糖友都知道，饮食中的碳水化合物，是影响餐后血糖波动的关键因素[1]。
而碳水化合物含量最多的食物，就是我们的主食。
因此，对糖友来说，吃对主食很重要。
很多糖友没吃对主食，犯了下面2个错误，导致血糖飙升。
误区一：少吃或不吃主食
不少糖友不敢吃太多主食，甚至不吃主食，担心升高餐后血糖。
其实，这是一个误区。
要知道主食是我们主要的能量来源，如果盲目减少主食甚至不吃主食，长期能量不足，就会出现代谢异常，导致消瘦、营养不良，还会出现肌肉萎缩、免疫力下降等[2]，影响身体健康，血糖也控制不好。
误区二：粗粮无限制
随着糖尿病健康知识的普及，现在很多糖友都知道，吃粗粮有利于降血糖，所以部分糖友每天吃很多粗粮或只吃粗粮。
如果是从含碳水化合物和能量角度看，粗粮细粮其实相差不大，如果我们吃粗粮不加以节制，那么摄入的总能量很就会超标，对糖友的血糖稳定很不利。
其次，如果一餐中粗粮摄入过多，会增加胃肠道的负担，引起肠胃不适，而且会降低蛋白质、钙、铁等营养的吸收，日积月累，可能会引起营养不良的发生，得不偿失。
尤其是本身消化功能还不大好的糖友，更需要注意。
糖友如何吃好主食呢？
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首先，每日主食应定量，不宜过多[3]
《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》推荐糖友碳水化合物提供的能量占总能量比例为45%～60%[4]。
因此建议糖友每天吃250~300克主食，这里指生重，相当于熟重650~750克。可以按照1/5:2/5:2/5或1/3:1/3:1/3的比例分配到一日三餐中。
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其次，优选低升糖指数（GI）的主食
低GI的主食如全谷物、杂豆类、薯类等粗杂粮，常见的有玉米、糙米、荞麦、燕麦、红豆、绿豆、扁豆、芋头、山药、土豆等。
《中国居民膳食指南2022》建议，日常主食每天应摄入全谷物和杂豆50～150克，薯类为50～100克[2]。
糖友要粗细搭配着吃，粗杂粮占比1/3～1/2，比如说蒸杂粮饭，大米70克，燕麦米30克。这样既对血糖波动影响小，还不影响消化吸收，同时粗粮含有的膳食纤维有利于缓解糖友的血脂、便秘等问题[2,5]。
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最后，减少高GI主食的摄入
高GI主食，如大米饭、糯米饭和白面馒头等精加工食物，这类主食非常容易被人体消化吸收，导致餐后血糖迅速飙升。
下面是常见主食的GI分类，糖友要少吃GI高的：
来源：成人糖尿病食养指南（2023年版）
从今天开始，糖友一定要吃好主食，管理好血糖，记得分享转发更多糖友。
作者：刘合作 医学硕士 注册营养师 国家高级健康管理师
参考文献：
[1]Hosseini S, Abediankenari S, Rasouli M. Serum total carbohydrates, conjugated carbohydrates and total protein glycation index in diabetes mellitus. Glycoconj J. 2023,40(3):375-381.
[2]中国营养学会．中国居民膳食指南：2022［Ｍ］．北京：人民卫生出版社，2022．
[3]张晓萌,李君.食养原则与建议——解读成人糖尿病食养指南（2023年版）[J].中国糖尿病杂志,2023,31(11):873-876.[4]中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,等.中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）[J].中华糖尿病杂志,2022,14(9):881-933.
[5]ReynoldsAN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetesmanagement: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020,17(3):e1003053.
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