这12种食物,可以代替米饭、馒头,升糖慢,饱腹感强,营养更健康!

忆南聊健康 2024-02-17 05:50:46

血糖高吃什么主食最好?

吃对主食,血糖好一半!

今天给大家总结了12种可以替代米饭、馒头的主食,赶紧安排上吧。

1.煮燕麦

燕麦富含β-葡聚糖,β- 葡聚糖能让小肠保持黏性,减缓食物的消化和吸收,有助于维持血糖代谢的稳态;还可以在肠道内形成高黏度环境,阻碍脂质吸收,降低血脂水平。

要选燕麦粒、厚燕麦片等生的、需要煮才能熟的燕麦。速食燕麦片或即食燕麦片,并不利于控血糖。

2.蒸山药

山药含有的黏液蛋白,能缓解碳水化合物的吸收,避免胰岛素分泌过剩,有助于降糖。

山药还是我国传统的药食同源食物,可以补虚健脾,有很好的养生功效。

铁棍山药和脆山药的营养成分差别不大,铁棍山药水分较少,蒸着吃口感更好,脆山药更适合炒着吃哦。

3.煮甜玉米

别被名字迷惑了,甜玉米虽然很甜,但含糖量真不高。

因为甜玉米中70%以上都是水分,淀粉含量较低,所以吃起来才又甜、又脆、又嫩。

而且口感香甜脆嫩,含有膳食纤维、维生素C、维生素B1、烟酸、钾、磷、镁等多种营养物质。

4.蒸芋头

芋头是低升糖指数食物,而且富含可溶性膳食纤维,能促进多余的脂肪和胆固醇的排出,有助控制体重。

芋头还富含钾,有辅助调节血压的作用。

5.醋溜土豆丝

长得再像菜,也不是菜。

如果当菜吃,升糖特别快!

土豆含有大量的钾、磷、镁、铬等营养成分,营养价值比白米饭要高,升糖能力和热量又比米饭低,有助于血糖、血压的管理。

土豆,除了醋溜,蒸着吃、烤着吃都行。但千万别吃土豆泥,会让血糖蹭蹭上涨。

6.蒸红薯

虽然吃起来感觉甜,但升糖能力确实比白米饭低。

热量也只有大米的29%,膳食纤维是大米的2倍,算得上是“通便神器”。

红薯还富含钾、维生素C、维生素B6、胡萝卜素等多种营养物质,有助于预防动脉粥样硬化。

蒸红薯放凉一点再吃,淀粉消化吸收更慢,更有利于控糖。

注意,别吃烤红薯,并不利于控血糖。

7.蒸菜

蒸芹菜叶、蒸红薯叶、蒸野菜等蒸菜,不仅保留了食材的营养成分,还能有效降低碳水的含量,既满足味蕾享受,又能帮助控制血糖。

注意要少放油和盐,放点醋和蒜泥,更有利于控糖哦。

8.杂粮饭

米饭里,加一些粗杂粮,升糖能力降下来了,营养价值升上去了。

粗杂粮可以占主食的1/3-1/2,胃肠功能不好的糖友可适量减少粗杂粮的比例。

粗杂粮饭的食材可以多种多样,比如藜麦、荞麦、黑米、薏苡仁、高粱米、绿豆、红豆、眉豆等。

9.绿豆挂面

研究发现:绿豆挂面(绿豆粉占50%)与精制面粉面条相比

蛋白质和膳食纤维含量是精制面粉挂面含量的3倍以上;脂肪含量是精制面粉挂面含量的63%左右;GI(血糖生成指数)是精制面粉挂面的66.1%。

由此可见,绿豆挂面更营养,对血糖的影响更小,更适合糖尿病病友食用。

10.意大利面

意大利面比较有韧性,咀嚼时间长,消化比较慢,餐后血糖的上升速度较慢。

建议选择配料表里只有硬质小麦粉、水的意大利面。

吃意大利面的时候,不能只放拌面酱,要多放蔬菜,并搭配上肉蛋豆等富含蛋白质的食物。

11.红薯粉

红薯粉制作过程存在淀粉老化,不易被消化,而且筋道有嚼劲,需要多嚼几下。

咀嚼能刺激神经元产生饱腹感,延长咀嚼时间,可以让大脑更早地接收到饱腹信号,有利于餐后血糖控制。

吃红薯粉时,要少油盐,并加入绿叶蔬菜、豆腐、蘑菇、鸡蛋、肉类等。

尽量在家做,外面卖的红薯粉油盐太高了。

12. 土豆粉

同样的,土豆粉制作过程也存在淀粉老化,老化后的淀粉不易被消化,所以土豆粉的升糖能力也不高。

吃的时候,不要煮的太软,没硬心就行,筋道一些更有利控糖。

再随手加一些蔬菜、蛋白质食物,少放油盐,妥妥的健康控糖餐!

好了,这些主食最好轮换着吃,要保证食物的多样性哦。

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