在上一期中，我介绍了蚌形伸展，可以增强臀肌和核心力量，起到缓解髋痛和膝痛的作用。今天来到“每天一个关节运动”第二期，出场的动作是——屈膝后抬腿，这个动作的主要作用，是增强臀部和腿部的肌肉，从而增加髋、膝等关节的稳定性，遇到运动损伤和关节老化。

（一）什么是屈膝后抬升？有何作用？

屈膝后抬腿，是一种针对臀部和腿部的锻炼动作，通过屈膝后抬腿，可以增强臀大肌、腿部肌肉的力量和灵活性，从而增强下肢力量、髋部稳定性和膝关节稳定性，也具有塑性作用。

屈膝后抬升的好处包括以下几个方面：

增强臀部力量——这个动作可以有效锻炼臀大肌，提升臀部力量和紧实度；改善腿部肌肉——这个动作可以锻炼到腿后肌群和股四头肌，有利于改善下肢力量；提升髋、膝稳定性——可以增强髋关节和膝关节的稳定性和灵活性，预防髋、膝关节的运动伤害，以及延缓其退变；塑形美体——有助于改善臀部和腿部的线条，提升体态美观。

从关节健康的角度来看，髋关节一旦损伤危害巨大，膝关节活动频繁容易退变损伤，屈膝后抬腿对保持这两个关节的健康大有帮助！

（二）屈膝后抬腿的方法和注意事项

先来看屈膝后抬腿的锻炼步骤，一共分为5步：

①准备姿势——在瑜伽垫或床上，四肢着地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽，保持脊柱中立；②屈膝抬腿——弯曲一条腿，保持和膝盖成90°角，脚掌朝向天花板，慢慢抬起弯曲的腿，向上抬至臀部肌肉紧张；③顶点保持——在抬到最高点时，保持5~10秒钟，感受臀部和腿部肌肉的收缩；④回归位置——慢慢放下腿，回到最初的位置；⑤重复动作——完成10~15次，然后换另一边腿重复。

屈膝后抬腿的注意事项有以下几点：

①有腰、髋、膝等关节疾病的患者，应在医生指导下进行康复锻炼，不宜盲目自行锻炼；②屈膝后抬升，抬升的幅度和顶点保持的时间，应量力而为，初学者可以减少重复次数，待身体适应后再逐渐增加次数，以及增加抬升的幅度和顶点保持的时间；③在抬升的过程中，一定要保持核心收紧，避免腰部下沉或过度弯曲，动作应缓慢而稳定，不要用力过猛过速；④保持自然的呼吸，不要憋气；⑤可通过在腿上绑阻力带来增加动作难度，作为进阶训练。

屈膝后抬腿是一个简单易行的锻炼动作，对腰肌劳损和膝关节退变者也有帮助，评估一下自己的身体情况，练起来吧！