在力量训练前和力量训练后进行拉伸是非常重要的，因为它们各自对训练效果和身体恢复有着不同的作用。

力量训练前拉伸的重要性：预防运动伤害：通过拉伸预热肌肉和关节，可以减少肌肉拉伤的风险。提高运动表现：适当的拉伸可以帮助肌肉放松，增加肌肉的灵活性和关节的活动范围，从而可能提高力量训练的效果。心理准备：拉伸也是一种对即将进行的高强度训练的心理准备，有助于提升训练者的专注度和准备状态。

力量训练后拉伸的重要性：减少肌肉酸痛：力量训练后，肌肉会产生大量的乳酸和其他废物，拉伸可以帮助加快这些废物的清除，减少第二天的肌肉酸痛。促进肌肉恢复：拉伸可以帮助肌肉放松，减少肌肉紧张和僵硬，有利于肌肉的恢复和再生。提高柔韧性：长期进行力量训练后拉伸，可以显著提高训练者的柔韧性，进而提高运动表现。

力量训练前拉伸与力量训练后拉伸的区别：目的不同：训练前拉伸主要是为了预防伤害和提高运动表现，而训练后拉伸更注重于促进恢复和减少酸痛。强度不同：训练前拉伸通常较为温和，以避免过度放松肌肉影响力量训练效果；训练后拉伸可以更深入，以帮助肌肉放松和恢复。力量训练前拉伸方案：颈部左右侧拉伸：站立或坐下，向左右两侧缓慢转动头部，拉伸颈部肌肉。每侧重复3次，每次保持15秒。肩部环绕：站立，双臂自然下垂，然后以肩部为轴心，做前后环绕动作。重复10次。胸部和背部拉伸：找一个墙角或门框，双手举高扶墙，身体前倾，感受胸部和背部的拉伸。保持30秒。大腿后侧拉伸：站立，一只脚放在稍高的台阶或凳子上，身体前倾，感受大腿后侧的拉伸。每侧重复2次，每次保持20秒。

注意：拉伸时应保持呼吸顺畅，避免憋气。

力量训练后拉伸方案：全身舒展：站立，双臂上举，然后缓慢向后弯腰，同时深呼吸。重复3次。上肢拉伸：每侧手臂分别伸直向前、向上、向侧方拉伸，感受上肢肌肉的舒展。每侧重复3次，每次保持20秒。臀部拉伸：坐在地上，一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，然后用手将膝盖向胸部拉，感受臀部的拉伸。每侧重复2次，每次保持30秒。小腿拉伸：离墙一臂之距站立，双手扶墙，一只脚脚尖向前，另一只脚脚尖翘起踩住墙面，身体前倾，感受小腿的拉伸。每侧重复2次，每次保持30秒。

注意：力量训练后的拉伸可以更加深入和持久，以帮助肌肉更好地恢复。避免在拉伸时产生剧烈疼痛，应保持在舒适范围内。