼气。有人气短，一次呼吸坚持不了太长时间，有两个解决办法：一是适当加快动作，使呼吸能跟上动作；二是双手上举翻掌时短暂呼气，再吸气，双手下落时最好保持呼气不变。八段锦采用的是逆腹式呼吸，吸气时收腹，呼气时鼓腹。一般有发力动作的武术、动功都是逆腹式呼吸，静功则多采用顺腹式呼吸，这个要慢慢体会。

【内在】

将此动作当成伸懒腰，就基本找到感觉了，拉伸了上半身，还活动了肩颈、手腕。双手上举时头部有个放正的动作，可以当成是一个检测，看看双臂伸得够不够直，能不能夹到耳朵，不能的话，就要尽量把手再往上托。其实这个动作也是对耳部反射区的刺激。为什么叫“理三焦”呢？因为在拉伸手臂、上身时，也引起了胸腔、腹腔（三焦所在）的变化。我认为这个动作的关键是给三焦做热身运动，否则就真成了广播操中的伸展运动了。

第二式：左右开弓似射雕

【动作】

我嫌各种流派的这个姿势太复杂，借鉴了太极拳的动作进行了简化，去掉了每一遍的起势、收势，像野马分鬃、云手那样可以连贯完成，这样会更有气感。这只是我个人的做法，仅供参考，以下就是按此做法介绍。第一式完成后，保持两腿弯曲，只是改成手臂在胸前交叉、手心向里（像太极拳的十字手），左手在外，左脚向左分开，呈宽距马步，同时两手对拉，头部左转看左手。手部姿势不多说了，要注意的是右手不是握拳，而是只收回手指末端的两节。上身要始终保持向前，不要跟着扭动，加大对胸部的拉伸力度。然后右手向外展开，左脚回收，同时左手也回到胸前，两腿弯曲、双臂十字手，只是改成了右手在外，接下来向右开弓。

【呼吸】

这一式的呼吸一直让我比较纠结，尝试过几种方法，目前采用的是开弓呼气、收回吸气。因为我做了简化，所以不用将呼吸分成几段，直接一吸一呼即可。拉弓至极限时闭气1-2秒。

【内在】

看到有些流派做成了转身弓步，我觉得那样就失去了这个动作的灵魂。为什么这么说呢？这个动作最关键的是对三焦的横向拉伸，如果转身就没法拉伸了。强烈建议不要将注意力只放在手和手臂上，在开弓时要感受三焦的拉伸。这一式的手部姿势是八式中最特殊的（其他基本都是平掌，第七式是握拳），手指末端两节弯曲、尽量弯曲手腕，都是为了刺激手臂上的六条经络（外侧三条阳经、内测三条阴经），要感受手指动作引发气感，从而对经络进行导引。

第三式：调理脾胃须单举

【动作】

双脚分开，与肩同宽，双腿不弯曲。左手上抬（手心向上），至胸部高度时翻掌向上举至极限，同时右手转腕成手指向左，手掌向下压。左手在身前落下，同时右手翻掌向上后在身前上举，双手在胸部高度交会，然后左右对称做上述动作。

【呼吸】

单手上举时，在胸前翻掌时开始吸气，上举到极限时闭气1-2秒。单手下落时呼气，至另一只手向上翻掌时切换成吸气。

【内在】

这一式初看很简单，其实非常玄妙。单手上举时跟第一式的托天一样，只是换成了单手，另一只手下按，对身体实现了不一样的拉伸效果。最关键的是对三焦实现了单侧拉伸，要仔细感受一侧胸腔、腹腔拉伸，另一侧不动。是不是有点像是给三焦做按摩？双手的手腕都呈弯曲状，对手臂经络有很强的刺激。

第四式：五劳七伤向后瞧

【动作】

双脚分开，与肩同宽，双腿微弯，即站桩式。两手放在身体两侧，抬起45度角左右。头向左转动，眼睛尽量向后斜视，同时双臂扭动，拇指向上向后，然后头和手臂回正，重复另一侧动作。

【呼吸】

转头时吸气，到极限时闭气，回正时呼气。

【内在】

首先是转头能活动颈椎，同时刺激大椎穴（后颈部），三条手阳经和三条足阳经都经过大椎穴。其次是双臂扭动时要夹脊，能刺激后背的督脉。我早起时腰很酸，加了个轻微扭腰的动作，能感受到对腰部的刺激，同时也强化了对三焦的刺激。

第五式：摇头摆尾去心火

【动作】

宽距马步，但不用蹲得太低。双手呈掌状，放在腹股沟上（很多说的是放在大腿上，我认为放在腹股沟更有感觉）。先向左下坐，中心放到左脚上，臀部向后、向右转动，同时头部向左侧弯，再向后、向右扭动。然后反方向重复。这一式是公认的最难的一式，难就难在上身和头部都在转动，动作幅度过大很容易重心不稳导致摔跤。还有就是人对于前后、左右这样的单向运动容易记得住，但对于转动，很容易忘记是往哪个方向转的，下一步又该往哪个方向转。要慢慢体会转动的诀窍，熟练后就不会搞错方向了。体弱者动作幅度小一点，以免受伤或摔跤。

【呼吸】

向左下坐时吸气，臀部向后时呼气，头部向后时吸气，回正时呼气。动作太复杂，要结合视频才容易理解。

【内在】

活动颈椎、腰椎，刺激大椎穴、命门穴、任脉、督脉、冲脉（身体内部中心线）。腰部动作较大，能强化肾部，肾主水，心主火，水能克火，这应该就是这一式名称的由来。这里只讲内在逻辑，未必要全信。

第六式：双手攀足固肾腰

【动作】

双脚分开，与肩同宽，双腿不弯曲。双臂保持伸直状态向上抬起（手心向上），至头顶后下落，手心向下，到胸前向后反穿掌。双手掌面紧贴背部向下移动，同时上身开始下弯，上手至臀部时上身与地面呈水平。双手紧贴双腿后部继续向下，同时上身继续下弯，双手经过腘窝紧贴小腿后部，上身下弯到极限。双手移动到脚踝后部，移到前面，向前摩擦脚背，再向前穿出，翻掌成手心向上，双臂保持伸直状态向上抬起，同时带动上身直起。

【呼吸】

双臂抬起时吸气，下落时呼气。双手向后反穿掌时吸气，上身下弯时呼气。

【内在】

这一式的重点是对颈椎和脊椎的锻炼，下弯时脊椎要一节一节地弯曲，起身时脊椎也要一节一节地打开。要感受对腰部的刺激，命门穴那个部位。双手在后面一路从上往下是足太阳膀胱经的路线，要稍微用力贴紧身体，对沿途穴位进行按摩。身体弯曲后打开，也是对三焦的刺激，尤其是下焦，也就是腰部、下腹部这个区域。

第七式：攒拳怒目增气力

【动作】

我站的是与肩同宽的马步，双手握拳放在腰间，四指包拇指，拳眼朝上。左拳冲出，四指张开同时手腕向左转动，再握拳（仍然是四指包拇指），收回腰间，同时双眼圆睁。右侧重复，与左侧动作左右对称。

【呼吸】

冲拳时呼气，攒拳时闭气，收拳时吸气。

【内在】

这一式的关键是握紧拳头、双眼圆睁，有疏肝的作用。拳头要握紧，另外还可以加个意念，就是冲拳时想象在推一块巨石，收拳时再把巨石拉回。加上意念后感觉非常用力，瞬间会出汗，而且冲拳不会太快，避免了伤到胳膊或肩部。

第八式：背后七颠百病消

【动作】

双脚并拢，直立，踮脚，至最高处停顿一下，然后下落一半，再停顿一下，再脚后跟着地。上述最高处因人而异，如身体较弱，不用踮太高，以免站不稳，下落时冲击力也不会太大。我习惯将双手握拳放在后腰上，手背紧贴命门。

【呼吸】

踮脚时吸气，至最高处闭气，下落时呼气，下落停顿时可闭气。

【内在】

这一式是八式中最简单的一式，但并不是随意地踮脚再落下，我认为是通过震动脚后跟来震动三焦。咬紧牙关，一方面可以保护下落时不咬到舌头，另一方面这是一个固肾动作。

评论区互动摘录

前面七篇文章的评论区很热闹，我也积极给予了回复，摘录一些有借鉴意义的共性问题。内容尽管也很丰富，但毕竟不算深度感悟，所以就不另写文章了。欢迎大家多多评论，互动更有收获。

回复：八段锦在宋朝就有了，怎么会来自太极拳呢？把它跟五禽戏相比还差不多，跟拳术比就比较牵强了。拳术基本都是为技击打基础，而且招式衔接紧密、连绵不绝，八段锦、五禽戏则都是相互孤立的招式，区别很大。我的看法是不能将拳术的要求照搬过来，况且八段锦本来就没多复杂。

回复：很高兴有帮助，我也只是感悟多一些罢了，认知有高度才能事半功倍，同道一起努力！

回复：你这没来由的指责也是相当突兀，给你几个建议：1、如果没练过八段锦的话，建议先练到一定水平再评价。2、功法虽也有高低，但更主要是人的练习水平有高低，静功简单吧？往那一坐就行，但其实内在千差万别，你怎么知道八段锦的内在就简单？3、交流是分层次的，应循序渐进，而不是把所有知道的全讲出来，否则其他人看的进去吗？看你认证是高级工程师，表达能力不会这么差吧？4、不要以为起了个健身的名字，就认为别人都不懂或没练过内功，修炼融入一切日常中，总是挂在嘴上未免肤浅。

回复：看来你一没充分实践，二没认真看我的系列文章。不夸大，不代表不要动脑筋深究以发挥更大效用。不断完善，不代表就叫过于复杂。有你这种观点的人还挺多，建议凡事多点追求。

回复：八式中除第五、八两式，均以手臂动作为主。手臂上有六条经络，其中三条阴经的终点是指尖，三条阳经的起点是指尖。所以指尖有气感很正常，但不要刻意追求，更何况也有可能只是因为拉筋导致的。

回复：你练习不讲究方法吗？就跟着感觉比划？

回复：你想说明什么呢？多打了会有严重后果？方法是死的，人是活的。

回复：如果是练腰肌，那就用腰部力量来抬起上半身，那就成了健身操了。但八段锦不是锻炼肌肉的运动，从头到尾都没有太激烈的身体运动，否则会导致身体受伤害，因为三焦、经络才是重点，所以这个动作要减轻腰肌的压力，包括下弯我也讲了如何避免伤到腰。双臂离腰部最远，根据杠杆原理，用手臂带动腰部抬起肯定更省力。另外，除了第5、8式外，每式手臂动作都是核心，第6式全程也应该将意念集中到手臂上，去感受双手的导引。个人理解，供参考。

回复：低水平的锻炼能有多少效果？人生有限，所以我们要追求更有效用的练习。你的观念有问题，练什么效果都很有限。

回复：很好的分享！

回复：谢谢探讨。文中已说了，在意而不刻意。它在那里，感知不到也是枉然，所以要加以针对性练习。不是说静下来就能感受到，除非你天赋异禀。

回复：多练就好，每次练习前多站一会儿桩，有助于集中意念，练的过程中时刻看向焦点，眼到意念到。

回复：感谢信任，粗浅回答一下，仅供参考。1、对于你说的定势，我的体会是闭气，否则呼吸太刻意。2、收肛缩阴有好处，我试过，但感觉影响呼吸节奏，并分散意念，所以只是双脚抓地。每天并不是说除了练八段锦就不锻炼了，可以另外再做这个动作。3、建议向丹田（脐下的下丹田）引，八段锦注重的是三焦，丹田充盈更有助于练习。而且大多数站桩只是一开始强调一下双脚抓地，足下生根，后面就始终意守丹田了。如果有主次的话，我认为应该丹田为主。

回复：我可不是什么大师。第五式应该是最难的一个动作，一开始转不清方向很正常，我也是这样过来的。建议转腰的幅度小一点，也不要仰头，不要去记什么顺时针、逆时针，按照以下来做：先上身向左倾斜、左腿弯曲，然后臀部向后向右转，转一圈回正；然后上身向右倾斜、右腿弯曲，臀部向后向左转，也是转一圈回正。练熟后，就很清楚一左一右为一遍了。

回复：您过奖，练总比不练好，但最好还是想办法提升质量。

回复：常悟常新

回复：既然知道不标准，那就着手逐步纠正，比如先从一个动作着手，不要总想着一步到位，但仍然要坚持，否则连纠正的机会都没有。

回复：恭喜练习后有收获。

回复：先粗后细没问题，但一定要逐步提高。