“膳食纤维真这么神吗？”

最近一段时间，王大妈受到邻居的影响，醉心于养生，每天都在报纸、新闻、杂志上搜集大量的养生知识，与邻居们一起讨论分享。

前几天，她在杂志上看到了一个“比较新奇”的说法：

位列第七大营养素的“膳食纤维”不仅是人体的清道夫，其对大脑健康，血脂平稳以及预防癌症等方面都有一定的作用，甚至还有人将其称作“长寿营养素”。

王大妈像是发现了“新大陆”一般，立即将这个消息分享给邻居们的养生群中。

但是，邻居们看到膳食纤维能预防癌症的说法时，多抱有质疑的态度，她们不相信这不起眼的“膳食纤维”竟然有这么强大的作用。

或许很多人和王阿姨的邻居们一样，对“膳食纤维”存在质疑，接下来我们就一起来深入探讨一下，这不起眼的膳食纤维是否真的有这些“神奇”的作用呢？

膳食纤维是指植物性食物中所含有的，不能被人体消化、吸收的的碳水化合物部分。虽然其不能被人体吸收，但它可以在大肠中被肠道细菌发酵，进而对身体健康有较好的促进作用。

然而，根据2013年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》的数据杂志显示，我国膳食纤维摄入量，能达到科学定量的占比不足15%。

这也就意味着，大部分人可能享受不到膳食纤维给身体带来的益处。那么，膳食纤维究竟为什么被临床重视呢？它究竟有哪些被多数人“忽视”的作用？

1、保护大脑

在很多的印象中，膳食纤维是肠道的“清道夫”，很难将其与保护大脑联系在一起。但事实上，《免疫学前沿杂志》的确发布过一项数据实验，其中就是介绍了吃富含纤维的食物能够在一定程度上起到延缓大脑衰老的作用。

这究竟是什么原因呢？

原来，在动物实验中发现，膳食纤维在大肠部分会被微生物发酵、分解，产生一种叫丁盐酸的物质。而这种物质可以抑制脑中小胶质细胞（是中枢神经系统中的巨噬细胞）的炎症反应，降低阿尔兹海默症出现了几率，进而起到保护大脑的作用。

不过，这一研究结果到底是否适用于人体还有待研究。但是，我们并不是否定膳食纤维保护大脑的作用，膳食纤维可以帮助维持血糖稳定，保证大脑能量供应，间接保护大脑。

2、控制血脂

血脂异常是目前心血管疾病发生的主要危险因素之一，那么，如何有效控制血脂就成了很多中老年人关注的话题。今天我们就来聊聊一种可以帮助人们控制血脂的秘密武器——膳食纤维。

膳食纤维有着较强的吸附能力，其能够吸附肠道中的胆固醇，形成一种不溶于水的新物质，排出体外，从而减少了自身对胆固醇的吸收，降低了动脉硬化等疾病出现的风险。

同时，相关研究发现，纤维素的摄入可以刺激肠道改变分泌的激素，影响脂肪代谢相关酶活性，进一步调节体内血脂水平。

3、预防癌症

像是消化科经常出现的结肠癌、胃癌等，其实都是可以通过膳食纤维来达到一定预防作用的。

文章一开头我们就提到过，膳食纤维有“肠道清道夫”的美誉，当我们的胃肠道中存在一些身体无法排泄的物质时，这些物质就会长期在局部积攒，可能会引起炎症。

而又因为这些炎症在胃肠道中人们很难察觉，经过十年二十年以后，就可能形成肿瘤。

不过，膳食纤维是不可溶解的，它在胃肠道中就像一个清扫的“刷子”，带走其中的垃圾物质，阻止了胃肠道对这些有害物质的吸收，也就是带走了癌症的隐患。

前不久，著名医学期刊《柳叶刀》，发布了一项关于膳食纤维摄入的研究报告，也支持我们补充一定量的膳食纤维，学者认为增加膳食纤维的摄入可以显著降低死亡风险，从而延长寿命。

问题是：我们该如何科学补充膳食纤维呢？

1、选择全谷物

如果想在生活中增加膳食纤维的摄入量，可以选择增加全谷物食物（燕麦、糙米、全面麦包等）的摄入；特别是将这些全谷物食物作为主食，就可以相对减少细粮的摄入量，提高饱腹感。

然而，只吃全谷物食物我们也并不提倡。

上了年纪，消化功能有所减弱，摄入的膳食纤维过多并不利于消化。再者，如果老年人伴随贫血（草酸和膳食纤维含量普遍较高，不利于改善贫血状况）、肾病（钾、磷含量偏高，肾功能不佳，易造成高血钾症和高血磷症）等情况的话，只吃全谷物可能会带来负面影响。

2、多吃果蔬

水果和蔬菜是我们生活中膳食纤维的重要来源，特别是哪些含有果皮、茎秆的部分，这些部位含有不可溶纤维。

并且，水果、蔬菜中含有各种维生素、矿物质和抗氧化物等，这些营养素对于支持免疫系统以及预防慢性病的出现有着非常重要的作用。

3、摄入充足的水分

其实，膳食纤维在人体内有两个作用，一是增加食物的体积，二是吸收水分形成软凝胶状物质，只有这两者同时作用，才能帮助食物更好的通过消化道。

如果只有膳食纤维的摄入量增加，而水分摄入不足时，可能会导致纤维在体内过度吸水而形成坚硬的排泄物，反而加重便秘。

足够的水可以帮助软化粪便，促使其更好的通过肠道，促进消化。

《柳叶刀》杂志推荐成年人每人每天理想的膳食纤维摄入量是每日25-29g（每日摄入量保持在此范围，对于预防疾病出现）。

当然，具体的摄入量还要考虑到个人的饮食习惯以及生活方式，进而选择适合自己的食物。

膳食纤维是一种对人体健康非常重要的营养素，通过多样化饮食、选择全谷物食物、摄入果蔬等方式，我们就可以充分摄入这种长寿营养素，从而在一定程度上起到保护大控制血脂以及预防癌症等作用。

文献来源：

[1]《多吃膳食纤维的好处》，闵保华，2019-04-15

[2]《膳食纤维、肠道微生物群与2型糖尿病关系的研究进展》，陈蒙慧;江迪;关二旗;李萌萌;刘远晓;张凯歌;卞科，陈蒙慧;江迪;关二旗;李萌萌;刘远晓;张凯歌;卞科，2024-02-15

[3]《粗粮能“降血脂”是真的吗？》，张想平;陆瑞菊;王蕾;刘成洪;王士军;徐也;张燕;赵海鹏;蔡小斌;张自强;马树琳;唐辉春，2024-01-15