叶酸是一种水溶性维生素，化学名为蝶酰谷氨酸，也叫维生素B9或维生素M，有“长寿元素”的美誉，因为叶酸是机体细胞生长和繁殖所必需的物质，参与体内DNA、RNA等的合成，它有助于促进细胞正常分裂和生长，对维持人体正常生理功能，预防疾病和提高免疫力等方面起着重要的作用，叶酸缺乏可能导致贫血，消化系统和神经系统等多种健康问题，而对于50岁后的人来说，适量补充叶酸尤为重要，因为它可以帮助强筋骨、增免疫，从而维持身体健康。
在自然界，叶酸广泛存在于动植物食品中，所以，只要通过合理饮食搭配，我们就可以摄取足够的叶酸，以满足身体的正常需求，叶酸是“长寿元素”，建议50岁后多吃4种高叶酸食物，强筋骨增免疫，一起来了解下。
1、绿叶蔬菜
绿叶蔬菜中都含有丰富的叶酸，其中包菜被誉为抗衰老的“不老菜”每100克包菜中含有240微克叶酸。
浇汁包菜
【材料】：包菜1棵，大蒜2瓣，小米椒2个，生抽2勺，蚝油1勺，醋2勺，白砂糖1勺，油少许，熟白芝麻1小把
【做法】：1、先把包菜清洗干净，把外面的老叶去掉，去掉中间的硬梗，把叶子撕成小块，大蒜切成片，小米椒切成小段。
2、准备好浇汁，碗中倒入2勺生抽，1勺蚝油，2勺醋，1勺白砂糖，搅拌均匀，把大蒜片和小米椒段一起放入碗中，然后，浇上热油，拌匀，浇汁就做好了。
3、锅中倒入适量水，煮开，加入1小勺盐和几滴食用油，然后把撕成小块的包菜放入锅中，焯水1分钟左右后捞出过凉开水。
4、把过凉的包菜捞出沥干水分后放入碗中，浇上刚才调好的料汁，拌匀，再撒上白芝麻，就可以了。
2、动物肝脏
动物肝脏中含有丰富的叶酸，比如鸡肝不仅富含维生素A，叶酸含量也非常高，100克鸡肝中叶酸含量达1172微克。
青椒炒鸡肝
【材料】：鸡肝，青椒，小米椒，盐，料酒，生抽，姜，蒜，油
【做法】：1、鸡肝处理干净后用清水冲洗干净，放开水中焯下水后捞出，放凉后切块，青红椒洗净切小块。
2、锅中热油，放入鸡肝煎至表面微黄盛出。
3、锅中倒少许油，放入姜蒜煸炒出香味后青红椒炒软，放入鸡肝一起翻炒后加料酒，适量盐，生抽快速炒匀即可熄火。
3、豆类
豆类中叶酸含量也较高，如100克绿豆中叶酸含量为286.2微克，黄豆210微克，常吃些豆类也可有效补充叶酸。
二米绿豆饭
【材料】：大米160克，小米30克，绿豆30克
【做法】：1、准备好材料，绿豆不易煮烂，所以要提前浸泡一下，小米直接冲洗干净即可。
2、大米淘洗干净后把浸泡好的绿豆和冲洗干净的小米一起拌匀，放入电饭煲中，加入适量水，一般的话水面没过米表面1厘米左右就可以了，具体多少还得看米的吸水性来调整。
3、盖上锅盖，选择米饭模式，等程序结束就可以吃了。
4、柑橘类水果
柑橘类水果叶酸普遍含量较多，一个橙子约含50微克叶酸，其他像葡萄柚，香蕉，和草莓中叶酸含量也较多。
香橙煎饼
【材料】：面粉150克，橙子1个，鸡蛋1个，糖适量，油适量
【做法】：1、准备好材料，橙子清洗干净，去皮后放入料理机中打成果汁。
2、面粉中加入适量糖，把鸡蛋打入面粉中，糖的量可以根据自己的口味添加，搅匀后倒入橙汁一起搅匀，拌好的面糊呈浓稠的流线面糊状即可。
3、平底锅加抹少许油，5成热，舀入一勺面糊，一面煎好后翻面煎另一面，煎的时候注意火候，煎至两面金黄后取出。
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