臀部是我们想要塑形、收紧和调节的一部分。臀肌是我们身体中最大的肌肉群，我们的臀肌和腘绳肌负责骨盆的稳定以及臀部的力量和灵活性。经过适当的训练，这些肌肉有助于通过改善我们的运动功能和平衡来保持下背部和关节的健康。
我们的臀肌由三块主要肌肉组成:臀大肌(它构成了我们臀部的大部分肌肉，)臀中肌和臀小肌，负责臀部的内收和外展。
当这三块肌肉得到很好的调节时，可以改善髋部的灵活性、旋转和伸展，同时还可以防止失衡，除了预防受伤和改善功能运动(站立、坐着、行走等)。)，强健结实的臀肌还可以帮助我们整个身体保持平衡。
瑜珈是一种不使用设备就能强健臀肌的极好方法。因为瑜伽利用我们自身的体重来锻炼肌肉，所以它是一种有效的塑形方式，而且受伤的风险很低。下面的动作，可以帮助你改善臀型，同时加强臀部肌肉，改善灵活性。
1.虎式四足跪姿准备。抬起右腿，直到与地面平行。向前伸左臂以进一步挑战核心。从这里，拱起背部，将右膝拉向胸部，弯曲左肘轻拍右膝。这种紧缩锻炼了你的核心，当你再次伸出手臂和腿时，你加强了较大的臀肌(臀大肌)。伸出时吸气，收缩腹部时呼气，保持臀部稳定并与地面平行。重复5-10次，然后换边。感受燃烧，自然提臀！
2.单腿下犬式和臀部转圈下犬式开始，向上向后伸展右腿，呼吸时，把注意力集中在你的臀肌上，用抬起的腿对抗重力。在这里保持5-10次呼吸，然后弯曲右膝，向一侧抬起，打开髋部。如果你感觉平衡，以圆周运动旋转膝盖来增加臀部圆圈。臀部的旋转使较小的臀肌(臀中肌和臀小肌)参与运动。用右膝做5-10个大圈，然后在另一侧重复。经过几周的日常练习，你的臀部会感觉更强壮、更灵活！
3.新月式下犬式开始，右脚向前迈，向上抬起躯干，伸展双臂，或者双手合十放在胸前。保持前膝弯曲，拉长下背部，感觉前面的髋骨稍微向上倾斜，这样你就可以集中你的核心力量，帮助创造一个安全稳定的姿势。一旦骨盆对齐到位，你可以尽可能伸直后腿。这个体式将会加强后腿的臀大肌，以及前腿的外侧髋部。保持5-10次，在左侧重复。
4.战士3在这个经典的平衡体式中，你会用到站立腿的外侧臀部肌肉(臀中肌和臀小肌)以及抬起腿的强大臀肌和腘绳肌。从新月式，向前倾，把重量放在前脚，当你抬起后腿离开垫子时，保持臀部水平。脖子、胸腔和后腿尽可能接近平行于地面。可以将手放在胸前合十，或者张开。吸气时，通过加强和伸直抬腿来集中精力锻炼臀部肌肉。呼气时，专注于核心连接和延长下背部。
5.幻椅式从站立位置开始，将臀部向后拉至膝盖水平，同时将重心转移到脚跟，并向垫子方向拉长尾骨。这个体式将使你的腘绳肌和臀肌得到锻炼。为了增加一个挑战，幻椅式-向上压腿-回到战士3，然后回到幻椅式，这是对髋部深度锻炼！
6.蝗虫式这是一个极好的从头到脚加强整个背部的姿势。俯卧，双臂在身体两侧。开始时，将尾骨向脚跟方向拉长，这样腰部就不会受到挤压。使用中背部和上背部的肌肉，将肩膀、手臂和躯干抬离垫子，保持脖子后面与脊柱的其余部分对齐。然后将双腿抬离地面，锻炼臀肌和腘绳肌。
专注于使用臀部(臀大肌)的底部来抬起腿，而不是下背部的肌肉。保持5次呼吸，伸展双腿，感受你的臀部和腿筋的力量。重复3次。
