强健有力的手臂不仅更加坚固并保护肘部和肩部关节免受伤害，它们也是正确练习倒立和乌鸦式等体式的先决条件。所以给你的手臂一点关注和时间。今天为您整理了最有效的体式。

1，下犬式

这种体式不仅可以促进血液循环、温暖肌肉，还可以伸展腿部后侧、打开肩膀并缓解颈部压力。还能增强你的手臂！

提示：为了在练习中充分发挥手臂的训练效果并保护肩膀，双手张开并用整个表面牢牢地压入地面。应该有一种你正在积极向上推上半身的感觉。

现在交替弯曲膝盖（遛狗！），同时左右摇动臀部，伸展身体两侧并热身整个身体。保持姿势，直到你感觉自己真正到达了自己的身体。现在将膝盖放在地上，向后坐到脚跟上 ，并摇动手臂。

2.板式

增强手臂、腹部和腿部的力量，没有什么比平板支撑更好的了，在平板支撑上深呼吸并放松，想坚持多久就坚持多久。

3，四柱支撑：

回到四足跪姿。然后向后伸展双腿，回到平板支撑状态。屈手肘到四柱支撑。将手掌压入地面，尽可能长时间地保持在此处：确保您的腹部处于活动状态，肩膀不会下垂，如有困难，就把膝盖放下来。

4. 动态海豚式

动态海豚式是倒立的准备练习，因为它可以打开你的肩膀到正确的手臂位置，它还可以非常有效地增强手臂力量。

四足跪姿准备。然后将自己向上推，成下犬式。将前臂平行放在地上，与肩同宽。双手张开，用力按入地面。头部保持放松并向后看向双腿。如果您想学习倒立，您现在可以慢慢地将脚移向头部，从而将身体的重心转移到头上

但由于我们的目标是增强您的手臂，因此您现在用脚趾推动自己向前，直到您的鼻子不再悬停在肘部上方，而是与双手处于同一水平。重复此操作：呼气时将自己向前推（鼻子与双手齐平），吸气时再次向后推（鼻子与肘部齐平）。肩膀远离耳朵。短暂地进入下犬式，再次伸展手臂。然后到婴儿式。

5.侧板式

现在将自己推回到板式，然后从那里练习侧板式。

提示：如果这太困难，请将下面那条腿的膝盖放在地上。

保持这个姿势两到三次放松的呼吸。然后以下犬式短暂放松。

6，乌鸦式

如果您已经练习瑜伽一段时间了，想练习手臂平衡。试试乌鸦式。

最后，彻底放松一下自己了，只需放手，从富有挑战性的手臂练习中恢复过来即可。