提到痛风和饮食管理啊，我们首先会想到限制嘌呤和酒精。其实还有一类食物，在以前是被忽略的，那就是果糖。天然的果糖主要存在于水果和蜂蜜中，除了水果和蜂蜜，我们还能从很多食物中吃到添加果糖。近年的研究发现，果糖对痛风发病的影响不比酒精小，于是，网上就有传言，苹果、西瓜、葡萄的果糖含量高，尿酸高和痛风的人不能吃，真的是这样吗？今天这篇文章，我就告诉你痛风与果糖的全部关系！

痛风的人可以吃普通吗？

（一）果糖对痛风会产生哪些影响？

01 / 果糖是一种健康的糖吗？

提到糖，我们会联想到肥胖和糖尿病，肥胖者与糖尿病患者应限制葡萄糖与蔗糖的摄入，因为这两种糖会促进肥胖与糖尿病的发展。除了葡萄糖与蔗糖，食物汇总还有一种常见的糖，那就是果糖，果糖是一种单糖，在自然界主要存在于水果和蜂蜜中，水果和蜂蜜往往被认为是健康的食物，果糖的升糖指数只有19（葡萄糖为100），那么果糖是不是就是一种健康的糖呢？

天然的果糖主要存在于水果与蜂蜜中

看似健康的果糖其实并没有想象中那样的健康，主要包括以下三个方面：

①对肝脏的影响——果糖和酒精一样，是人体不需要的东西，进入人体后，将100%由肝脏处理。肝脏代谢果糖的过程中，会产生甘油醛，甘油醛会产生氧化性很强的活性氧物质，会破坏人体蛋白质，对肝脏造成危害。此外，绝大部分果糖会通过脂肪合成途径被转化为脂肪，留在肝脏中形成脂肪粒，可导致非酒精性脂肪肝。果糖的代谢产物还会导致系统炎症，可进一步危害肝脏，造成肝脏胰岛素抵抗。与酒精相比，果糖除了不会进入大脑，对肝脏的危害与酒精没有太大的区别！②对尿酸的影响——果糖在代谢过程中，可提供合成尿酸的原料以及抑制尿酸的排泄，增大高尿酸血症与痛风的风险。③对能量平衡的影响——这里就要打破一个误区，就是有些人以水果代餐来减肥。在我们饥饿的时候，肠道会分泌一种激素——饥饿素，血液中的饥饿素浓度增加，我们就会产生食欲，促进我们去补充食物。一旦进食后，血液中的饥饿素浓度又会下降，这就帮助我们来控制能量的摄入。但是，进食果糖却不能抑制饥饿素，也就是说，你吃了很多很多的水果或喝了很多的果汁，还是没有饱腹感，人还感到饥饿，但实际却已经摄入了过多的能量。此外，果糖还会导致胰岛素抵抗与瘦素抵抗，反而增肥！

这样看来，果糖其实比葡萄糖和蔗糖更不健康，首先它就不是我们人体必须的，葡萄糖和蔗糖会对人体产生哪些影响，人们通常是知道的，而果糖的健康隐患，绝大多数人并不知道。当然，果糖不健康不等于水果不健康，我们从水果中摄入的果糖其实并不多，反而从一些加工食品中摄入大量果糖，才是现在代谢病横行的重要原因，后面部分我们再细讲！

果糖主要从肝脏代谢，果糖摄入过多会对肝脏造成影响

02 / 果糖对高尿酸与痛风有哪些不良影响？

果糖可以从三个方面影响高尿酸血症与痛风：

①果糖是一种单糖，进入人体后可以轻松依靠小肠黏膜而被吸收，果糖的代谢速度非常快，在细胞中由果糖激酶代谢产生1-磷酸果糖，磷酸激酶没有负反馈系统，随着果糖供应过剩，ATP（腺嘌呤核苷三磷酸）被大量消耗，产生大量的AMP（腺嘌呤核糖核苷酸），进一步就会生成大量的尿酸。②大量摄入果糖可刺激长链脂肪酸合成，导致高甘油三脂，引起机体对胰岛素抵抗，影响尿酸的排泄，并增加代谢综合征的风险。③果糖还会抑制参与尿酸排泄的基因的表达和活性，导致尿酸排泄减少，并促进血尿酸进入关节内，同时可以激活炎症信号通路，分泌炎性因子，导致急性痛风发作。

总之，果糖既能促进尿酸的生成又能抑制尿酸的排泄，并且还可以诱发急性痛风发作，是高尿酸血症与痛风发病的危险因素。

一项研究涉及12299名参与者与1533例突发痛风病例，在平均17年的随访中评估果糖摄入与突发痛风之间的关系。研究发现，果糖摄入与痛风风险增加明显相关，可使痛风风险升高62%。2018年北京协和医院的一项荟萃分析，涵盖19项具有足够样本量的前瞻性队列或横断面研究，结果表明，摄入果糖可能增加高尿酸血症与痛风的风险，分别使高尿酸血症与痛风风险升高85%、114%！

高果糖摄入是指南公认的痛风危险因素。在《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南（2019）》中明确指出——建议所有高尿酸血症与痛风患者保持健康的生活方式：包括控制体重、规律运动；限制酒精及高嘌呤、高果糖饮食的摄入；鼓励奶制品和新鲜蔬菜的摄入及适量饮水；不推荐也不限制豆制品（如豆腐）的摄入。

果汁、甜饮料中富含丰富的果糖

有些痛风的朋友诉苦，自己少吃肉、少喝酒但还是反复痛风，最好反思一下，是不是没有注意高果糖的食物！

（二）哪些水果的果糖含量高？

前文已讲，天然的果糖主要存在于水果和蜂蜜中，哪些水果果糖含量高呢？让我们先来看一张常见水果的糖含量表：

常见水果的糖含量一览

水果中的果糖含量，我没有找到比较权威的数据，只能以总糖含量来参考。从这张表里面可以看到一些有意思的事情，像西瓜、木瓜、哈密瓜这些吃起来很甜的水果，糖含量反而不算高，香蕉、无花果吃起来不怎么甜，糖含量反而比较高。所以，不能以水果甜不甜作为判断糖含量高不高的标准。另外，水果的糖含量高低不代表升糖指数的高低，还要结合水果是否易吸收，像西瓜，糖含量不算高，但膳食纤维少，升糖指数一点都不低，血糖高的朋友就要注意了！

在果糖方面，果糖的甜度比葡萄糖和蔗糖都高，而且果糖在低温下口感更甜，因此，在生活中冷藏后吃起来更甜的水果或其他食物，就要考虑是不是果糖含量高。

西瓜在冰镇过后更甜

通常，我们还是以水果的总糖含量来指导饮食。在《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识（2023年版）》中，关于果糖和水果的描述是这样的：

①高尿酸血症及痛风患者，应避免饮用可乐、橙汁、苹果汁等含果糖饮料或含糖软饮料。②可食用含糖量较少的水果，如樱桃、草莓、菠萝、西瓜、桃子等。

普通人一天其实不会吃太多的水果，而且，水果中虽然含有果糖，但也含有维生素C、膳食纤维等，维生素C具有促进尿酸排泄的作用，膳食纤维丰富的水果，吸收起来没那么快，对尿酸升高的影响也就没那么大。每天吃200g含糖量较低的水果，其实并不会特别影响痛风。

樱桃等水果反而具有降低尿酸水平的作用

真正影响痛风的，是另外一些食物中的果糖！

（三）限制果糖究竟该少吃哪些食物？

01 / 果汁

从指南上我们已经看到了，建议高尿酸血症及痛风患者少喝橙汁、苹果汁，为什么可以吃水果，却不建议喝果汁呢？这是因为，把水果变成果汁后，从固态变成液态，会更容易被人体吸收，和粥比白米饭更容易升高血糖是一个道理。此外，在水果榨成果汁的过程中，一般会过滤到果渣，这就导致一杯果汁可能需要使用好几颗水果，热量和糖分浓缩，容易摄取过量。而且水果榨汁后，膳食纤维和维生素C会流失，果糖更丰富和易吸收，更容易升高尿酸水平。

一口气吃三个苹果和一口气喝三瓶苹果汁，你会选择哪一个？你的选择，其实就已经说明问题了！

吃水果而不喝榨果汁

02 / 添加果糖的食物

在影响痛风发病上，水果和新鲜果汁中的果糖只是小喽啰，大BOSS其实是添加果糖——果葡糖浆！

果葡糖浆并不是天然果糖，而是由高果糖浆和玉米糖浆等制作的人造果糖。水果中的天然果糖，因为和膳食纤维组成在一起，吃水果还会产生饱腹感。但人造果糖是游离糖，没有膳食纤维与其他水果成分，吸收起来简单迅速，缺少饱腹感，甜度更高口感更好，会让人不经意间就喝多！

含糖软饮料中往往添加了果葡糖浆

很多加工食品中都添加了果葡糖浆，尤其在含糖软饮料与甜食中！又要尤其注意可乐、奶茶、加工果汁等饮料，很多年轻男性朋友将这些饮料当水喝！

含糖软饮料中的糖分含量非常高，以一种网红水果茶为例，一杯中的含糖量就高达103g，哪怕只有40%是果糖，果糖的含量也超过了40g，相当于730g苹果中的果糖量，以平均150g一个计算，差不多相当于5个苹果！而果汁中的果糖，将会以远高于苹果中果糖的速度进入人体，迅速影响尿酸水平！

痛风患者，应把含糖软饮料与酒精饮料在危险性上并重！不是说不能喝，而是要少喝，急性期或尿酸水果超高、有痛风石的患者，尽量不喝。哥伦比亚大学和哈弗医学院对4.6万名40岁以上无痛风史的男性进行了12年的跟踪调查，发现每天喝2~3罐饮料的人群，比每月平均摄入不足一罐饮料的人群，患痛风的风险要高85%。爱喝甜饮料的人，还更容易面对肥胖及其他代谢综合征问题。

酒精饮料和含糖饮料痛风患者都要少喝

总之，高尿酸血症和痛风患者要重视果糖对尿酸和健康的影响。为了减少食物中的果糖，应做到：①尽量少喝含糖软饮料，少食蛋糕、冰淇淋、甜甜圈等添加果糖的加工食品；②选择吃水果而不是喝果汁；③水果宜选草莓、橙子、樱桃等含糖量较低但维生素C丰富的水果；④不要一次性大量摄入无花果、枣子、榴莲、菠萝蜜等含糖量丰富的水果；⑤少喝蜂蜜水等。