在中国，可能每10个成年人中，就有1个被慢性便秘困扰较瘦最近发现，在健康咨询的朋友中，很多人被便秘困扰。
于是较瘦开始查阅相关的书籍、文献。尽管中国缺乏全国性的流行病学调查，但在现有的研究调查中发现，我国成年人慢性便秘的发病率在4%~10%。
这个数字，在老年人和女性中会更高。有研究指出，70岁以上慢性便秘的患病率高达23%，80岁以上可达38%。女性患病率高于男性，1.22：1~4.56:1。
在对便秘做了1周左右的主题阅读以后，较瘦整理出这一份便秘的非药物治疗方案，送给大家。希望帮助到有慢性便秘的朋友。
尽管大部分便秘都是功能性便秘，但是仍有少部分便秘是因为其他疾病或者服用药物引起的，比如结肠息肉、结肠或直肠肿瘤，服用铁剂、钙剂、抗抑郁药等。较瘦提醒：在出现便秘的时候，首先应找医生进行诊断，排除特殊情况导致的便秘。
保证每天饮食中20~35克膳食纤维--强烈推荐膳食纤维来源于植物，是一大类不会被人体消化的糖类物质。早在1953年，Hipsley提出了膳食纤维的说法。至今，对于膳食纤维的研究已经持续了60几年，相关的研究达到上万篇。
膳食纤维有非常好的吸水性，可以吸收高于自身重量4-6倍的水分。膳食纤维在吸收了水分以后，自身体积膨胀，从而增加了肠道食物残渣的体积，可以加速排便，缩短直肠内有害化学物质存留时间（也是膳食纤维预防结直肠癌的机理之一）。
膳食纤维不会被人体消化，但是，膳食纤维可以被肠道内的一些微生物分解发酵。发酵以后，粪便的体积、重量增加，可以很好改善因为粪便过硬、粪便重量减少导致的便秘。发酵也会降低肠道pH、产生二氧化碳和氢气，这可以进一步促进肠道的生理蠕动，缩短粪便运输时间，改善便秘。
多项的研究也证实，增加膳食纤维可以增加排便频率、降低粪便硬度、减轻排便疼痛、缩短结肠运输时间。多个国家的慢性便秘指南或共识，已经把增加膳食纤维作为便秘的基础治疗措施。
中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中，建议：我国成人（19-50岁）膳食纤维的摄入量为每天25~30克。保证每天主食中至少三分之一是全谷物（非精加工，保留的谷物的完整成分），每天蔬菜水果摄入至少达到500克以上，基本可以保证足量的膳食纤维。
在国内外的便秘治疗指南中，建议膳食纤维的摄入量为每天20~35克。
每天至少摄入2000毫升的水--强烈推荐有相当一部分的便秘患者，会出现粪便干硬的情况。原因有很多，比如肠道动力弱，那粪便在肠道停留时间就会延长，结肠对水分的吸收就会增加，导致粪便干硬。
饮水少，是另一个导致粪便干硬的常见原因。很多人，平时的饮水习惯是不口渴不喝水，这是非常错误的。一天下来可能就喝2~3杯水（普通的水杯，大概200~300毫升）。
《中国居民膳食指南2016》建议，一个60公斤的轻体力劳动成年男性，一天的饮水量在1500~1700毫升，如果用一个200毫升的杯子来盛，基本就是8杯水左右（这就是每天8杯水的来源）。具体的饮水量，还需要根据劳动强度、出汗等情况酌情增加。
对于便秘，建议每天饮水至少2000毫升。这还可以增强膳食纤维的通便作用。
保持规律的有氧运动习惯--强烈推荐国内外的研究及相关指南、共识，都认为规律的运动可以缩短肠道传输时间，利于通便。特别是对于平时没有运动习惯以及老年便秘患者，更为有效。
推荐像骑自行车、步行、快走这类的有氧运动。对改善便秘的推荐运动量是每天至少30~60分钟，每周至少2次。
这个运动量有点小。对于一般成年人，想要保持或促进健康，美国运动医学会给出的建议是（参考《ACSM运动测试与运动处方指南》）：每周进行至少5天的中等强度有氧运动，每天至少运动30分钟（可以在一天内分几次完成），每周至少累计150分钟。或者每周进行至少3天较大强度的有氧运动，每次20分钟以上，每周至少累计75分钟。或者每周进行3~5天的中等和较大强度相结合的运动，每周累计运动时间75~150分钟。
建立良好的排便习惯--强烈推荐俗话说，习惯成自然。好的排便习惯可以促成一次顺畅、自然的排便。好在，良好的排便习惯是可以培养的，可以从以下三个方面做起。
一是，在晨起和餐后2小时，尝试排便。当我们起床时，由躺着到坐着、站着，会激发起立反射，它可以促进结肠运动，产生便意。在进食以后，食物食物刺激胃和十二指肠，会诱发胃结肠反射和十二指肠结肠反射，促进结肠的集团蠕动，产生排便反射，利于排便成功。
二是，在排便时要集中注意力，不要玩手机、看书等。一次顺畅的排便通常5~10分钟，甚至更短，不会浪费你很多时间。相反，如果因为注意力不集中导致便秘，只会带来更多的不适和时间浪费。
三是，采用蹲位排便。蹲位时，耻骨直肠肌放松，直肠肛角变大，直肠管腔变直，利于粪便的排出。多个研究证实，蹲位排便可以缩短排便时间，改善排便费力，提升排便的舒适感。
服用益生菌可以改善便秘--推荐目前的研究资料观察到，在慢性便秘人群中存在菌群失衡，一些对身体有益的优势菌数量显著减少。而通过补充益生菌可以改善便秘的症状。
目前常用于治疗慢性便秘的益生菌主要是双歧杆菌属和乳酸杆菌属。使用的时间在2~4周。
穴位按摩、针灸对便秘症状有一定改善--推荐中医是中华民族的瑰宝。一些研究证实，针灸可以有效治疗慢性便秘。对于普通人来说，很难自己实施针灸，可以采用按摩、点按的手法来刺激穴位，也可以有一定的效果。
用的最多的穴位是天枢穴、足三里穴和上巨虚穴。这三个穴位都位于足阳明胃经。天枢穴位于肚脐旁开2寸的位置，左右各一个。足三里穴，在膝盖外下方凹陷处，再往下3寸，胫骨外1寸的位置，左右各一个。上巨虚穴在足三里穴下3寸，左右各一个。（因为版权的问题，就不给大家贴图了，可以自己网上找，也可以私信）
不要长期使用芦荟胶囊、常润茶一类的刺激性泻药--强烈推荐很多人便秘的时候，甚至出现其他健康问题的时候，都会自己买药吃。加上很多人“中药无害”的错误意识以及药店导购利益驱动下的推荐，很多人会用一些中成药成分的泻药。这列药的特点是见效快。
但是这些泻药通常含有芦荟、番泻叶、大黄等中药材。而这些中药材的有效成分是蒽醌类物质，它可以刺激肠道动力和肠道分泌，短期、间断使用是可以的。但是如果长期使用会损伤肠道神经系统，最终导致肠道动力减弱，加重便秘，严重者还会导致结肠黑变病。
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