大多数人在减肥过程中通常会经历这样的阶段：一开始通过节食，体重迅速下降，但几个星期后，体重停滞不前。于是他们开始增加运动，通常选择长时间、缓慢的有氧运动，比如慢跑。初期慢跑能有效减重，身体也逐渐瘦小，但肌肉松弛问题依然存在。

几个月后，尽管加大运动量、减少热量摄入，体重却不再变化。这时开始感到沮丧，之前被抑制的食欲爆发出来，导致暴饮暴食，体重迅速反弹，最终放弃减肥努力。

确实，平台期是减肥过程中最大的挑战之一。很多人在减肥的路上都会经历这个阶段，有些人能够坚持到最后，成功越过这个障碍，而有些人则在此时选择放弃，前功尽弃。

根据我观察的大量减肥成功案例，通常突破平台期的关键在于调整饮食和运动的策略。在分享实际操作技巧之前，我们先要理解一些基本的原理性问题。

一、怎么判定平台期？

判断是否进入平台期不是短短几天体重不变可以确定的，必须是连续超过两周体重和围度都没有变化。因此，那些只是两三天没变的情况，不应该匆忙宣称自己已经陷入平台期。

二、为什么会进入减肥平台期？

减肥进入平台期并非偶然，主要与热量的平衡息息相关。平台期意味着摄入的热量与消耗的热量达到了一种平衡状态，从而导致体重停滞不前。初期通过相同的运动和饮食控制能有效减重，但到了平台期，这种效果却不再明显。

这种现象有两个主要原因：

首先，身体对于单一运动会逐渐适应并减少消耗热量。身体自身倾向于节省能量，并且有强大的适应机制。比如，最初跑步可能消耗大量热量，但时间一长，消耗量可能大幅降低。

其次，过度节食和长期过度有氧运动会导致肌肉大量消耗，从而降低基础代谢率。如果长期摄入的热量低于身体需要，持续时间超过四周，就会导致肌肉损失，进而使代谢率急剧下降，远远超过通过运动提升的速度。

因此，要想摆脱平台期，需要调整饮食和运动策略，以避免身体适应性降低和代谢率下降所带来的影响。

1、如果平台期是由于严厉的节食引起的，那么应逐步增加饮食量来解决问题

每周增加100~200千卡为宜，这样可以逐步恢复正常热量摄入，有助于提升代谢率，同时确保足够的运动量。需要注意的是，继续过度节食并不会帮助我们突破平台期，反而可能陷入恶性循环。

过度节食会使身体陷入节能状态，导致代谢率进一步下降，从而更难减掉多余的脂肪。因此，调整饮食策略，逐步增加健康的热量摄入，是摆脱平台期的关键。

2、如果饮食和运动控制本来就比较合理，那么平台期可以被视为身体在进行调整的阶段

在这时，可以关注身体围度的变化，并继续坚持一段时间。通常情况下，这种调整阶段过后，体重会显著下降，因为身体逐渐适应新的代谢状态，重新进入减重状态。这时，持续保持合理的饮食习惯和适量的运动，是克服平台期的关键。

3、可以尝试一周的中蛋白饮食法来应对平台期

通常蛋白质在每日能量供给中占10%~15%。为了打破平台期，可以考虑将蛋白质的供能比例增加到40%，但执行时最好在营养师的指导下进行，以确保食物选择和饮食平衡。重要的是，这种调整只应持续一周，因为长时间的高蛋白饮食可能对身体造成不利影响。

中蛋白饮食法的主要目的是通过增加蛋白质摄入量来促进新陈代谢，有助于打破身体的代谢适应状态。在此期间，可以关注体围的变化，并持续保持适当的运动量。这种策略有助于激活身体的新陈代谢，通常能帮助克服平台期，重新启动体重下降的进程。

4、喝黑咖啡

黑咖啡中含有咖啡因，可以帮助提高身体的新陈代谢，减轻食欲，并增加燃脂效率。研究表明，常喝黑咖啡可以让身体燃烧更多的脂肪，提高燃脂效率达到80%。我和姐妹亲测对减肥超级有用，怪不得很多明星都会喝黑咖啡。

①晨起一杯黑咖啡：可以加速一整天的新陈代谢，提高你的工作学习效率，还能缓解便秘，消除水肿。

②运动前一杯黑咖啡：可以提高运动耐力并消耗更多热量，关键可以提高燃脂效率。

5、增加力量训练和提升运动强度是克服平台期的有效策略

特别推荐多做大肌群的力量训练，如臀部、腿部、胸部、肩部、背部和核心肌群的锻炼。这些肌肉群越大，消耗的热量就越多，有助于激活新陈代谢。如果条件允许，可以在健身教练的指导下进行循环负重训练，这种训练方式能够有效突破平台期。

通过增加力量训练，不仅可以促进肌肉的生长和代谢率的提升，还能改善身体的形态比例。这种方法不仅有助于消耗更多的热量，还能提升基础代谢率，从而帮助重新启动体重下降的进程。综上所述，增加力量训练和选择适当的运动方式，是有效应对平台期的关键策略之一。

最后，不要在平台期的时候放弃和绝望，并不是只有你一个人遇见过平台期，那些减肥成功的人都是从无数个体重不变的日子中坚持下来的勇士，与其羡慕他人不如自己也成为这样的勇士！

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