健身多长时间效果好?懂得深层原理才是高手

安绿色养护说说 2024-02-10 02:36:22

身材管理,从来就不是一件容易的事。

不过,要把健身提升到“打鸡血”的程度。

恐怕也是有问题。

有一些激进的健身教练,不断鼓吹自己可以一次训练2、3小时,甚至可以一天两练、三练。

这些激进的言论,吹吹牛可以,如果你真信了,那就傻了。

现代教科书上的健身理论,一次训练1小时正好,只要你全力投入,1小时的时间足够练习20多组动作,保证增肌塑形效果。

但激进教练偏要推翻教科书的结论:

他会告诉你:你的肌肉练不大,是因为你不够努力,每次训练1小时根本不够。

激进教练还会以身作则,确实他们可以一次锻炼时间长达2、3小时,而且都是正常做组,保证运动强度。

好了,看见教练这样练,你也服气了,自己花了几万块买课,没练好,不是教练水平不行,而是自己跟不上节奏。

这显然不是事情的真相。

大家要相信教科书:一次训练1小时,是黄金标准。

练多了没用。

这和努力无关,是运动生理学限制了大家的运动量上限。

如果你是训练目的是减脂,那每次练个2、3小时没问题。

但塑形增肌训练,就只能练1小时。

一、增肌催化剂的限制

睾酮(T)可以促进肌肉合成,是增肌训练中最重要的激素。

健身训练可以刺激人体分泌更多睾酮,这是个常识。但是,这个常识并没有那么简单。

人体分泌的睾酮,会波动,早、中、晚分泌的量都不一样。

所以,健身训练的一个要素是刺激人体分泌睾酮持续处于高位,而不仅是在某些时刻高。

那人体什么时候分泌睾酮最多?

在中高强度训练的半小时到1小时之间,人体睾酮分泌“达峰”,之后便开始下降。训练超过1小时后,睾酮含量开始快速下降,而且下降时间持续多达12小时。

举例:

晚上18点训练,练2小时,练到20点。

那么,到第二天早上8点之前,你体内的睾酮含量都会低于正常平均值。

这种状态可不利于增肌哦!

如果你从18点训练到19点,那么你的睾酮达峰后,下降速率要慢得多,全天的睾酮含量要高于非训练日的平均值。

这才能真正催化增肌。

二、减肌催化剂的限制

运动生理研究也发现,有一部分天赋很高的运动员,在高强度训练1、2小时后,虽然睾酮已经开始下降,但依然保持了相当高的竞技水平。而且睾酮恢复水平也很快。

是不是可以理解:体力充沛的朋友,可以多练?

并不可以!

增肌塑形训练还受到减肌催化剂的影响。

减肌催化剂是皮质醇(C)

皮质醇是一类和睾酮唱反调的物质。

这货分泌多了,人体就会分解肌肉(蛋白质)供能,把你辛辛苦苦练出来的肌肉消耗掉。

皮质醇在中高强度训练约1小时后开始显著分泌。

可能有朋友不理解:世界上怎么会有皮质醇这么坏的物质,居然分解肌肉,它去分解脂肪不好吗?

猜想应该是进化的选择。

人类成为食物链顶端仅有几千年,之前的几十万年间经常会被猛兽追杀,逃命时就分泌皮质醇,可把人体一切可用的糖类、脂类、蛋白质类物质分解为燃料,保命要紧,分解一点肌肉不算事。

所以皮质醇在关键时刻可以救命,不是坏物质。

总之,这皮质醇一出,就意味着身体准备消耗肌肉,增肌效率要打折扣。

三、二者的限制

事情还没说完,在训练中还有一种情况,就是睾酮和皮质醇同时降低,那要怎么办?

运动生理学家说:很好办,用睾酮去除皮质醇。

T/C

这个指标在高强度训练中经常用到,和运动状态正关。

可以简单理解为:至少要保持增肌的速度要高于消肌的速度。

不过对于增肌塑形者,建议不要考虑!

因为,就算是T/C高,只要是T下降了,肌肉就很难增加。

最后,揭秘鸡血教练:怀疑他们用药了,体内睾酮含量持续爆表,所以他们不在乎T、C的限制。

1 阅读:366

安绿色养护说说

简介:感谢大家的关注